Se você está tentando perder peso, pode parecer tentador diminuir drasticamente sua ingestão calórica diária. No entanto, uma ingestão abaixo de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 calorias por dia para homens pode diminuir o metabolismo e causar perda muscular.
Gorjeta
Comer muito poucas calorias pode contribuir para um metabolismo mais lento e perder massa muscular. Isso pode impedir a perda de peso e até contribuir para o ganho de peso daqui para frente.
Consumo recomendado de calorias
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanas, a maioria das mulheres adultas precisa ingerir 1.600 a 2.400 calorias por dia para manter o peso, dependendo da idade, altura e nível de atividade. Para homens adultos, esse intervalo é de 2.000 a 3.000 calorias por dia.
Se você está tentando perder peso, pode usar uma calculadora de calorias para descobrir quanto deve comer todos os dias. De um modo geral, queimar 3.500 calorias é igual a 1 quilo de perda de peso. O Conselho Americano de Exercício diz que operar com um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia pode causar uma perda de peso segura e constante de 0, 5 a 2 libras por semana.
Algumas dietas radicais, que prescrevem ingestão diária extremamente baixa de calorias, podem ser prejudiciais ou até perigosas. Embora essas dietas prometam causar rápida perda de peso, elas normalmente apenas fazem com que você perca a água retida que você recupera. Além disso, seguir uma dieta da moda a longo prazo pode contribuir para deficiências nutricionais prejudiciais.
Os riscos da desnutrição
Se você ingere poucas calorias e corta completamente certos grupos de alimentos, pode estar em risco de deficiências nutricionais. Isso pode contribuir para vários problemas de saúde.
A deficiência de ferro pode colocar você em risco de anemia por deficiência de ferro. O ferro é um componente crucial da hemoglobina, uma substância presente nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar o oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. A falta de ferro afeta o transporte de oxigênio, causando sintomas como fadiga, tontura, mãos e pés frios, aumento da freqüência cardíaca, dificuldade em lembrar coisas e diminuição da concentração.
Você também pode obter anemia por deficiência de vitamina devido à falta de vitamina B12 na dieta. Essa condição, também conhecida como anemia perniciosa ou anemia megaloblástica, faz com que os glóbulos vermelhos sejam maiores que o normal e tenham formato oval e não redondo. As alterações de tamanho e forma dificultam o transporte de oxigênio pelos glóbulos vermelhos do corpo.
A falta de vitamina D está associada ao aumento das taxas de câncer, doenças cardíacas e diabetes, diz a Universidade de Indiana. Além disso, baixos níveis de vitamina D estão associados à fadiga e ganho de peso, embora as conexões exatas não sejam claras.
Efeitos colaterais mentais de Undereating
Comer muito poucas calorias pode afetar seu corpo de várias maneiras diferentes. Se você não está comendo o suficiente para abastecer seu corpo adequadamente, pode se sentir fisicamente cansado ou mentalmente cansado. Isso ocorre porque seu corpo queima calorias para todos os tipos de funções, não apenas quando você está se movimentando ou se exercitando. Cognição, respiração e digestão requerem combustível de calorias. O cansaço físico e mental pode afetar o desempenho no trabalho, a vida social e os relacionamentos.
Undereating a longo prazo também pode contribuir para a depressão, distúrbios de pânico e retraimento social. Algumas pessoas que se submetem a uma alimentação insuficiente podem ficar fixadas com a ingestão de calorias e inflexíveis em relação às rotinas diárias.
Efeitos colaterais físicos de comer demais
Comer muito poucas calorias também pode contribuir para um metabolismo mais lento. Cortar drasticamente as calorias pode colocar seu corpo no "modo de fome", diminuindo seu metabolismo. Quando você tem um metabolismo lento, você queima menos calorias quando seu corpo está em repouso ou durante a atividade física - portanto, exercícios nos quais você consumia anteriormente um alto número de calorias se tornam menos eficazes.
Também pode desencadear perda muscular. De acordo com o Michigan Medicine, quando seu corpo não está recebendo carboidratos suficientes como combustível, ele quebrará os tecidos magros, como os músculos. Quando você perde tecido magro, seu percentual de gordura corporal aumenta e seu metabolismo diminui. Isso pode contribuir para o ganho de peso, mesmo com uma ingestão reduzida de calorias.
Undereating pode contribuir para desequilíbrios eletrolíticos. Eletrólitos, que incluem bicarbonato, cálcio, cloreto, magnésio, fosfato, potássio e sódio, são cruciais para regular vários processos corporais, incluindo hidratação e batimentos cardíacos. Se os níveis de um determinado eletrólito ficarem muito baixos, isso poderá causar problemas de saúde potencialmente graves.
Por exemplo, uma escassez crônica de cálcio pode contribuir para a osteoporose, o que torna seus ossos fracos e quebradiços. Para prevenir a osteoporose, a Clínica Mayo recomenda que homens e mulheres entre 18 e 50 anos consumam 1.000 miligramas de cálcio por dia, o que aumenta para 1.200 miligramas por dia para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos.
Restrição calórica e distúrbios alimentares
A restrição severa da ingestão de calorias pode ser um sintoma de uma alimentação desordenada. De acordo com a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares, um critério de diagnóstico para anorexia nervosa é restringir sua ingestão de energia a um ponto em que seu peso corporal é significativamente menor do que o esperado para alguém da sua idade, sexo e saúde.
Pessoas que têm anorexia também temem intensamente o ganho de peso e têm uma percepção distorcida do próprio corpo e peso. A anorexia pode causar uma série de sintomas, incluindo:
- Perda de peso extrema
- Fadiga
- Insônia
- Tontura
- Queda de cabelo, queda de cabelo ou quebra de cabelo
- Cabelos felpudos que cobrem o corpo
- Prisão de ventre
- Pele seca
- Pressão sanguínea baixa
- Desidratação
- A ausência de menstruação
Os riscos à saúde associados à anorexia incluem problemas cardíacos, osteoporose, anemia, problemas gastrointestinais, problemas renais, desequilíbrios eletrolíticos e perda muscular. Ser anoréxico e desnutrido pode resultar em danos aos órgãos ou tecidos que nunca podem ser totalmente revertidos. Mas, os distúrbios alimentares podem ser tratados por médicos ou outros profissionais, geralmente usando terapia. Para algumas pessoas, o tratamento residencial ou hospitalar pode ser a opção mais eficaz.
