Bailarinas freqüentemente parecem estar dançando no ar. No entanto, o balé é fisicamente exigente para dançarinos masculinos e femininos. Assim como os dançarinos masculinos exigem braços, pernas e costas poderosos para realizar levantamentos e saltos, as bailarinas exigem corpos inferiores com músculos para executar curvas elegantes, deslizes e poses pontuais. Os exercícios de treinamento com pesos permitem que as bailarinas desenvolvam força muscular geral suficiente sem aumentar os músculos individuais.
Baixa resistência, alta repetição
Na edição de agosto de 1990 do "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder e colegas descreveram um estudo de nove semanas em que sete dançarinas de balé participaram de exercícios progressivos de treinamento de força projetados para atingir os músculos das partes inferiores do corpo. Em pesquisas anteriores, Stalder descreveu esses exercícios como alternando entre exercícios de baixa resistência e alta repetição e treinamento com pesos de resistência média em conjunto com o treinamento regular de dança. Cada sessão de treinamento com pesos durou 30 a 40 minutos. Os dançarinos realizaram os exercícios de treinamento com pesos em uma máquina Universal Gym.
O grupo de treinamento com pesos mostrou uma melhoria de mais de 15% na força adutora, 6, 6% na flexibilidade lateral do quadril e quase 50% na potência anaeróbica. Eles também mostraram melhora mensurável na resistência muscular, precisão e técnica geral. Ao mesmo tempo, as mulheres não aumentaram e, de fato, não demonstraram aumento significativo na circunferência dos membros.
Exercícios isométricos
Os exercícios isométricos envolvem apoiar o peso do seu próprio corpo enquanto realiza movimentos reais mínimos. Muitos exercícios isométricos não envolvem outros equipamentos; com os outros, você se equilibra com uma cadeira ou empurra contra uma parede. Cada exercício requer apenas pequenos movimentos da parte do corpo visada - pense em centímetros de cada vez. A tensão de manter os músculos em uma posição fixa fortalece os músculos, de acordo com o personal trainer Mike Mejia. As flexões de parede desenvolvem os músculos dos braços e ombros, enquanto os cachos atingem os músculos do núcleo abdominal. Vários exercícios isométricos ajudam os dançarinos a desenvolver pernas e corpos inferiores longos e magros, mas fortes - semi dobrável, V alto, segundo largo, participação em pé, extensão paralela e curvatura em tesoura.
Treinamento de força vs.
Muitas mulheres evitam o treinamento com pesos porque não querem aumentar o volume, como os fisiculturistas masculinos. A maioria das mulheres não possui o tipo de corpo necessário para construir músculos grandes, porque produzem muito menos testosterona que os homens. No entanto, os mesomorfos, pessoas com um físico muscular, podem experimentar maior desenvolvimento muscular do que os ectomorfos, que geralmente são esbeltos, ou endomorfos, que tendem a transportar mais tecido adiposo, afirma o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Para aumentar a resistência em vez de aumentar o volume, concentre-se em mover menos peso e realizar mais repetições com o treinamento com pesos convencional, sugere a ACE. Faça exercícios equilibrados, por exemplo, combinando exercícios de fortalecimento das costas com treinamento de resistência abdominal para evitar problemas de postura. Os músculos isquiotibiais, abdominais e quadríceps se beneficiam especialmente do treinamento com pesos, afirma o Stretching Institute. Complete um único conjunto de repetições para obter o maior benefício de fortalecimento muscular. Use peso suficiente para que seus músculos fiquem cansados após 12 a 15 repetições, mas não tanto que você possa gerenciar apenas uma ou duas repetições.
