A construção muscular exige que você treine com intensidade, levante pesos progressivamente mais pesados e coma uma dieta rica em proteínas e calorias. Enquanto todos são capazes de ganhar massa muscular naturalmente, as pessoas diferem na taxa de ganho muscular. E a quantidade de músculo que você pode ganhar em um ano será influenciada por vários fatores, como genética, intensidade, consistência e dieta.
Genética
Seus genes desempenham um papel enorme na quantidade de músculo que você pode ganhar em um ano. De acordo com Christian Thibaudeau, treinador de musculação e força, um dos principais fatores para ganhar massa muscular é a proporção de contração rápida e contração lenta que você tem. As fibras de contração rápida têm um potencial muito maior de crescimento do que as fibras de contração lenta - e sua proporção de fibras de contração rápida para lenta é predeterminada pela sua genética. O tamanho e a forma dos músculos também dependerão de onde eles se originam e se inserem, o que novamente se resume à genética.
Treinamento
Não existe um melhor programa de treinamento e é possível desenvolver músculos em qualquer rotina de treinamento de força e resistência, desde que equilibrada, o que significa que cada grupo muscular trabalha uma quantidade adequada. Use halteres, halteres, kettlebells ou máquinas na academia para um treino que suporte seu objetivo de ganhar músculos. A maioria do seu foco deve estar em grandes grupos musculares, como pernas, costas e peito - e grupos musculares menores, como braços e panturrilhas, devem receber menos ênfase. No entanto, seja qual for a rotina que você siga, a quantidade de músculo que você ganhará se reduzirá à quantidade de intensidade que você exercita ao treinar, à consistência das suas sessões e se você busca ou não melhorias constantes.
Dieta
A dieta é muitas vezes esquecida, mas é uma parte extremamente importante do ganho muscular. Para reparar e crescer, seu corpo precisa de muitas calorias e proteínas, além de gorduras para ajudar na produção de células e hormônios e carboidratos para fornecer energia e melhorar a recuperação. Os carboidratos, de fato, são o combustível mais inteligente que você pode consumir; ainda mais que proteína. Embora a proteína seja necessária no reparo dos músculos, os carboidratos fornecem a energia necessária para realizar os exercícios. Você só precisa de cerca de 1, 5 g de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, e o restante de suas calorias deve incluir gorduras e carboidratos saudáveis. Se você não levar a sério a nutrição, seus ganhos musculares serão severamente prejudicados.
Quanto esperar
Não é uma boa idéia definir uma quantidade específica de músculo para ganhar em um ano, pois todos os fatores acima desempenham independentemente um papel enorme no quanto você ganhará. Você pode ter a melhor dieta do mundo e treinar o máximo que puder, mas, se sua genética for ruim, você só pode ganhar cinco ou seis quilos de músculo em um ano. Da mesma forma, você pode seguir uma dieta e uma rotina de treinamento muito ruins, mas ter uma genética excelente e ganhar 30 libras. Lembre-se de que idade e sexo também afetam a quantidade de músculo que você pode ganhar. Mulheres com um tipo de corpo mesomórfico têm mais probabilidade de construir músculos do que um ectomorfo mais delgado. As mulheres podem perceber um aumento de 20 a 40% em sua força muscular ao longo de vários meses com treinamento de força e resistência. A melhor coisa a fazer é treinar duro, comer bem, procurar melhorar constantemente e adicionar o máximo de músculos que puder naturalmente.
