A primeira e mais importante dica para obter uma barriga lisa em um mês é ser realista sobre o que você pode conseguir em tão pouco tempo. Para achatar sua barriga, você precisa perder gordura do estômago, e isso leva tempo. Se você tiver apenas um pouco a perder, poderá chegar lá em um mês com a dieta e o plano de exercícios certos; se você tiver mais a perder, poderá levar mais de quatro semanas para atingir sua meta.
Gorjeta
Combinar o aumento da atividade com uma dieta saudável ajudará você a ter uma barriga lisa; no entanto, pode demorar mais de um mês.
Definir metas realistas
Quanto tempo você levou para ganhar sua gordura da barriga? Provavelmente mais de quatro semanas. A verdade é que perder gordura leva tanto tempo - ou mais - do que colocá-la, então a paciência é fundamental. Estabelecer metas irrealistas leva ao fracasso, decepção e frustração, o que pode fazer com que você não cumpra suas metas completamente.
Conseguir uma barriga lisa normalmente significa reduzir a gordura corporal total para uma porcentagem de gordura corporal de 21 a 24%. Isso leva a um corpo "em forma" com uma quantidade abaixo da média de massa gorda, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Você sabe onde está agora?
Caso contrário, pode ajudar a medir sua composição corporal. Existem muitos métodos para fazer isso - alguns são mais acessíveis e outros são mais precisos. Na extremidade acessível do espectro, você pode pedir a um personal trainer para fazer um teste de dobra de pele na academia; para obter mais precisão, você pode procurar testes de composição corporal com pletismógrafo de deslocamento de ar ou pesagem hidrostática.
Depois de ter esse número, você pode conectá-lo a uma equação para ver quanta gordura você precisa perder para chegar ao seu objetivo, percentual de gordura corporal e estômago liso. Essa fórmula é:
Peso corporal desejado = Peso corporal magro / (1% de gordura corporal desejada)
Como exemplo, Janine pesa 150 libras e tem 28% de gordura corporal. Seu objetivo é 22% de gordura corporal. Então, ela precisa perder 11, 5 quilos de gordura corporal. Se você tem uma quantidade semelhante de peso a perder, é provável que demore um pouco mais de um mês.
Criar um déficit calórico
A perda de peso não é uma ciência exata e, como o futuro, você não pode prever. Sua genética, hormônios flutuantes, sua idade, sexo, nível de atividade e muito mais desempenham um papel na facilidade e rapidez com que você pode perder gordura. Então, tudo o que você pode fazer é estimar aproximadamente quanto tempo você levará com base no déficit calórico que é capaz de criar.
Exceto por certas condições médicas, medicamentos e tendências genéticas, as pessoas ganham peso porque consomem mais calorias do que gastam. Assim, para perder peso, você precisa virar a mesa e começar a consumir menos calorias do que gasta. Geralmente, a criação de um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia pode ajudar a perder 1 a 2 libras de gordura por semana.
Para Janine, isso significaria que, supondo que ela só perdesse massa gorda e não músculos, ela poderia atingir seu objetivo percentual de gordura corporal - e potencialmente uma barriga lisa - em pouco menos de seis semanas a três meses. A boa notícia é que, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, a perda de peso geralmente é mais rápida no início de um programa de dieta e exercícios, o que significa que Janine poderia perder ainda mais no primeiro mês.
No entanto, lembre-se de que perder muito peso rapidamente não é seguro e pode levar a deficiências nutricionais, baixa energia e outros efeitos colaterais indesejados. Além disso, a perda gradual de peso geralmente tem um resultado melhor para manter o peso prolongado, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Açúcar cortado
Indiscutivelmente, a maneira mais eficaz de reduzir sua ingestão de calorias e obter uma barriga lisa em um mês é reduzir sua ingestão de açúcar. O açúcar não tem valor nutritivo - são apenas calorias vazias. Se você atualmente consome muito açúcar, apenas fazer essa alteração pode ajudá-lo a alcançar sua meta de déficit calórico. Tomemos, por exemplo, as contagens de açúcar e calorias de alguns alimentos e bebidas comuns que você pode consumir regularmente.
- Muffins de nozes de banana têm cerca de 24 gramas de açúcar e 400 calorias cada.
