Se você estiver com pressa, a maneira mais eficiente de treinamento de força em termos de tempo é trabalhar todos os seus principais grupos musculares em um único treino. Mas se você tiver mais tempo e foco para levantar pesos, um plano de exercícios com duas partes do corpo por dia oferece alguns benefícios extras.
Benefícios de dois por dia
Para ficar mais forte e maior, seus músculos precisam de descanso adequado entre os exercícios. A ciência disso é sólida e, como explicam várias organizações, incluindo a Harvard Health Publishing, cada grupo muscular precisa de pelo menos 48 horas de descanso entre os exercícios de treinamento de força - mais se você ainda estiver notavelmente dolorido quando o próximo treino acontecer. Seus músculos ficam mais fortes não durante os treinos, mas nesse período de descanso e recuperação entre os exercícios.
Com isso dito, as diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para os americanos observam que, para uma saúde ideal, você deve treinar com força todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Se você estiver treinando todos os seus principais grupos musculares ao mesmo tempo e descansando adequadamente, isso significa não mais que três dias na sala de musculação durante uma semana típica.
Embora isso seja uma chatice para quem realmente ama a sala de musculação, seu verdadeiro significado para os músculos é que, se você tiver que subdividir seus exercícios de treinamento de força para abordar todos os principais grupos musculares, isso limita o número de séries e o tempo total tensão, você pode fazer para cada grupo muscular individual.
Isso, por sua vez, limita o potencial de crescimento dos músculos. Como observa uma revisão sistemática publicada na edição de junho de 2017 do Journal of Sports Sciences , há uma clara relação dose-resposta entre o número de conjuntos de treinamento de força que você faz e o aumento da massa muscular das partes do corpo que estão sendo trabalhadas. Ou, dito de outra maneira, mais séries significam mais músculos.
Portanto, se você está tentando melhorar a saúde geral ou pressionado pelo tempo, fazer exercícios de corpo inteiro duas vezes por semana é mais do que suficiente. Mas se você é realmente sério em obter ganhos de força muscular, tamanho ou ambos, a adoção de uma rotina de exercícios com dois músculos por dia permite aumentar seus ganhos, maximizando quantos conjuntos você faz para um determinado grupo muscular.
Cronograma de exercícios para parte dupla do corpo
Dependendo exatamente de como você deseja subdividir suas "partes do corpo", existem várias maneiras de criar um plano de exercícios com duas partes do corpo por dia. Uma das divisões mais comuns para trabalhar duas partes do corpo por dia é a divisão peito / costas / pernas:
- Domingo: Descanso
- Segunda-feira: Peito / tríceps
- Terça-feira: Costas / bíceps
- Quarta-feira: Pernas / núcleo
- Quinta-feira: Peito / tríceps
- Sexta-feira: Costas / bíceps
- Sábado: Pernas / núcleo
Esse tipo de rotina de exercícios com dois músculos por dia tem algumas características importantes. Você só tem uma folga real na sala de musculação - no domingo - mas cada grupo muscular tem pelo menos 72 horas de tempo de recuperação antes de trabalhar novamente.
Além disso, esse tipo de divisão depende do agrupamento de músculos que normalmente trabalham juntos em cada treino. Há uma parceria natural entre o peito e o tríceps, porque os dois se envolvem poderosamente na maioria dos exercícios de empurrar / pressionar. E o mesmo vale para as costas e o bíceps, que se envolvem em quase todos os exercícios de tração.
Mas essa não é a única maneira de desenvolver vários grupos musculares em uma divisão de treinamento com pesos. Outro par dividido comum empurra / puxa músculos da mesma região geral do seu corpo:
- Domingo: Descanso
- Segunda: Peito / costas
- Terça-feira: Tríceps / bíceps
- Quarta-feira: Pernas / núcleo
- Quinta-feira: Peito / costas
- Sexta-feira: Tríceps / bíceps
- Sábado: Pernas / núcleo
E os seus ombros?
