Comer mais alimentos com vitamina C aumenta a proteção antioxidante que você recebe da sua dieta diária. A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, fortalece o sistema imunológico, além de apoiar a produção de colágeno para a pele e as articulações saudáveis. O nutriente também ajuda seu corpo a absorver ferro. Mas quando se trata de vitamina C, quais alimentos você seleciona são apenas metade da equação. Os métodos de cozimento que você usa para preparar os alimentos têm um impacto significativo na quantidade de ácido ascórbico que você ingere.
Culinária e vitamina C
Água e calor podem diluir a concentração de vitamina C nos alimentos, observa o Escritório de Suplementos Dietéticos do National Institutes of Health. Em termos de cozimento, isso significa que a fervura representa a maior ameaça de perda de vitaminas, porque usa água e calor. Alimentos para assar, assar e fritar também reduzem o teor de vitamina C. Cozinhar com alimentos enlatados ou produtos mais velhos pode diminuir adicionalmente o teor de ácido ascórbico, porque a vitamina C diminui durante o armazenamento.
Exemplos
Uma porção de meia xícara de brócolis fresco fornece cerca de 80% do valor diário, ou DV, da vitamina C, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A mesma quantidade de brócolis cozido contribui com 60%. A couve-flor fresca oferece 45% do DV para o ácido ascórbico, em comparação com os 40% da couve-flor cozida. Da mesma forma, uma porção de ½ xícara de pimentão verde fresco contribui com mais vitamina C do que a mesma quantidade de pimentão cozido, com 100% de DV comparado a 84%. Por outro lado, o cozimento retira a água dos produtos, o que significa que alimentos como espinafre diminuem consideravelmente. Nestes casos, a forma mais concentrada do vegetal compensa a perda de nutrientes. A mesma quantidade em volume de espinafre fresco e cozido fornece a mesma quantidade de vitamina C.
Melhores Alimentos
Das duas dúzias de porções de comida listadas pelo USDA como as principais fontes de vitamina C, 15 delas não são cozidas. No caso de alimentos com alto teor de nutrientes, frescos ou cozidos, as versões cruas eram, no entanto, mais altas em vitamina C do que as versões cozidas. Os principais alimentos frescos para a vitamina C incluem suco cítrico, de toranja e tomate, bem como goiabas, mangas, kiwi, mamão, frutas cítricas, morangos, melão, brócolis e tomate. As fontes alimentares cozidas ricas em vitamina C incluem batata doce, couve de Bruxelas, brócolis, espinafre, pimentão cozido, couve e couve-rábano. Todas essas seleções de alimentos frescos e cozidos fornecem pelo menos 20% do valor diário da vitamina C.
Estratégias de Preparação
Uma estratégia óbvia para reduzir a perda de vitaminas durante o cozimento é servir mais alimentos não cozidos. Morangos, laranjas, kiwis, toranjas, melão, couve-flor, tomate, pimentão verde, pimentão vermelho e brócolis são exemplos de alimentos ricos em vitamina C que têm melhor sabor não cozidos ou podem ser servidos frescos e cozidos. De acordo com o ODS, microondas e vapor evitam mais perda de vitaminas do que outros métodos de cozimento. O suco de frutas e legumes crus, ou a compra de sucos de frutas e vegetais, também fornece vitamina C. Se você usar alimentos enlatados, escolha aqueles que possuem uma quantidade de vitaminas mesmo após o cozimento e o armazenamento, como a batata-doce.
