Mesmo quando o exercício formal de construção muscular não é uma opção, fazer escolhas alimentares de qualidade para ganhar peso melhorará sua aparência e função. Estar abaixo do peso aumenta o risco de infecção, osteoporose, fraqueza e baixa auto-estima; portanto, seu médico pode sugerir que você ganhe peso para melhorar sua saúde. Mas se você tem um apetite pequeno ou um metabolismo alto ou se está se recuperando de uma doença, ganhar peso pode ser tão difícil quanto perder peso. Adicione mais calorias de alimentos saudáveis para melhorar sua ingestão de nutrientes, aumentar a imunidade e aumentar sua energia.
Crie um excedente de calorias
O ganho de peso exige que você coma mais calorias do que queima e faça isso regularmente. Para estimar seu gasto calórico diário, use uma calculadora on-line que inclua idade, tamanho, sexo e nível de atividade. Em seguida, adicione 500 calorias a esse número para promover um ganho constante de cerca de 1 libra por semana.
O tamanho final desse excedente calórico depende dos seus objetivos de peso e do seu nível de conforto. Você deve optar por um excedente de calorias que pareça administrável, para que você possa ganhar peso com sucesso. Se você é saudável, tem um metabolismo alto e um bom apetite, poderá adicionar 1.000 calorias extras ao total diário, com um ganho projetado de 2 libras por semana. Mas se você tem pouco apetite e fica sobrecarregado com a perspectiva de ganho de peso, um aumento modesto de 250 calorias por dia pode ajudá-lo a ganhar 1/2 libra por semana. Como alternativa, consulte um nutricionista para avaliar suas necessidades calóricas e decidir sobre uma meta de ganho de peso.
Em vez de exercício, adicione movimento funcional
Quando você está ganhando peso, a adição de massa muscular magra é ideal, mas às vezes é impossível se exercitar por causa de seus níveis de energia, uma deficiência física ou você não gosta de se exercitar na academia. Fazer exercícios estruturados, como o treinamento com pesos, ajuda no ganho muscular, mas não é sua única opção para movimentos saudáveis.
A atividade leve é valiosa porque estimula o apetite. Atividades leves podem ser tão simples quanto dar um passeio casual com amigos ou familiares. No começo, você pode não querer ir muito longe, portanto, percorra uma curta distância várias vezes ao dia. Nadar ou caminhar na piscina, andar de bicicleta ou dançar são outras atividades de lazer que incentivam movimentos saudáveis para estimular a circulação, a saúde do coração e o apetite. Comece com uma meta de apenas 10 minutos e adicione mais tempo quando se sentir mais forte.
Atividades funcionais, como arrancar ervas daninhas, carregar mantimentos e cortar a grama, contam como atividade física e apóiam o ganho de peso, especialmente quando o exercício convencional não é uma opção.
Escolha alimentos ricos em nutrientes e densos em calorias
Quando atores e atrizes assumem papéis que exigem que eles empacotem os quilos, eles se gabam de comer batidos, massas e rosquinhas. Embora esses alimentos forneçam calorias extras, eles não oferecem muito em termos de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas necessárias para sustentar um corpo saudável.
Quando você precisar engordar para melhorar sua saúde e auto-estima, escolha alimentos altamente calóricos que também ofereçam nutrição de qualidade para apoiar ossos mais fortes, cabelos exuberantes e sedosos e uma tez mais brilhante. Porções maiores de proteínas magras, grãos integrais e vegetais ricos em amido aumentam a contagem de calorias de suas refeições. Frutas secas, granola, nozes, iogurte com leite integral e frutas densas em calorias, como bananas e mangas, são escolhas nutritivas na hora do lanche.
Aumente suas refeições com extras de alto teor calórico. Misture macarrão de trigo integral ou legumes assados com azeite antes de servir; espalhe manteiga de amendoim em torradas de trigo integral ou em frutas; polvilhe queijo sobre ovos mexidos; cozinhe cereal quente com leite integral; saladas com sementes de girassol; e adicione o leite seco a sopas e caçarolas. Esses pequenos extras se somam. Por exemplo, se você adicionar 1/4 de xícara de passas à aveia da manhã, um quarto de abacate ao sanduíche de peru no almoço e uma onça de cheddar ralado à sua batata assada na hora do jantar, você aumentará com sucesso sua quantidade diária ingestão de 300 calorias.
Coma mais frequentemente para ganhar peso
Você pode ter as melhores intenções de comer regularmente, mas as distrações e uma agenda cheia podem interferir. Mas se você quiser ganhar libras, é essencial que você coma com frequência. Defina um cronômetro para lembrá-lo de comer a cada duas a quatro horas. Mantenha também um diário alimentar - pode revelar que você não está comendo tão frequentemente quanto pensa ou que está subestimando sua ingestão diária.
Comer mini refeições com mais frequência pode ajudar a superar um pequeno apetite. Pequenas porções de lanches densos em energia - como um punhado de nozes ou algumas tâmaras - consumidas a cada poucas horas podem ser tão eficazes para aumentar sua ingestão de calorias quanto comer três refeições grandes. Mesmo quando sua ingestão de calorias é composta de pequenos lanches ao longo do dia, procure uma variedade de alimentos que proporcionem equilíbrio nutricional. Os alimentos a incluir em um padrão de alimentação em pastoreio são nozes, iogurte, banana, abacate, hummus com batatas fritas, queijo e ovos cozidos.
Embale lanches, como um saquinho cheio de mistura de trilha ou manteiga de amendoim em bolachas integrais, que você pode guardar em sua mochila ou bolsa. Como alternativa, programe um lanche diário de alto teor calórico que você consome no mesmo horário todos os dias - como entre o almoço e o jantar ou antes de dormir. Os exemplos incluem um smoothie feito com frutas, leite integral e iogurte ou uma tigela de granola coberta com banana e leite fatiados.