- As barras de chocolate têm cerca de 42 gramas de açúcar e 380 calorias cada.
- Mochas de café têm cerca de 35 gramas de açúcar e 360 calorias cada.
Mesmo alguns alimentos que você talvez não espere ter muito açúcar podem estar repletos de coisas doces. Alguns exemplos incluem:
- Barras de granola, que têm cerca de 14 gramas de açúcar e 140 calorias cada.
- Iogurtes com sabor, que têm cerca de 24 gramas de açúcar e 150 calorias cada.
- Cereal, que contém cerca de 14 gramas de açúcar e 130 calorias por porção.
Cortar o açúcar, especialmente bebidas açucaradas, também pode trazer benefícios específicos para a redução da gordura da barriga. De acordo com uma análise transversal publicada no Journal of Nutrition em agosto de 2014, o consumo de bebidas açucaradas está associado a um aumento da gordura visceral, um tipo perigoso de gordura que fica no fundo da cavidade abdominal. Nos dados analisados, aqueles que consumiam bebidas adoçadas com açúcar regularmente tinham um volume 10% maior de gordura visceral do que os não consumidores.
Aumente seu nível de atividade
Para perder gordura da barriga em um mês, o exercício também é fundamental. Reduzir a ingestão de certos alimentos ajuda bastante a criar o déficit necessário para banir a gordura da barriga e tornar-se mais ativo preenche a lacuna.
O exercício, especialmente o exercício cardiovascular, queima calorias enquanto você o faz. Se você cortar 600 calorias da sua dieta diária e queima 400 calorias através do exercício, criou o déficit de 1.000 calorias necessário para perder 2 libras por semana.
Qualquer tipo de exercício ajudará você a queimar calorias e gordura. Caminhar, andar de bicicleta, nadar, remar, dançar, ioga, aeróbica e usar a máquina elíptica ou o escalador de escadas na academia são formas efetivas de exercício. A chave é fazê-las em intensidade alta o suficiente para queimar o número de calorias que você deseja.
Por exemplo, caminhada rápida é uma atividade cardio de intensidade moderada agradável que queima calorias; no entanto, ele não queima tantas calorias quanto correr ou correr. De acordo com a Harvard Health Publishing, em 30 minutos uma pessoa de 155 libras queima 167 calorias caminhando a um ritmo de 4 mph ou o dobro da corrida a um ritmo de 8 mph. Essa é uma diferença significativa e que pode levá-lo mais perto do seu objetivo de barriga lisa mais rapidamente.
Quanto você deve fazer? Tanto quanto você pode caber em sua programação. Quanto mais exercício você se exercitar, mais calorias você queimará e mais rápido perderá o peso. Isso não significa que deve ser um segundo emprego, mas um bom objetivo é planejar o exercício por 30 a 60 minutos, cinco ou mais dias por semana.
Construir massa muscular
Para perder gordura da barriga em um mês, um plano de treino deve incluir cardio e treinamento de resistência. Exercícios de resistência, como agachamentos, estocadas e flexões, normalmente não queimam tantas calorias quanto cardio enquanto você as pratica; no entanto, eles constroem massa muscular, o que ajudará a perder gordura. O músculo é metabolicamente ativo, o que significa que requer energia ou calorias para manter e construir novos músculos. Isso aumenta seu metabolismo em repouso, que é a taxa na qual seu corpo queima calorias, mesmo enquanto você está em repouso.
Segundo, apenas fazer dieta e fazer cardio pode causar perda de massa muscular. Isso pode fazer você pensar que está perdendo mais gordura do que está, porque o número na balança está diminuindo; no entanto, a causa disso é geralmente a perda de massa muscular. De acordo com um artigo publicado em março de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a maior parte do peso (peso da balança) perdido durante o início de uma dieta não é a massa gorda, mas um conjunto de carboidratos, água e proteínas armazenados (massa muscular).
Após vários dias ou semanas, o corpo começará a queimar gordura a uma taxa mais alta; no entanto, é importante combater essa perda muscular com o treinamento de força por causa de seus efeitos benéficos no metabolismo - e pela força e saúde gerais do seu corpo. Tente treinar todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana.
