Uma dieta de boxe ou dieta de atletismo não é muito diferente de um plano de alimentação saudável normal. No entanto, antes, durante e após uma sessão de boxe, os atletas devem comer mais para suprir as necessidades de energia e beber mais para manter a hidratação.
Gorjeta
Uma dieta baseada em vegetais é boa para os boxeadores. Antes, durante e depois do boxe, os atletas devem comer e beber mais.
Melhor dieta de boxe
O Comitê de Médicos para Medicina Responsável afirma que uma dieta baseada em vegetais pode apoiar ou aumentar o desempenho atlético. Os planos alimentares são ricos em carboidratos, que servem como fonte primária de energia durante exercícios aeróbicos, como o boxe. As dietas à base de plantas concentram-se em frutas, legumes, legumes e grãos integrais.
Os autores de uma investigação publicada na Nutrients em janeiro de 2019 disseram que atletas de resistência têm maior risco de danos ao coração e endurecimento das artérias. Com isso em mente, eles revisaram estudos que examinaram o efeito de uma dieta baseada em vegetais no desempenho e nos fatores de risco para doenças cardíacas.
Os autores concluíram que esses planos alimentares são benéficos para a saúde do coração, necessários para a resistência. Uma descoberta adicional foi que a dieta pode contribuir para uma recuperação mais rápida e melhor desempenho nos esportes de resistência.
Comer antes, durante e depois
Especialistas recomendam práticas alimentares especiais antes, durante e após uma atividade física rigorosa como o boxe, relata o MedlinePlus. É fácil pensar que você queimou mais calorias durante um treino do que realmente, então evite consumir mais calorias do que gasta. Por outro lado, não boxe com o estômago vazio.
Quando boxe por mais de uma hora, faça uma pausa e consuma alguns carboidratos para reabastecer seu suprimento de energia. MedlinePlus recomenda comer uma porção de 1/2 a 2/3 xícara de granola com pouca gordura ou de dois a três punhados de pretzels.
Como os carboidratos são armazenados nos músculos, coma carboidratos adicionais após o boxe para repor as reservas. Se sua sessão de boxe durar mais de 90 minutos, coma mais carboidratos com proteínas duas horas depois, sugere MedlinePlus. Exemplos incluem iogurte com granola ou uma mistura de trilha com nozes.
Hidratação Antes, Durante e Depois
Além da nutrição ideal, o desempenho esportivo depende da hidratação adequada, diz o Conselho Americano de Exercício. Como o corpo humano é composto por 60% de água, a hidratação desempenha um papel fundamental na regulação da temperatura e pressão arterial, bem como no transporte de nutrientes. A desidratação pode levar a doenças relacionadas ao calor, ferimentos e uma perda excessiva de sódio.
Beba o suficiente para evitar sinais de desidratação. Duas a três horas antes do boxe, beba 17 a 20 onças de água; e 20 a 30 minutos antes do boxe, beba 8 onças de água, aconselha a ACE. Durante o boxe, beba 7 a 10 onças de água a cada 10 a 20 minutos.
Trinta minutos após o boxe, beba 8 onças de água. Além disso, beba 16 a 24 onças de água para cada quilo de peso corporal perdido pela transpiração durante o boxe. Para determinar essa quantidade, pese-se antes e depois da sessão de boxe.
Você deve ter notado que os boxeadores agitam a água na boca e depois cospem. Eles dão várias razões para isso, incluindo evitar o desconforto causado por um soco no abdômen quando está cheio de água. Embora tenham outros motivos, essa prática pode resultar em desidratação. Swishing água é um esforço para aliviar a sede, mas, a menos que a engula, a água perdida durante a atividade vigorosa do boxe não será substituída.
A questão da cafeína
Segundo a Cleveland Clinic, o papel da cafeína em atividades como o boxe é controverso. Estudos mostram que a quantidade de cafeína necessária para melhorar o desempenho é de 2 miligramas a 5 miligramas para cada quilograma de peso corporal uma hora antes de um esporte ou treino. Em média, uma xícara de café tem 85 miligramas; portanto, um atleta de 130 libras precisaria beber 11 a 27 onças de café para obter uma vantagem.