Você notou que seus ombros não têm entrada própria em nenhuma das divisões descritas? Isso ocorre porque eles ajudam nos movimentos de empurrar / puxar seu peito, costas e braços; portanto, dependendo de suas metas de levantamento, talvez você não precise dedicar exercícios específicos aos seus ombros. No entanto, se você for musculação, poderá adicionar alguns exercícios específicos para os ombros nos dias da parte superior do corpo para ajudá-lo a atingir seus objetivos estéticos.
Onde colocar os ombros é bastante intuitivo se você adotar a abordagem das costas / bíceps e peito / tríceps do primeiro exemplo de divisão; você fará exercícios que exercem a parte frontal ou média dos deltóides no dia do peito, porque essas partes dos ombros costumam estar envolvidas em exercícios prementes. Coloque seus deltóides traseiros no dia das costas / bíceps, porque eles ajudam nos exercícios de tração.
Mas se você estiver fazendo o segundo exemplo de divisão, há um pouco mais de flexibilidade na interpretação exata de onde seus ombros devem ir - há um argumento possível para colocá-los no peito / nas costas e outro para colocá-los nos braços (bíceps / tríceps). Portanto, escolha o método que melhor lhe convier.
Princípios de treinamento com pesos
Independentemente de você ser um levantador de força, treinar para a saúde geral ou levantar para ajudar a atingir uma meta esportiva específica, seguir alguns princípios básicos de treinamento com pesos ajudará a evitar lesões e a tirar o máximo proveito de seus treinos. Esses princípios incluem:
Sempre aqueça antes dos treinos. Isso significa fazer de 10 a 15 minutos de atividade aeróbica ou aquecimento dinâmico com as mesmas partes do corpo que você planeja trabalhar na sala de musculação - ou se estiver fazendo seu treinamento de força no mesmo dia que seus exercícios aeróbicos, faça o seguinte cardio primeiro, para que seu corpo já esteja quente quando você bate nos pesos.
Refresque-se após o treino. Levantar pesos é um esforço intenso; dedicar um tempo para esfriar com pelo menos mais cinco ou dez minutos de atividades leves ajuda a recuperar o corpo em um estado de descanso.
Faça alongamentos pós-treino. Não caia no estereótipo de um levantador muscular, sem flexibilidade. O alongamento básico pode melhorar sua amplitude de movimento durante os elevadores e reduzir o risco de lesões. Após o treino, quando os músculos ainda estão quentes, é o momento perfeito para fazer isso.
Escolha séries e repetições estrategicamente. Quantas séries e repetições você faz, e quanto peso você levanta, determina como seus músculos se desenvolverão. Os iniciantes devem começar com uma a três séries de oito a 12 repetições, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Para praticantes intermediários e avançados com um objetivo específico em mente, esses números mudam. Como o Colégio Americano de Medicina Esportiva explica, se você está aumentando o tamanho, normalmente começa com um peso que é de 70 a 85% do seu one-rep max ou 1RM e levanta com o mesmo de um a três conjuntos de oito a oito. 12 representantes que um novato usaria. Quando você estiver mais avançado, poderá adicionar conjuntos adicionais (até seis) para cada grupo muscular e considerar a possibilidade de adicionar elevações máximas, se apropriado.
Para maior resistência, o ACSM recomenda os mesmos conjuntos e representantes para elevadores iniciantes e intermediários, mas usando apenas 60 a 70% do seu 1RM. À medida que você se torna mais avançado, você pode construir até seis séries por grupo muscular, diminuir suas repetições para oito ou menos e considerar fazer elevações máximas.
Gorjeta
Você pode determinar seu 1RM fazendo elevações submáximas e consultando um gráfico; a referência cruzada de quanto peso você levantou e quantas vezes informará qual é o seu 1RM. Se você possui a experiência, o equipamento e a assistência adequados de um observador ou treinador, também pode determinar seu 1RM com um levantamento máximo.
