Não deixe que a variedade estonteante de equipamentos em sua academia impeça você de fazer um ótimo treino de coxa. Enquanto a maioria das máquinas de academia é eficaz para o seu propósito, algumas são melhores que outras. Confira essas opções para as melhores máquinas de fitness para os quadríceps e isquiotibiais. Chega de ficar parado na academia imaginando o que fazer - agora você sabe.
Smith Machine
Esta é uma máquina de agachamento assistida. Ele tem um plano de movimento fixo, que pode funcionar a seu favor para direcionar seus quadríceps. É também uma maneira mais segura de levantar peso sem um observador, porque você pode travar a barra no lugar com um giro de seus pulsos.
Como usá-lo:
- Coloque a quantidade desejada de peso na barra, igualmente equilibrada entre os dois lados. Se você não tiver certeza de quanto peso usar, inicie a luz e suba.
- Posicione a barra na altura superior do peito. Passe por baixo da barra na máquina e vire-se para o rosto.
- Coloque a barra sobre os ombros e segure-a de ambos os lados, alguns centímetros fora dos ombros.
- Coloque os pés um pouco à frente da barra - essa posição frontal ajuda a atingir os quadríceps.
- Gire a barra para trás para desencaixá-la dos trilhos.
- Abaixe para baixo, enviando os quadris para trás e os joelhos dobrados para a frente. Mantenha o peito aberto e o tronco ereto. Pare quando suas coxas passarem paralelas ao chão.
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Squed Hack Squat
A máquina de agachamento com hack é um agachamento de 45 graus que visa principalmente o quadríceps e também os isquiotibiais e glúteos. A chave do agachamento com hack é não carregar muito peso, mas concentrar-se em alcançar a amplitude de movimento total.
Como usá-lo:
- Coloque a quantidade desejada de peso nas barras laterais, igualmente equilibradas entre os dois lados. Se você não tiver certeza de quanto peso usar, inicie a luz e suba.
- Entre na máquina. Coloque suas costas contra a almofada, seus ombros sob as ombreiras e os pés na plataforma.
- Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos levemente apontados. Mantenha a cabeça na almofada durante todo o exercício.
- Segure as alças laterais da máquina e solte as alavancas para desengatar a trava.
- Dobre os joelhos e os quadris para abaixar o trenó. Abaixe até o ângulo dos joelhos ficar um pouco abaixo de 90 graus. Na parte inferior do movimento, os joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés. Não permita que os joelhos cheguem à frente dos dedos, o que coloca um estresse indevido nos joelhos.
- Pressione com os pés e estenda os quadris e os joelhos para voltar à posição inicial.
Máquina da imprensa do pé
O leg press é quase como um agachamento reverso no qual você pressiona o peso acima de você. Tem como alvo o quadríceps e também trabalha os isquiotibiais e glúteos. O leg press é uma ótima introdução ao agachamento para iniciantes, porque não há tanta mecânica técnica corporal envolvida.
Como usá-lo:
- Coloque a quantidade desejada de peso na barra, igualmente equilibrada entre os dois lados. Se você não tiver certeza de quanto peso usar, inicie a luz e suba.
- Sente-se no assento, colocando as costas contra a almofada e os pés na plataforma. Posicione os pés na largura dos ombros. Verifique se os joelhos não estão à frente dos dedos dos pés. Se estiverem, mova os pés na plataforma.
- Coloque a cabeça na almofada e segure as alças laterais. Gire as alças para liberar as travas de segurança. Pressione a plataforma longe de você para endireitar - mas não travar - os joelhos.
- Abaixe com controle, dobrando os joelhos em um ângulo um pouco menor que 90 graus. Pressione os calcanhares para retornar ao ponto de partida.
Extensão da perna
A máquina de extensão das pernas é a melhor máquina para isolar o quadríceps. Nenhum outro músculo está envolvido no movimento, então os quadríceps são totalmente ativados.
Como usá-lo:
- Sente-se no banco, com os quadris voltados para trás e pressionando firmemente as costas contra o encosto.
- Selecione seu peso na pilha de pesos inserindo o pino. Se você não tiver certeza de quanto peso usar, inicie a luz e ajuste.
- Coloque as partes dianteiras das pernas atrás da almofada inferior. Ajuste a altura do bloco para que ele acerte suas canelas inferiores.
- Segure as alças próximas ao assento. Contraia o músculo quadríceps para estender lentamente as pernas à sua frente. Não trave os joelhos.
- Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
Onda dos isquiotibiais
A máquina de flexão dos isquiotibiais isola os isquiotibiais com um pouco de ativação nos glúteos. Você pode encontrar dois tipos diferentes de máquinas de curvar os isquiotibiais - sentadas e deitadas - em sua academia.
Como usar a máquina de curvar os isquiotibiais sentada:
- Sente-se na máquina com os quadris totalmente para trás e com as costas pressionadas firmemente contra o encosto.
- Coloque suas panturrilhas na frente das almofadas inferiores da máquina. A almofada deve bater na sua panturrilha inferior acima do seu Aquiles.
- Prenda o colo para que fique logo acima do joelho.
- Selecione o peso desejado na pilha, inserindo o pino. Segure as alças na parte superior da barra.
- Dobre lentamente os joelhos e puxe a alavanca para trás o máximo que puder. Pause e solte a alavanca com o controle de volta à sua posição inicial.
Como usar a máquina de curvar os músculos isquiotibiais:
- Deite-se de bruços sobre a máquina com as panturrilhas sob as almofadas da alavanca.
- Alinhe seus quadris com o ponto mais alto do torso. Seus joelhos devem passar logo após a borda inferior da almofada.
- Ajuste o peso na pilha e segure as alças frontais.
- Enrole lentamente os pés em direção aos isquiotibiais. Mantenha seu corpo nivelado com a almofada - não permita que seus quadris subam.
- Faça uma pausa na parte superior e abaixe o peso novamente com o controle.