Embora os efeitos benéficos do café envolvam fadiga reduzida e maior atenção, os efeitos adversos incluem insônia, inquietação, desidratação, náusea, dor de cabeça, ansiedade e angústia gastrointestinal, observa a Cleveland Clinic.
Um resumo do workshop de 2014 publicado pela Academia Nacional de Ciências relatou o efeito da cafeína no coração durante o exercício. Ele citou vários pequenos estudos que descobriram que a ingestão de cafeína seguida de exercício reduzia o fluxo sanguíneo para o coração. Este efeito reduz a quantidade de oxigênio que atinge o coração durante um treino, explica a Cleveland Clinic.
Para evitar um evento cardíaco, atletas com doenças cardiovasculares devem limitar a quantidade de cafeína que ingerem antes do exercício. Os atletas devem ser particularmente cuidadosos com bebidas energéticas, que podem ter um alto teor de cafeína. O resumo da oficina observa que os casos de morte cardíaca súbita foram relacionados às bebidas.
Melhor Proteína para Boxers
Atletas, incluindo boxeadores, podem se perguntar se manter uma dieta rica em proteínas ou tomar um suplemento de proteína levará ao crescimento muscular. Embora essa seja uma crença comum, é um mito, diz MedlinePlus.
Os atletas precisam de apenas um pouco de proteína extra para promover o crescimento muscular; portanto, a melhor proteína para os boxeadores são as fontes alimentares. Como a ingestão de uma dieta rica em proteínas está associada a efeitos adversos à saúde, não é aconselhável ingerir grandes quantidades de proteína ou tomar suplementos de proteína.
Os resultados de um estudo publicado no Nature Metabolism em abril de 2019 fornecem evidências dos efeitos adversos a longo prazo dos suplementos de proteína. Eles causam um desequilíbrio de aminoácidos, o que leva a excessos, obesidade e uma vida útil reduzida.
Em uma revisão apresentada no Journal of Dietary Supplements, em maio de 2018, os pesquisadores analisaram os prós e contras de tomar suplementos de proteína. Os autores disseram que os suplementos geralmente não contêm outros nutrientes essenciais necessários para um estilo de vida saudável. As pessoas devem obter sua ingestão de proteínas de fontes naturais de alimentos, concluíram.
Benefícios da creatina para o boxe
A creatina é um aminoácido presente nos músculos e no cérebro, afirma a Clínica Mayo. É encontrado em frutos do mar e carne vermelha, mas algumas pessoas optam por tomá-lo em forma de suplemento. Como a creatina armazenada nos músculos é usada para energia, alguns atletas tomam os suplementos para melhorar o desempenho. Pesquisas sobre a eficácia mostram resultados inconsistentes, mas alguns estudos indicam que ela pode ajudar atletas que necessitam de breves rajadas de energia.
Os suplementos são vistos como seguros quando tomados nas doses recomendadas, mas altas doses podem prejudicar o coração, rins ou fígado, relata a Clínica Mayo. Os efeitos colaterais da creatina incluem náusea, tontura, desidratação, retenção de água, febre, cãibras musculares, diarréia, dor gastrointestinal, ganho de peso e intolerância ao calor. Também pode piorar a mania na doença bipolar.
Qualquer pessoa com diabetes ou doença renal deve evitar tomar creatina. Como com qualquer suplemento nutricional, verifique com seu médico antes de adicioná-lo ao seu regime diário.
O Centro Médico da Universidade de Rochester adverte as pessoas a evitar suplementos que visam aumentar o desempenho atlético. Muitos que os usaram sofreram danos graves, como derrames, ataques cardíacos e câncer.
A lei federal não exige que os fabricantes de suplementos comprovem à Food and Drug Administration que seus produtos são seguros. Além da creatina, os problemas têm sido associados a esteróides anabolizantes, androstenediona e outras substâncias, acrescenta o URMC.
