Cada célula, tecido e órgão do seu corpo contém proteínas. E seu corpo está constantemente quebrando essas proteínas e as substituindo por novas. Dada a abundante necessidade de proteínas para sua saúde, você pode estar procurando a melhor maneira de digerir proteínas para maximizar seus níveis.
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Você pode apoiar os esforços do seu corpo em quebrar a proteína, mascando totalmente a comida, o que facilita a desnaturação da proteína quando atinge o estômago.
Suas necessidades de proteína
Você pode ter ouvido proteínas conhecidas como os blocos de construção da vida. Como observado acima, isso pode não ser uma surpresa muito grande, pois é necessária proteína para criar e manter todas as células, tecidos e órgãos do corpo.
A proteína também é necessária para o crescimento e desenvolvimento, especificamente para crianças e adolescentes, bem como durante a gravidez. Você também precisa de proteínas para produzir anticorpos para manter seu sistema imunológico forte e para criar as enzimas que desencadeiam várias reações químicas - incluindo a digestão - em seu corpo. E se você está trabalhando para construir músculos, precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para obter os ganhos desejados.
A quantidade de proteína necessária por dia depende de muitos fatores e existem duas maneiras de determinar suas necessidades diárias de proteína. De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine, a dose diária recomendada de proteína é 0, 36 grama por libra de peso corporal. A RDA significa especificamente a quantidade de proteína suficiente para atender às necessidades de nutrientes da maioria das pessoas saudáveis.
O MedlinePlus também sugere que suas necessidades diárias de proteína podem depender de sua ingestão calórica geral e devem fornecer 10 a 35 por cento de suas calorias, com o restante de suas calorias proveniente de uma mistura de carboidratos e gorduras. Com base nesta recomendação, se você consumir 2.000 calorias por dia, precisará de aproximadamente 50 a 175 gramas de proteína por dia.
Fontes de proteína
Como um dos principais blocos de construção da vida, a proteína também é encontrada em uma variedade de fontes de alimentos, incluindo plantas e animais. No entanto, nem todas as fontes de alimentos oferecem a mesma qualidade de proteína.
Alguns alimentos são considerados proteínas completas porque contêm todos os aminoácidos essenciais, que são os aminoácidos que seu corpo não pode produzir e deve obter dos alimentos que você come. Outras fontes de proteínas são consideradas proteínas incompletas porque não possuem um ou mais aminoácidos essenciais.
As fontes completas de proteína incluem:
- carne vermelha
- Aves de capoeira
- Frutos do mar
- Laticínios
- Soja
- Espinafre
Fontes incompletas de proteína incluem:
- Feijões e ervilhas
- Nozes e sementes
- Grãos
- Legumes
Embora certas fontes de proteína possam ser consideradas incompletas, isso não as torna menos valiosas para sua dieta. Na verdade, você pode facilmente completar essas proteínas combinando-as, como feijão e arroz ou torradas com manteiga de amendoim. Apesar das crenças anteriores em contrário, você não precisa nem comer proteínas incompletas na mesma refeição para que seu corpo obtenha todos os aminoácidos essenciais.
Etapas da digestão de proteínas
Agora que você sabe quanta proteína precisa e de onde vem as proteínas, provavelmente deseja conhecer os passos da digestão de proteínas que ocorrem no seu corpo depois de comer seus alimentos proteicos. Você ajuda a digerir a proteína no início quando mastiga a comida e a divide em pedaços menores. Isso não apenas facilita a ingestão dos alimentos, mas melhora a digestão da proteína no estômago.
No estômago, o ácido clorídrico desvenda a proteína da comida, o que torna mais fácil para a enzima pepsina quebrar as proteínas em peptídeos, que são cadeias menores de aminoácidos. Seu estômago é um músculo forte e também agita e esmaga a comida para que ela possa passar facilmente para o intestino delgado.
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A digestão de proteínas no estômago leva mais tempo do que carboidratos e gorduras, e é por isso que você pode se sentir cheio por mais tempo depois de comer uma refeição rica em proteínas.
As enzimas produzidas no pâncreas, quimotripsina e tripsina, são secretadas no intestino delgado para ajudar a digerir as proteínas, quebrando-as em peptídeos menores e aminoácidos individuais. A absorção de proteínas ocorre na porção inferior do intestino delgado, onde as células intestinais transportam os dipeptídeos e aminoácidos para o sangue, que os transporta para as células, órgãos e tecidos necessários.
Melhorando a Repartição de Proteínas
Embora você não tenha muito controle sobre a quebra de proteínas em seu sistema digestivo, há etapas que você pode seguir para ajudar na digestão de proteínas. Primeiro, mastigue bem a comida antes de engolir. Isso melhora a área da superfície para desnaturação e ação enzimática no estômago.
Você também pode melhorar as proteínas do seu corpo, incluindo alimentos ricos em proteínas, espaçados regularmente ao longo do dia. Isso pode não ter um papel muito importante na digestão de proteínas, mas pode ajudar a manter os níveis de aminoácidos no sangue para apoiar a síntese de proteínas.
Cozinhar para ajudar a digerir a proteína
De acordo com uma revisão de outubro de 2017 publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition , as proteínas não são todas igualmente digeridas. E se o seu corpo não consegue decompor completamente e absorver as proteínas, essas proteínas não digeridas chegam ao cólon, onde são fermentadas e produzem metabólitos que podem aumentar a inflamação.
Embora a digestão proteica possa não ser tão cortada e seca quanto parece, os autores desta revisão ofereceram sugestões sobre como você pode melhorar a absorção de proteínas dos alimentos que você come. Por exemplo, cozinhar suas proteínas a uma temperatura baixa por um curto período de tempo desnatura a proteína apenas o suficiente para melhorar a digestão. No entanto, se você cozinhar seus alimentos por muito tempo a uma temperatura muito alta, poderá desnaturar a proteína a ponto de não poder ser absorvida.
Os autores da revisão em Critical Reviews in Food Science and Nutrition também observam que a fermentação (como o iogurte é feito) melhora a digestão de proteínas, além de embeber os feijões crus antes de cozinhá-los. O cozimento sob pressão também foi observado como um método de cozimento para ajudar a digerir a proteína.
Sua saúde digestiva também é importante
A saúde do seu sistema digestivo também pode afetar a capacidade do seu corpo de quebrar as proteínas, de acordo com a revisão da Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Por exemplo, se você estiver tomando medicamentos antiácidos para controlar sua azia, o ácido no estômago pode não ser forte o suficiente para desnaturar completamente a proteína, o que pode prejudicar a absorção. A cirurgia de bypass gástrico também pode afetar a digestão de proteínas no estômago.
As condições crônicas de saúde que afetam o sistema gastrointestinal também podem afetar a absorção de proteínas, como doença celíaca, doença de Crohn, pancreatite crônica e fibrose cística.
