Com que frequência você bebe leite ou come laticínios? É diariamente, semanalmente ou apenas ocasionalmente? Pense duas vezes antes de pegar outro copo de leite. Apesar de seu alto teor de proteínas, esta bebida pode não ser tão saudável quanto você pensa. As desvantagens do leite e dos alimentos lácteos variam de digestão lenta a reações alérgicas e inflamação.
Gorjeta
O leite é um dos alimentos controversos no mercado. Algumas de suas possíveis desvantagens incluem um risco maior de fraturas, câncer, diabetes e problemas cardiovasculares.
Valor Nutricional do Leite
Rico em cálcio e proteína, o leite é a escolha favorita de crianças e adultos. De fato, é a quarta bebida mais popular nos Estados Unidos. Existem várias variedades, incluindo leite sem lactose, leite integral, leite sem gordura e versões aromatizadas. Uma xícara de leite integral fornece:
- 146 calorias
- 7, 9 gramas de proteína
- 12, 8 gramas de carboidratos
- 7, 9 gramas de gordura
- 28% do VD (valor diário) de cálcio
- 22% do VD de fósforo
- 13% do VD de selênio
- 10% do VD de potássio
- 24% do VD de vitamina D
- 26% do VD da riboflavina
- 18% do VD de vitamina B12
Esta bebida é rica em potássio, cálcio e vitamina D, três nutrientes essenciais que são pouco consumidos pela maioria dos americanos. Também é uma boa fonte de vitaminas do zinco, magnésio e do complexo B.
A mesma quantidade de leite sem gordura fornece 80 calorias, 8 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos e zero gordura. Ele também fornece 30% da ingestão diária recomendada de cálcio e 10% da dose diária recomendada de vitamina A. O leite desnatado possui um valor nutricional semelhante, mas é um pouco menor em cálcio. Variedades aromatizadas são mais ricas em açúcar e calorias.
Beber leite é saudável?
Há muito debate sobre os benefícios para a saúde e as desvantagens do leite. Um estudo recente, publicado no Journal of Dairy Science em 2018, mostra que o consumo de leite pela manhã pode reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-prandial e aumentar a saciedade. Portanto, esta bebida pode ajudar na perda de peso e no gerenciamento do diabetes.
O leite também é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D. Seu corpo precisa desses nutrientes para construir e manter a massa óssea. De acordo com uma revisão de 2016 apresentada na revista Calcified Tissue International, comer até três porções diárias de laticínios é seguro e pode melhorar a saúde óssea. Os pesquisadores apontam que os produtos lácteos, especialmente as variedades com baixo teor de gordura, não aumentam o risco de doença cardíaca.
A mesma fonte afirma que até 40% do cálcio no leite - em oposição a 28 a 36% do cálcio em alimentos fortificados - é absorvido no trato digestivo. Além disso, o leite e seus derivados são ricos em fósforo, um mineral que aumenta a retenção de cálcio e mantém os ossos fortes. Esta bebida também contém proteínas, que desempenham um papel fundamental no crescimento e reparo muscular, função imunológica e síntese de DNA.
O que há de errado com laticínios?
Considerando os fatos mencionados acima, é justo dizer que o leite e os alimentos lácteos têm seu lugar em uma dieta equilibrada. No entanto, vegans e organizações de saúde em todo o mundo desaconselham o consumo de leite. A PETA, por exemplo, afirma que o leite de vaca esgota o cálcio de nossos ossos, provoca acne e contribui para o câncer de próstata. A evidência clínica é conflitante, no entanto.
Um estudo de 2014 publicado no The BMJ associou a alta ingestão de leite a um maior risco de mortalidade e fraturas em mulheres. Os indivíduos que consumiram três ou mais copos de leite diariamente também experimentaram um aumento no estresse oxidativo e nos marcadores inflamatórios. Produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, parecem seguros.
Segundo o Comitê de Médicos em Medicina Responsável, o leite e seus derivados podem contribuir para diabetes, doença de Alzheimer, problemas cardiovasculares e câncer. Em 2015, o American Journal of Clinical Nutrition publicou uma meta-análise que destaca as desvantagens do leite e queijo. Esses alimentos têm sido associados a taxas mais altas de câncer de próstata e colorretal, principalmente quando consumidos em grandes quantidades.
