Quando você pretende adaptar sua dieta para ganhar músculos, seu primeiro pensamento provavelmente será proteína. Embora a proteína seja crucial para a construção dos músculos, você pode se surpreender ao saber que os carboidratos desempenham um papel igualmente importante, pois combinar carboidratos e levantamento de peso pode ser eficaz para o ganho muscular.
Gorjeta
Embora a proteína seja necessária para fornecer aos músculos os blocos de construção que eles precisam para crescer mais, os carboidratos são igualmente importantes para ajudar você a alcançar o crescimento muscular. Os carboidratos mais saudáveis para a musculação incluem grãos integrais, como pão de trigo integral ou macarrão, bons amidos como batata doce, além de frutas, legumes e quinoa.
Carboidratos e levantamento de peso
Enquanto muitas dietas da moda anunciam uma abordagem de baixo carboidrato para perder peso, a realidade para muitos atletas de elite e fisiculturistas é bem diferente. Acontece que carboidratos e levantamento de peso andam de mãos dadas.
Atletas e fisiculturistas não seriam capazes de manter exercícios intensos a longo prazo com uma dieta extremamente baixa em carboidratos. Isso ocorre porque os carboidratos são responsáveis por reabastecer as reservas de glicogênio do corpo, que são usadas para energia e recuperação.
Os corredores costumam comer uma tigela grande de macarrão na noite anterior a uma maratona, e os fisiculturistas estocam farinha de aveia após uma sessão de levantamento. Um estudo de maio de 2018 publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports descobriu que comer o suficiente antes de um treino melhorava o desempenho aeróbico, ajudando os atletas a treinar, correr e exercitar por mais tempo.
E os carboidratos são surpreendentemente importantes para os fisiculturistas em particular, com os levantadores de peso que precisam que a maior parte de sua dieta seja proveniente de carboidratos e proteínas, de acordo com um estudo de maio de 2014 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Um estudo de janeiro de 2018 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que uma maior ingestão de carboidratos poderia potencialmente beneficiar os fisiculturistas a atingirem maior massa muscular durante a preparação da competição.
Escolha grãos integrais
Com a importância dos carboidratos em mente, o próximo passo é descobrir quais carboidratos são os mais saudáveis. Se você já entrou em uma mercearia ou passou em uma máquina de venda automática, já sabe que está cercado de carboidratos em praticamente todos os lugares: biscoitos, bolos, rosquinhas, pão branco, cereais e batatas fritas são uma parte comum de a dieta americana.
Pode ser difícil resistir à mais recente barra de cerveja e rosquinha ou àquele saco salgado de batatas fritas na frente da TV. Mas se você estiver embarcando em uma jornada de musculação, precisará perceber que esses não são os melhores carboidratos para ganho muscular. Em vez disso, troque por grãos integrais, que são alguns dos melhores carboidratos para a musculação.
Fala-se muito em grãos integrais - mas por que eles são mais saudáveis para você do que outros grãos? De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, eles são chamados de grãos integrais porque o núcleo de grãos permaneceu inteiro e não foi despojado de seu estado natural através do processamento.
Os grãos integrais possuem farelo, germe e endosperma, cada um dos quais contém excelentes nutrientes, como vitaminas B, ferro, zinco, magnésio e fitoquímicos. A camada interna, conhecida como endosperma, contém carboidratos e proteínas.
Grãos integrais são carboidratos complexos, mais saudáveis para você do que carboidratos simples. Lembre-se de que os melhores carboidratos para a musculação são os complexos e adapte sua dieta a esse respeito.
Grãos integrais também são ricos em fibras. Ao contrário do açúcar, que tende a causar um aumento de energia, a fibra ajuda a manter o açúcar no sangue estável ao longo do tempo. Também tem sido associada à redução do colesterol e pode levar o processo digestivo adiante. Além disso, alguns dos fitoquímicos e minerais encontrados nos grãos integrais têm sido associados à proteção contra certos tipos de câncer.
No século 19, a moagem industrializada começou a retirar o farelo e o germe dos grãos integrais, deixando apenas o endosperma, que é mais macio e com menor nutrição. Esse processo de refino retira 90% da vitamina E do grão e quase toda a fibra, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Quando você está levantando peso, é provável que seu objetivo seja reduzir a gordura e construir músculos magros. Os grãos integrais são alguns dos melhores carboidratos para ganho muscular, pois podem fornecer carboidratos saudáveis, fibras e uma pequena quantidade de proteína, além de ter pouca gordura.
