O fortalecimento da articulação esternoclavicular começa com alongamentos de amplitude de movimento e seu programa deve consistir em exercícios de estabilidade do ombro. Participar de um programa para fortalecer essa articulação pode ajudar a evitar lesões.
Anatomia
A articulação esternoclavicular, às vezes chamada de articulação SC, é uma das três principais articulações associadas à cintura escapular. A articulação SC conecta a clavícula ao esterno através de quatro ligamentos e liga os ossos do braço e ombro ao esqueleto vertical principal. O disco intra-articular, os ligamentos costoclavicular, interclavicular e capsular mantêm a articulação estável e a mantêm no lugar.
Alongar
A rotação do pescoço e o alongamento do peito são exemplos de exercícios de alongamento que ajudam a melhorar sua amplitude de movimento e flexibilidade. Comece o exercício de rotação do pescoço, mantendo-se ereto ou sentado em uma cadeira robusta, com os olhos olhando para a frente. Mantenha o queixo nivelado, vire a cabeça para a direita o máximo que puder, mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício para a esquerda para concluir uma repetição. Faça 10 repetições. Concentre-se em manter os ombros nivelados durante o exercício. Para realizar o alongamento do peito, mantenha-se ereto, mova os braços atrás das costas e feche as mãos. Levante lentamente as mãos e os braços, afastando-o do corpo. O Summit Medical Group recomenda manter o alongamento por 15 a 30 segundos. Relaxe e repita três vezes.
Encolher os ombros
O encolher de ombros é um exercício de fortalecimento que requer pesos de mão de 2 libras. Segure um peso em cada mão, fique com os braços pendurados ao lado do corpo e posicione os pés na largura dos ombros. Lentamente, encolha os ombros para a frente e para cima com um movimento giratório. Relaxe, encolha os ombros e role os ombros para trás e para cima. Relaxe e encolha os ombros para cima. Isso completa uma repetição. A Kaiser Permanente, uma organização de assistência médica, recomenda realizar 10 repetições, duas vezes ao dia para fortalecer a cintura escapular.
Flexão do ombro
Sente-se em uma cadeira robusta e sem braços, com um peso de 2 libras na mão direita. Comece com o braço pendurado no lado direito da cadeira. Mantenha o braço reto, a palma da mão voltada para a esquerda e levante lentamente o braço na frente do corpo. Chegue à cabeça o mais alto que puder e abaixe lentamente o braço para a posição inicial. Repita 10 vezes, mude o peso para a mão esquerda e repita o exercício.
Mentira Retração / Protração Escapular
Este exercício alonga e fortalece os músculos do peito e das costas do meio. Você precisará de um colchonete e uma banda de resistência para realizar o exercício. Deite-se de costas no tapete, segure a faixa de resistência com as mãos na largura dos ombros e estenda os braços acima dos ombros. esta é a posição inicial. Deve haver uma leve resistência na banda. Separe as mãos, aperte as omoplatas e estenda os braços para os lados. Com controle, retorne lentamente os braços à posição inicial. Repita 10 vezes.
