Dê uma olhada em um velocista e você provavelmente notará a protuberância dos músculos das pernas - eles são a chave da velocidade. Quando você está treinando para chegar mais rápido, você tem que fazer mais do que apenas executar. Você precisa pernas fortes para alimentar o seu passo.
Os músculos quadríceps na frente das pernas e isquiotibiais, glúteos e panturrilhas nas costas compõem a maioria dos músculos da parte inferior do corpo. Eles são a principal fonte de energia durante um sprint. Quando você está correndo, esses músculos trabalham horas extras para ajudá-lo a sair do chão e impulsioná-lo para a frente.
Portanto, construa esses músculos com exercícios de treinamento de força que atingem o maior número possível de músculos (como os abaixo).
1. Caminhada
Os pulmões usam o mesmo movimento de tração que o sprint para impulsioná-lo para a frente, tornando-os um exercício ideal para aumentar a velocidade.
COMO FAZER: Segure um haltere em cada mão. Passo em frente com um longo passo e mergulho as costas do joelho até o chão. Mantenha o tronco alto, e evitar o joelho da frente empurrando para trás os dedos dos pés da frente. Pise o pé de trás para cima, para que fique ao lado do pé da frente e depois avance com o outro pé.
2. Agachamento
Movimentos compostos que envolvem mais de uma articulação oferecem o melhor retorno possível. O agachamento é um desses exercícios. Para torná-lo um pouco mais desafiador, use uma barra nas costas ou segure halteres em cada mão.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados levemente para fora. Agache-se, mas mantenha as costas retas e o peito para cima. Afunde tão baixo quanto você se sentir confortável e depois levante-se.
Se você estiver usando uma barra, descanse-a de costas e segure a barra com as mãos mais largas que a largura dos ombros. Para usar halteres, qualquer um espera em cada mão por seus lados ou um haltere em uma posição taça na frente de seu peito.
3. Intensificação
Este exercício funcional não apenas constrói os músculos da parte inferior do corpo para impulsionar suas corridas, mas também ajuda a garantir que você poderá subir escadas até a velhice.
COMO FAZER: Encontrar uma superfície elevada a etapa em que é em torno da altura do joelho. Coloque um pé na plataforma, perto da borda e suba. Voltar para baixo na mesma perna, e depois passo para trás com a outra perna. Quando parecer fácil demais, torne esse exercício mais difícil segurando um haltere em cada mão ou encontrando um passo mais alto.
4. Levantamento terra
Toda a parte de trás de sua perna está ativo durante um levantamento terra, tornando este um dos melhores exercícios para desenvolver o poder corrida.
COMO FAZER: Comece com um barbell no chão. Coloque as placas de peso na barra ou coloque as extremidades da barra nas caixas, para que fique em torno da canela. Ande até o centro da barra com os pés afastados na largura dos ombros.
Coloque sua bunda para trás e dobre para frente para segurar a barra. Alise as costas, ponha o peito para a frente e puxe a barra para cima enquanto endireita as pernas. Termine de pé no topo e, em seguida, colocar a barra de volta no chão.
O papel da nutrição
Sempre que você está tentando construir músculos, é vital ingerir calorias suficientes. A energia extra ajuda seu corpo a estabelecer novos músculos. Comer mais proteína é uma boa maneira de aumentar suas calorias.
Fontes animais, como frango, carne bovina ou suína, fornecerão ao seu corpo muita proteína, assim como fontes vegetais, como soja ou outros feijões. Além disso, complemente a proteína com carboidratos complexos, como batata doce e macarrão integral, e muitos legumes.
