Quais são os benefícios do suco de beterraba versus beterraba cozida?

Beber um copo de suco de beterraba vermelha fornece todos os benefícios nutricionais das beterrabas e antioxidantes importantes, nitratos naturais e betaciananinas anti-inflamatórias. O suco de beterraba pode aumentar sua energia e resistência, diminuir sua pressão arterial, ajudar seu coração, aliviar a depressão e até reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

O suco de beterraba é uma boa fonte de folato, manganês, potássio, vitamina C e outros antioxidantes. Crédito: olgakr / iStock / GettyImages

Gorjeta

Beber suco de beterraba é uma maneira conveniente, rica em nutrientes e com baixo teor de gordura, para obter a bondade concentrada da nutrição de beterraba crua ou cozida, incluindo vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Adicione a fibra de volta ao suco

Embora o suco retenha muitos nutrientes valiosos de beterraba fresca inteira, você perderá um importante benefício à saúde - o teor de fibras. Você precisa de fibras em sua dieta para um bom trato digestivo e para mantê-lo regular, fornecendo volume às fezes.

A fibra alimentar retarda a digestão, fazendo você se sentir saciado por mais tempo. Isso pode ajudar a evitar excessos, o que é benéfico para o controle do seu peso . E a fibra pode ajudar a melhorar o seu nível de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2, de acordo com a American Heart Association.

As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam uma ingestão diária de fibras entre 22, 4 e 33, 6 gramas, dependendo do seu sexo e idade. Comer as beterrabas cozidas e fatiadas fornecerá 1, 7 gramas de fibra, ou 7% do valor diário por meia xícara; aproximadamente a mesma quantidade de suco de beterraba orgânico fornece 0, 5 grama de fibra.

Depois de suco das beterrabas, você pode resolver essa discrepância reservando parte da polpa para misturar novamente em sua bebida de beterraba para substituir a fibra perdida. Ou você pode adicionar a polpa a outros pratos, como saladas, sopas ou batatas fritas.

The Sweet Stuff

A beterraba contém uma grande quantidade de açúcares naturais, e o suco deles fornecerá uma dose concentrada. As Diretrizes Dietéticas dizem que menos de 10% de suas calorias diárias devem vir do açúcar. Uma beterraba crua contém 5, 5 gramas de açúcar.

Considerando que você precisará de duas a quatro beterrabas para fazer 1 xícara de suco de beterraba, o teor de açúcar pode chegar a 11 a 20 ou mais gramas de açúcar por porção de suco. Esse valor pode ser particularmente preocupante se você estiver contando calorias para perder peso ou se tiver diabetes.

Aumentar a força muscular

A beterraba contém nitratos naturais, que são os precursores do óxido nítrico. O óxido nítrico está envolvido na regulação do fluxo sanguíneo, contração muscular e respiração em seu corpo. Pesquisas indicam que beber suco de beterraba pode não apenas melhorar o desempenho do seu exercício , mas também ajudar na prevenção de doenças cardíacas .

Um estudo randomizado da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis provou que o suco de beterraba poderia melhorar a função muscular em pacientes com insuficiência cardíaca sistólica. Nitrato inorgânico, na forma de suco concentrado de beterraba, foi administrado a nove indivíduos com insuficiência cardíaca. A quantidade fornecida foi de 140 mililitros, ou cerca de 2/3 xícara de suco .

As conclusões, publicadas em Circulação: Insuficiência Cardíaca em 2015, constataram que os participantes do estudo tiveram uma média de 13% de melhora na velocidade e potência contráteis do músculo. Os pesquisadores sugeriram que o suco de beterraba pode melhorar outros aspectos da função física em pacientes com doenças cardíacas, aumentando a energia muscular.

Pressão Arterial Baixa

A pesquisa mostrou que beber suco de beterraba tem um efeito positivo sobre a pressão arterial a curto e longo prazo. Em 2015, um estudo da American Heart Association descobriu que o consumo diário de suco de beterraba vermelha resulta em menor pressão arterial em pessoas com hipertensão. Os participantes beberam 250 mililitros - cerca de 1 xícara - de suco de beterraba por dia durante quatro semanas e notaram alguns efeitos positivos em 24 horas.

As conclusões, publicadas na Hypertension, observaram que aqueles que consumiam suco de beterraba apresentaram uma melhora de 20% na elasticidade dos vasos sanguíneos. Sugeriu-se que o alto nível de nitrato da beterraba fosse responsável pela redução da pressão arterial.

Normalmente, comer toda a comida é a melhor maneira de obter mais nutrientes. Mas, para baixar a pressão sanguínea, é melhor espremer a beterraba para obter o benefício máximo . Cozinhar as beterrabas pode diminuir alguns dos nutrientes saudáveis, mas, ao espremer beterrabas cruas, você recebe 100% dos fitonutrientes que podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Propriedades antioxidantes para prevenção de câncer

Outro grande benefício das beterrabas é sua rica fonte de betalaínas, responsáveis pelo rico pigmento vermelho nas beterrabas. Betalain exibe fortes propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e desintoxicantes que beneficiam a saúde do seu corpo de várias maneiras.