Prós e contras de laticínios
Para cada estudo que confirma os perigos do leite, há outro mostrando o contrário. Por exemplo, uma revisão de 2016 publicada na Food & Nutrition Research comparou vários estudos sobre os benefícios e as desvantagens dos produtos lácteos. Os cientistas sugerem que o leite e os laticínios podem prevenir a obesidade infantil, aumentar a densidade mineral óssea e proteger contra o câncer. Além disso, nenhuma relação foi encontrada entre esses alimentos e a mortalidade por todos os riscos.
Como observam os pesquisadores, o leite reduz a fome e ajuda a preservar a massa magra durante a perda de peso devido ao seu alto teor de proteínas. Vários estudos citados na revisão sugerem que os laticínios podem ajudar a reduzir a massa gorda e melhorar a composição corporal. Produtos lácteos com baixo teor de gordura podem diminuir a pressão sanguínea e reduzir o risco de doenças cardíacas em 12%. Além disso, o leite e seus derivados demonstraram reduzir o risco de câncer de mama em 6 a 12%.
O consumo de laticínios é controverso. Para manter a segurança, tome leite com moderação e escolha marcas orgânicas em vez de variedades padrão. Segundo a American Cancer Society, o leite de vacas tratadas com hormônio do crescimento bovino e antibióticos promove o desenvolvimento de bactérias resistentes a medicamentos e pode ter efeitos adversos na saúde humana. Os hormônios administrados ao gado, no entanto, não são ativos em seres humanos.
Alergia ao leite e intolerância a laticínios
Algumas pessoas não podem beber e comer leite porque são alérgicas a esses alimentos. A alergia ao leite pode causar urticária, inchaço da face e da boca, olhos lacrimejantes, dificuldade digestiva, cólicas estomacais, vômitos, fezes com sangue e outros sintomas. Em geral, essas reações adversas ocorrem dentro de alguns minutos ou horas após o consumo de leite ou a ingestão de alimentos que contenham esse ingrediente.
Como observa o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia, até 3% das crianças com menos de 3 anos de idade sofrem reações alérgicas ao leite. Aproximadamente 80% superam essa condição aos 16 anos. A única maneira de controlar seus sintomas é evitar completamente o leite e os laticínios.
Atenção
A alergia ao leite é uma condição com risco de vida e pode causar anafilaxia. Se você é alérgico ao leite, evite todos os alimentos lácteos.
Outro problema comum associado a esses alimentos é a intolerância à lactose. Essa condição afeta a capacidade do corpo de digerir e processar a lactose, um açúcar que ocorre naturalmente no leite. Seus sintomas são semelhantes aos da alergia ao leite e podem incluir inchaço e gases, diarréia, vômito e dor de estômago. A maioria dos pacientes, no entanto, é capaz de consumir leite e alimentos lácteos em pequenas quantidades sem experimentar efeitos colaterais.
Alternativas sem leite ao leite
O leite e seus derivados não são as únicas fontes de proteína e cálcio. Existem opções mais seguras e saudáveis disponíveis. O leite de soja sem açúcar, por exemplo, fornece 3, 5 gramas de proteína, 1, 6 gramas de carboidratos, 1, 7 gramas de gordura e 33 calorias por xícara. Também possui 3% da ingestão diária recomendada de cálcio. Esta bebida deliciosa pode aliviar as ondas de calor e reduzir a mortalidade por todas as causas devido aos seus altos níveis de isoflavonas, uma classe de antioxidantes.
Outra opção saudável é o leite de coco. Um copo tem 4, 6 gramas de proteína, 6, 4 gramas de carboidratos, 48 gramas de gordura e 445 calorias. Apesar de seu alto teor de gordura, esta bebida promove a perda de peso. Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) no leite de coco aumentam o gasto de energia e suprimem o apetite enquanto reduzem a massa de gordura corporal.
Dependendo de suas preferências, você também pode optar por leite de amêndoa, leite de arroz ou leite de cânhamo. Essas bebidas são livres de lactose e laticínios, oferecendo sabor e nutrição. Idealmente, escolha uma marca sem adição de açúcar ou sabores artificiais.