O trigo também não é o único grão; você pode escolher entre uma variedade de grãos integrais, incluindo cevada, arroz integral, trigo sarraceno, milho, quinoa, espelta e aveia. A quinoa é um dos melhores carboidratos para musculação, porque é uma fonte de proteína à base de plantas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, de acordo com a Cleveland Clinic. Sem gordura animal, a quinoa pode ser uma ótima opção para quem desenvolve músculos magros.
A aveia, em particular, é embalada nutricionalmente, com fibras solúveis em beta-glucana, antioxidantes e proteínas. Misturada com ovos, iogurte ou salmão, a aveia pode ser uma excelente refeição após uma sessão de levantamento, fornecendo um soco de proteínas e carboidratos saudáveis. Eles podem até ajudar a restaurar seus músculos após uma sessão de treinamento, tornando-os um dos melhores carboidratos para ganho muscular.
Um estudo de setembro de 2018 publicado na Food & Function descobriu que a proteína de aveia protegia as pessoas contra lesões musculares ou nos joelhos induzidas pelo exercício.
Amidos saudáveis para comer
Os carboidratos costumam ser rotulados como a parte "ruim" da sua dieta que você precisa cortar se espera perder peso. Existem três tipos de carboidratos - açúcar, amido e fibra. Mas carboidratos comuns não são inerentemente prejudiciais à saúde; em vez disso, são os açúcares adicionados, manteiga ou gorduras saturadas combinados com carboidratos, como doces ou massas, que tendem a ser o problema.
Segundo a Fundação Britânica de Nutrição, pesquisas mostraram que dietas ricas em carboidratos ricos em amido não estão necessariamente ligadas ao ganho de peso.
Embora você possa assumir que deve evitar alimentos ricos em amido, como batatas ou massas, eles podem ser saudáveis para você. Amidos saudáveis, como batatas, massas integrais e legumes contêm bastante potássio, ferro, magnésio e têm pouca gordura.
Para adaptar sua dieta ao consumo de carboidratos ricos em amido para construir músculos, mais uma vez procure amidos não refinados e integrais. Recorte os alimentos mais processados ou embalados e, em vez disso, procure os itens com o máximo de nutrientes e fibras naturais ainda dentro. Escolha o arroz integral em vez do arroz branco: o arroz integral é não refinado e integral, contendo mais benefícios saudáveis do que o arroz branco.
Feijões e legumes também são amidos que são excelentes fontes de proteína e nutrição, de acordo com a Cleveland Clinic. Feijão preto, grão de bico, lentilha e ervilha fornecem proteínas e fibras, ajudando você a ficar cheio por mais tempo e dando a seus músculos o combustível necessário para serem restaurados após uma sessão de levantamento de peso.
Além disso, as leguminosas contêm antioxidantes, ferro, magnésio e potássio, e podem proteger contra câncer, doenças cardíacas e artrite. Apenas meia xícara de feijão fornecerá até oito gramas de proteína, 20 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra, de acordo com a Cleveland Clinic.
Frutas e vegetais
Quando se trata disso, frutas e legumes ainda são carboidratos, embora tenham valores calóricos mais baixos do que outros tipos de carboidratos. Embora eles possam não estar se enchendo sozinhos após uma sessão de levantamento, quanto mais frutas e legumes você comer, melhor. Para equilibrar os carboidratos e a rotina de levantamento de peso, adicione frutas e legumes ao seu prato.
Isso ocorre porque o verde escuro, vegetais folhosos como espinafre e couve - além de vegetais como feijão verde, couve chinesa, brócolis e couve de Bruxelas - são embalados com nutrientes e vitaminas cruciais. Os vegetais com maior teor de amido e com mais recheio incluem milho, abóboras, inhame e ervilha.
Legumes que são excelentes para o levantamento de peso, porque contêm nutrientes e podem ser preenchidos, incluindo alcachofras, aspargos, couve chinesa, brócolis, couve, couve-flor e berinjela.
Você realmente não pode dar errado com pepinos, feijão verde, espinafre, acelga, cogumelos, tomate ou abóbora também. Colocar uma variedade desses vegetais em sua dieta, combinada com proteínas e carboidratos complexos, ajudará você a atingir suas metas de treinamento com pesos.
