"Eu caí e não consigo me levantar" pode ter sido um meme popular antes da Internet nos anos 80 e 90 (quando você era tão jovem), mas se você tem mais de 65 anos hoje, então você provavelmente sabe que o risco de cair é muito real. De fato, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as quedas são a causa mais comum de lesões em adultos mais velhos, com mais de um em cada quatro idosos caindo a cada ano. Dessas quedas, uma em cada cinco resulta em lesões graves, como ossos quebrados ou traumatismo craniano.
Então, o que culpar pelo aumento de quedas? Embora certos medicamentos, problemas no ouvido médio e perda de visão possam afetar o equilíbrio, aumentando a probabilidade de você cair, especialistas dizem que a perda de massa muscular é quase sempre um problema. "Precisamos ter músculos fortes para ter um bom equilíbrio", observa a treinadora certificada Carole Michaels, ACE, ACSM, fundadora da Recovery Fitness. Felizmente, ela diz: "Exercícios de equilíbrio e força podem ajudar a prevenir quedas, melhorando sua capacidade de controlar e manter a posição do seu corpo, esteja você em movimento ou parado". Continue lendo para ver sua rotina completa de aumento de equilíbrio. Se você não estiver ativo ultimamente, certifique-se de obter a aprovação oficial do seu médico primeiro.
Comece devagar
Antes de qualquer tipo de treino, você deve se aquecer brevemente. Enquanto mantém as costas retas e sentado ou em pé (dependendo da sua força e habilidades de equilíbrio), coloque os pés no lugar por três a cinco minutos para aumentar a temperatura corporal central e preparar os músculos e articulações. Bombeie os braços ou faça grandes círculos enquanto marcha, se puder fazê-lo confortavelmente sem se sentir desequilibrado.
Solte-se
Continue com um conjunto de círculos dinâmicos do tornozelo para ativar seu núcleo e afrouxar as articulações do tornozelo. Sente-se ou fique em pé com as pontas dos dedos nas costas de uma cadeira para apoio; depois levante levemente o pé direito do chão e gire-o lentamente 10 vezes para a direita. Inverta a direção e gire o pé mais 10 vezes. Repita com o pé esquerdo. À medida que seu equilíbrio melhora, avance para ficar em pé sem apoio.
Suportes de uma perna
Se você estiver se sentindo firme, siga para este exercício de equilíbrio por excelência: fique em pé atrás de uma cadeira robusta para apoio e puxe o pé direito em direção ao joelho esquerdo. Mantenha a posição por 10 segundos; abaixe o pé e mude para a perna esquerda. Repita de três a cinco vezes para cada perna. Depois de dominar isso, aqui estão quatro maneiras de tornar o movimento de uma perna mais desafiador: Aumente a duração de cada repetição; cruze os braços sobre o peito; feche seus olhos; ou equilibrar em uma superfície irregular, como uma pequena almofada. Aumente ainda mais o nível de dificuldade, escrevendo o alfabeto no ar com o pé levantado ou jogando uma bola para frente e para trás com um amigo sem abaixar o pé no chão.
Caminhada do calcanhar ao dedo do pé
Para realmente testar seu equilíbrio, vá para uma extremidade de uma parede longa. Fique em pé com o braço afastado da parede (próximo o suficiente para poder tocá-lo para obter um suporte leve, se necessário) e gire para que um dos ombros fique adjacente à parede. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, tocando o calcanhar esquerdo diretamente nos dedos do pé direito. Continue andando do calcanhar aos pés (como se estivesse em uma trave de equilíbrio) até percorrer o comprimento da parede.
Se isso for muito fácil para você, você pode elevar as coisas caminhando para trás, cruzando os braços sobre o peito, fechando os olhos ou virando a cabeça de um lado para o outro enquanto caminha. Para tornar as coisas ainda mais difíceis, apresente um desafio cognitivo, como contar para trás de 100 em incrementos de três enquanto faz a caminhada do calcanhar aos pés, sugere o Conselho Americano de Exercício.
Estique os membros inferiores.
Outro efeito colateral da perda de massa muscular à medida que envelhecemos? Nossos músculos se tornam menos flexíveis, o que também afeta negativamente o equilíbrio. Músculos tensos na parte inferior do corpo - principalmente nas panturrilhas - podem levar a tropeços. "A tensão nos músculos da panturrilha pode limitar o quão bem o tornozelo se move e alterará a mecânica ao caminhar, passar de sentado para ficar em pé e ao subir escadas ou outros declives", diz o treinador e fisioterapeuta Tom Biggart. Para ajudar a melhorar a flexibilidade, sente-se em uma cadeira e estenda a perna direita à sua frente. Passe uma faixa de resistência ao redor da planta do pé e puxe suavemente as extremidades da banda para sentir um alongamento no músculo da panturrilha direita. Repita até quatro vezes de cada lado.