Além disso, em 2015, a revista Nutrients observou que a atividade quimiopreventiva de betalains demonstrou proteger contra o estresse oxidativo no gerenciamento da inflamação nas células de câncer de pulmão, pele e fígado . Evidências convincentes também mostraram que os betalains matam células cancerígenas do cólon e células cancerígenas da mama .

Melhore o desempenho esportivo

Devido aos nitratos que são convertidos em óxido nítrico benéfico no estômago, uma bebida de beterraba antes do exercício pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino. O Journal of Applied Physiology mostrou que os nitratos têm um efeito positivo nas mitocôndrias, onde a energia das células é gerada para a realização de atividades. O estudo de 2017 descobriu que os nitratos no suco de beterraba aumentavam o alcance e a velocidade da capacidade de um músculo se contrair eficientemente durante exercícios de grande massa muscular.

Outro estudo constatou que o suco de beterraba rico em nitrato melhorou o desempenho atlético em 19 homens saudáveis e não treinados. Os resultados, publicados na revista Medicine and Science in Sports and Exercise em 2014, observaram um efeito positivo na função cardiovascular em repouso e no metabolismo energético durante o exercício.

O nitrato reduz o custo de oxigênio do exercício, melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e melhora a oxigenação, que desempenham um papel na melhoria da resistência e desempenho. Auckland, a Sports Medicine da Nova Zelândia publicou um estudo de 2014 que constatou que indivíduos do grupo de suco de beterraba tiveram um aumento de 15% no tempo de exaustão durante uma corrida, além de maior poder e número de repetições de exercícios resistidos.

Benefícios do folato

Beterraba e suco de beterraba são uma boa fonte de folato. O folato é uma vitamina B que seu corpo precisa para produzir glóbulos vermelhos e brancos na medula óssea. Você também precisa de folato para obter energia a partir de carboidratos e produzir DNA e RNA.

O folato é especialmente importante para mulheres em idade fértil, com planos futuros de gravidez para evitar o baixo peso ao nascer e garantir o desenvolvimento adequado do bebê. Uma deficiência de folato pode contribuir para um risco maior de defeitos congênitos graves no cérebro ou na coluna do bebê.

Baixos níveis de folato também têm sido associados à depressão. Uma meta-análise de 2017, publicada no Journal of Psychiatric Research, concluiu que o folato melhorou a eficácia dos medicamentos antidepressivos e o folato sugerido pode ser benéfico para pacientes com depressão.

Manganês para Função Imune

Beber um copo de suco de beterraba fornecerá uma quantidade generosa de manganês. O manganês é um mineral essencial que seu corpo precisa para a síntese e ativação de muitas enzimas que regulam o metabolismo e ajudam no bom funcionamento do sistema imunológico . Como um antioxidante importante , o manganês protege contra os radicais livres, que são moléculas que danificam as células e causam muitas doenças crônicas.

O principal antioxidante nas mitocôndrias é a superóxido dismutase do manganês (MnSOD) As mitocôndrias têm a capacidade de consumir mais de 90% do oxigênio usado pelas células e, portanto, são especialmente vulneráveis ao estresse oxidativo, de acordo com o Instituto Linus Pauling. O MnSOD ajuda a combater os efeitos negativos dos radicais livres, convertendo superóxido - grandes moléculas de oxigênio reativas - em moléculas menores que são menos prejudiciais para as células.

De beterraba crua ou cozida?

Você pode fazer uma bebida saudável com beterraba crua ou cozinhá-las primeiro. Se você suco de beterraba crua, verifique se estão bem lavadas e sem sujeira ou descascadas.

Um estudo de 2016 publicado na Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria relatou que o aquecimento da betacianina incorria em perdas de capacidade antioxidante em aproximadamente 7%. Embora essa quantidade não seja significativa, considere que o cozimento também reduz parte do conteúdo de vitaminas e minerais das beterrabas. Portanto, você pode optar por suco de beterraba crua em vez de beterraba cozida para obter o máximo de benefícios.

Parte da diferença no conteúdo importante de nutrientes entre beterraba crua e cozida é a seguinte. Esses valores são para duas beterrabas, cada uma com 2 polegadas de diâmetro.

Vitamina C: crua, 8 miligramas; cozido, 3, 6 miligramas
Vitamina A: crua, 54 unidades internacionais; cozido, 35 unidades internacionais
Folato: cru, 178, 8 microgramas; cozido, 80 microgramas
Cálcio: cru, 26, 2 miligramas; cozido, 16 miligramas
Potássio: bruto, 534 miligramas; cozido, 305 miligramas

Se você optar por fazer uma bebida de beterraba com beterraba cozida ou crua, você se beneficiará de uma variedade de outras vitaminas e minerais, incluindo: