Comprar um ginásio em casa é um grande investimento, mas vale a pena se você souber como usá-lo e usá-lo regularmente. Embora o equipamento de várias academias varie, você poderá atingir todos os seus principais grupos musculares com variações de exercícios comuns. Depois de aprender os exercícios, você pode experimentar seu equipamento específico. Então, tudo que você precisa fazer é ter certeza de usá-lo regularmente.
1. Exercícios para os braços
Os músculos do braço incluem o bíceps na parte frontal do braço e o tríceps ao longo das costas do braço. Para trabalhar o bíceps, faça um exercício no qual puxa o peso em sua direção. Para trabalhar o tríceps, você faz um exercício que envolve afastar o peso de você.
Bíceps Curl
Muitas academias domésticas incluem um sistema de polia de cabo, com uma pilha de pesos ou um sistema de barra de tensão. Qualquer um desses trabalhos cria a resistência necessária para os bíceps. Prenda uma barra reta ou as alças apropriadas à haste ou cabo de tensão.
COMO FAZER: Segure as alças com um punho baixo e dobre os cotovelos para os lados, com os braços estendidos. Puxe o peso até os ombros, mantendo os cotovelos presos ao lado do corpo. Retorne lentamente para a posição inicial.
Triceps Push Down
Com uma barra ou alças presas a uma polia alta, você pode fazer tríceps pressionados. Você também pode fazer flexões de braço único com uma única alça.
COMO FAZER: Segure a barra com um aperto de mão. Dobre os cotovelos a 90 graus e dobre-os de lado. Pressione a barra para baixo para endireitar os braços, mantendo os cotovelos dobrados. Deixe lentamente a barra voltar à posição inicial, com os cotovelos a 90 graus.
2. Exercícios para os ombros
Muitos músculos formam os ombros, alguns dos quais correm pela parte superior das costas e também são direcionados por exercícios nas costas. Os principais movimentos dos ombros podem ser trabalhados pressionando o peso acima da cabeça ou levantando-o à sua frente ou para os lados.
Elevador dianteiro
Este exercício trabalha as frentes dos ombros. Usando seu sistema de cabo ou barra de tensão, conecte uma barra ou alças.
COMO FAZER: Segure a barra ou os punhos com um punho aberto e os braços estendidos para baixo pelas coxas. Levante a barra à sua frente até a altura dos ombros, mantendo os braços retos e depois solte-os lentamente para a posição inicial.
Aumento lateral
Trabalhe os lados dos ombros levantando o peso para os lados. Use uma ou duas alças presas ao cabo ou à haste de tensão.
COMO FAZER: Segure as alças e estenda os braços ao lado do corpo. Mantendo os braços retos, levante as alças para os lados até a altura dos ombros. Retorne à posição inicial com controle.
3. Exercícios para o peito
Dois tipos principais de exercícios que você pode fazer em sua academia em casa para exercitar os músculos do peito incluem exercícios para o peito e exercícios aeróbicos. Você pode fazer as duas coisas com o sistema de cabo ou barra de tensão da sua máquina.
Imprensa no peito
Em uma pressão no peito, você pressiona o peso à sua frente. Este exercício também trabalha o tríceps. Se sua academia tiver um banco com uma barra ou cabos adequadamente orientados, você poderá fazer um supino. Caso contrário, você pode fazer uma pressão no peito em pé ou sentado.
COMO FAZER: Segure as alças e comece com as mãos na altura do peito, cotovelos dobrados. Pressione o peso para longe de você até que seus braços estejam retos. Traga-o de volta à posição inicial com controle.
Flye
Os músculos do peito se apertam neste exercício para atingir diferentes áreas do peito do que um exercício de pressão. Você pode fazer isso em um banco com cabos ou em pé com cabos.
COMO FAZER: Segure a alça com as duas mãos e estenda os braços para os lados, na altura do peito. Faça uma ligeira flexão nos cotovelos e mantenha a posição do braço durante todo o exercício. Lentamente, junte as mãos, as palmas das mãos voltadas para dentro, na frente do peito. Abra a sua posição inicial com controle.
4. Exercícios para as costas
Exercícios que funcionam nas costas são tipicamente exercícios de "puxar", nos quais você está puxando o peso em sua direção. Você pode executar ambos os exercícios com alças ou uma barra presa a um cabo ou haste de tensão.
Linhas
Linhas trabalham todos os músculos das costas, bem como os bíceps. Para fazer isso, você normalmente fica sentado ou em pé de frente para a máquina, dependendo da academia. Você pode usar uma barra ou duas alças.
COMO FAZER: Segure as alças ou a barra na largura dos ombros com os braços estendidos na altura do peito. Puxe o peso em sua direção, dobrando os cotovelos para os lados. Solte de volta à posição inicial com controle.
Pulldowns Lat
Como o nome sugere, este exercício visa principalmente o latissmus dorsi, os músculos grandes ao longo de ambos os lados das costas. Também trabalha seu bíceps. Se sua máquina tiver uma barra alta e estável, você poderá fazer flexões, o que funcionaria com os mesmos músculos. Caso contrário, você pode executar pulldowns sentados ou em pé com uma barra ou duas alças.
COMO FAZER: Sente-se ou fique de pé embaixo de uma barra ou duas alças presas a um cabo alto. Agarre com as mãos mais largas que os ombros. Puxe a barra até o peito, com os cotovelos alinhados por baixo. Retorne lentamente para a posição inicial.
5. Exercícios para a parte inferior do corpo
Os exercícios da parte inferior do corpo em várias academias são menos numerosos, mas ainda são eficazes para atingir todos os principais músculos da parte inferior do corpo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Extensão da perna
Este exercício trabalha os músculos quadríceps nas frentes das coxas. Se o seu ginásio múltiplo tiver um assento, pode haver uma alavanca inferior atrás da qual você pode colocar as canelas e levantar o peso. Ou você pode prender uma tira no tornozelo a uma polia baixa e sentar no assento.
COMO FAZER: Comece com os joelhos dobrados. Estenda lentamente as pernas no joelho até que elas estejam retas na sua frente. Retorne à posição inicial com controle.
Enrolamento da perna
Usando a mesma alavanca que você usou nas extensões do quadríceps, se a sua academia tiver uma, você pode fazer cachos nos isquiotibiais, que exercitam os músculos das costas das coxas. Você também pode usar uma tira e um cabo no tornozelo de uma posição ereta.
COMO FAZER: Comece com as pernas estendidas. Puxe os pés em direção às nádegas o máximo que puder, depois solte lentamente de volta à posição inicial.
Leg Press
Exercícios de leg press trabalham todos os músculos das pernas. Algumas academias domésticas terão uma plataforma que desliza e é presa à pilha de pesos ou à haste de tensão. Caso contrário, você pode substituir os agachamentos.
COMO FAZER: Sente-se no assento e coloque os pés na plataforma a uma distância do quadril. Dobre os joelhos e permita que eles entrem em direção ao peito - esta é a sua posição inicial. Empurre a plataforma para longe de você até que suas pernas estejam quase retas e depois volte lentamente à posição inicial.
Agachamento
O agachamento é um exercício adaptável que muitos ginásios domésticos permitem realizar com resistência. Trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo. Você segurará o peso com as mãos, conectado a uma polia baixa, para que a resistência esteja na fase ascendente do movimento.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os joelhos e os quadris, enviando a bunda para baixo e para trás. Desça até que suas coxas fiquem paralelas e, em seguida, levante-se lentamente.
