Embora os alimentos à base de grãos possam fazer parte de uma dieta nutritiva, nem todos os produtos de grãos têm o mesmo impacto na fome e na saciedade. Algumas massas, especialmente as variedades feitas de grãos refinados, podem deixar você com fome logo depois de comê-las. Enquanto itens feitos de farinha branca ou outros amidos altamente processados podem manter seu apetite rugindo, alimentos feitos com grãos integrais ricos em fibras podem ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo.
Descrição
As massas - assim como a maioria dos outros produtos em grãos - geralmente se enquadram em uma de duas categorias: grãos refinados e grãos integrais. Os grãos refinados têm o farelo e o germe removidos, deixando-os com menos fibras e outros nutrientes. Os grãos integrais, por outro lado, contêm todas as partes do grão e têm maiores concentrações de fibras, vitaminas e minerais. Salvo indicação em contrário, as massas geralmente são feitas de farinha de trigo refinada ou outro grão refinado.
Efeitos
Massas e outros alimentos feitos a partir de grãos refinados têm um impacto distinto nos níveis de saciedade e fome. De acordo com um estudo publicado por Hanna Isaksson, et al., Em "Food and Nutrition Research", um café da manhã feito com grãos refinados não diminuiu a fome ou proporcionou saciedade tão efetivamente quanto um café da manhã com grãos integrais. O café da manhã integral também resultou em um desejo reduzido de comer por até oito horas após o consumo, enquanto os grãos refinados não restringiram o apetite dos participantes. Os pesquisadores especularam que o maior teor de fibras dos grãos integrais desacelerava a digestão e provocava hormônios de saciedade, mas os grãos refinados não. Como resultado, massas e outros alimentos refinados podem não satisfazer seu apetite, resultando em fome logo após a ingestão.
Solução
Para colher os benefícios de produtos com grãos, como massas, sem sentir fome depois de comê-los, procure versões de grãos integrais de seus alimentos favoritos. A Clínica Mayo recomenda verificar os rótulos dos alimentos quanto à palavra "grão integral", procurar grãos integrais perto do topo da lista de ingredientes e selecionar produtos que forneçam 3 gramas ou mais de fibra alimentar em cada porção. Fontes comuns de grãos integrais incluem cevada, milho, aveia, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral, pão integral, pipoca e arroz selvagem.
Considerações
Embora os grãos refinados versus os integrais tenham impactos distintos na fome, nem todos os grãos integrais estão igualmente enchendo. De acordo com um estudo publicado por Natalia Schroeder, et al. no "Jornal da Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental", os indivíduos que consumiam trigo se sentiam significativamente mais famintos do que aqueles que consumiam uma porção semelhante de cevada, embora ambos os alimentos fossem grãos integrais. Se você sentir uma fome incomum depois de comer macarrão à base de trigo, até mesmo variedades de grãos integrais, considere escolher um produto fabricado com uma fonte de grãos diferente.
