Ao pensar em perder peso, muitas pessoas recorrem à corrida, ciclismo ou outros tipos de cardio. No entanto, o levantamento de peso tem possibilidades incríveis de perda de peso. De fato, duas sessões de levantamento pesado por semana podem resultar em 3% menos gordura corporal. Isso ocorre porque você continua a queimar calorias mesmo depois de parar de levantar pesos, porque o músculo exige mais calorias para manter do que a gordura. Se você pode se exercitar cinco dias por semana ou apenas dois, seguindo uma programação regular, você pode perder peso com exercícios de levantamento de peso.
Atingir todos os grupos
Passo 1
Aqueça caminhando ou correndo por 10 minutos antes de se exercitar.
Passo 2
Trabalhe o peito e as costas um dia por semana. Trabalhe seu peito com declives de supino, supino planos, voltas com halteres e cruzamentos de cabos. Tonifique suas costas com levantamentos terra com halteres, curvados sobre linhas de halteres, linhas de barra em t e abaixamentos de latão.
etapa 3
Faça agachamentos com halteres e pulmões andando para trabalhar seus quadríceps um dia por semana. No mesmo dia, você deve incluir o trabalho abdominal realizando flexões.
Passo 4
Tom seus abdominais e delta um dia por semana. Execute prensas Arnold, prensas com halteres nos ombros e aumentos laterais com halteres para os seus delts. Faça flexões e joelhos pendurados para os abdominais.
Etapa 5
Cachos completos de bíceps e cachos de pregador de um braço para tonificar seu bíceps um dia por semana. No mesmo dia, trabalhe seu tríceps com flexões e quedas de tríceps.
Etapa 6
Trabalhe seus tendões e panturrilhas com cachos nas pernas sentados, cachos nas pernas deitadas e aumentos de panturrilha em pé.
Etapa 7
Refresque-se caminhando ou correndo por 10 minutos após o exercício.
Dividir os exercícios
Passo 1
Aquecer a pé ou correr por 10 minutos.
Passo 2
Realize abdominais, abdominais, estocadas, cachos de pregador, aumentos de panturrilha sentada, cachos de tríceps, encolhimento de ombros, cachos de pernas sentadas, pullups, aumentos de pernas e flexões um dia durante a semana. Faça mais 15 minutos de cardio, divididos em sessões de cinco minutos entre exercícios de levantamento de peso. Descanse pelo menos 48 horas antes de realizar mais exercícios de levantamento de peso.
etapa 3
Elevações completas dos joelhos, filas sentadas, quedas de tríceps, prensas de pernas, aumentos de panturrilhas em pé, aumentos nos ombros, flexões, extensões de pernas, pulldowns lat, pulsos no peito, linhas verticais, aumentos nos pesos e pranchas em um dia diferente da semana. Faça 25 minutos adicionais de cardio, divididos em sessões de cinco minutos entre exercícios de levantamento de peso.
Passo 4
Refresque-se caminhando ou correndo por 10 minutos depois de terminar o treino.
Atenção
Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
