Frankenstein e a maioria dos zumbis que vemos nos filmes e programas de televisão têm uma coisa em comum: eles adoram a flexão do ombro. Quando você levanta os braços à sua frente, como Frankenstein ou um zumbi, está flexionando os ombros. Esses personagens fictícios estão exercitando músculos de verdade quando levantam os braços, como os músculos deltóide e do manguito rotador.
O que é flexão do ombro?
O exemplo mais direto de flexão do ombro é levantar o braço na sua frente, mas na verdade você usa a flexão do ombro na maioria dos movimentos de empurrão. Exercícios como flexões, supino, flexões e flexão do ombro envolvem flexão do ombro em diferentes ângulos. De acordo com um estudo em Ortopedia Clínica e Pesquisas Relacionadas, a flexão do ombro é realmente o mais forte de todos os movimentos do ombro.
Exercícios de flexão do ombro
Os exercícios mais simples de flexão do ombro envolvem segurar um objeto pesado com os braços esticados e levantá-lo à sua frente. Uma combinação dos exercícios de empurrão e elevação frontal trabalha o deltóide anterior de todos os ângulos e oferece o melhor treino.
Para exercícios de prensagem, a pressão no ombro e a flexão do divebomb são excelentes opções, pois conduzem o ombro através de uma grande amplitude de movimento, forçando mais músculos a trabalhar. De fato, um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que levar um músculo a maiores amplitudes de movimento durante um exercício pode torná-lo mais forte do que uma menor amplitude de movimento.
Dumbbell Shoulder Press
Use halteres pesados o suficiente para desafiá-lo por três séries de 10 repetições.
Passo 1
Fique em pé com um haltere em cada mão. Enrole os halteres até os ombros e descanse a parte pesada nos ombros, com o outro lado do haltere voltado para a sua frente.
Passo 2
Comece com as mãos em uma posição neutra e com os nós dos dedos voltados para o exterior.
etapa 3
Pressione os halteres em direção ao teto até que os cotovelos estejam retos. À medida que você pressiona, vire as mãos para fora, de modo que, na parte superior da impressora, os nós dos dedos estejam voltados para a parede atrás de você.
Passo 4
Abaixe os halteres de volta aos ombros e coloque-os novamente em uma posição neutra.
Flexão de braço
Às vezes, esse exercício é chamado de "flexão de ioga". É um movimento lento e controlado que envolve impressionantes 180 graus de amplitude de movimento no ombro.
Passo 1
Comece na posição de flexão. Pressione o tronco para trás e levante os quadris no ar. Essa posição é conhecida como "cachorro descendente".
Passo 2
Abaixe lentamente o tronco e siga em direção ao chão. Imagine que você está tentando se esconder sob uma cerca muito baixa. Fique o mais próximo possível do chão entre as mãos.
etapa 3
Assim que sua cabeça passar pelas mãos, tente levantar, como se estivesse subindo por baixo da cerca imaginária.
Passo 4
No final do movimento, os quadris devem estar próximos ao chão e os braços retos, com as costas arqueadas e o peito voltado para cima.
Etapa 5
Mova o tronco para baixo e para trás, como se estivesse voltando para baixo da cerca imaginária e volte para o cão descendente.
Placa de espera
Para exercícios de flexão de ombro mais isolados, tente segurar a placa e levantar a frente do haltere. Este é um exercício isométrico, o que significa que você mantém uma posição o máximo de tempo possível.
Passo 1
Use uma placa ponderada que normalmente seria usada em uma barra para este exercício. Comece em pé, com uma boa postura, segurando o prato pelas laterais.
Passo 2
Mantendo os cotovelos retos, levante o prato até a altura dos ombros. Segure-o pelo maior tempo possível. Tente não se inclinar para frente ou para trás com a parte superior do corpo.
Levantamento dianteiro com halteres
Tente evitar balançar demais com seu corpo durante este exercício. Se você ficar o mais ereto possível, ele terá como alvo os músculos do ombro ainda mais.
Passo 1
Fique em uma postura alta, segurando dois halteres ao seu lado.
Passo 2
Mantendo os cotovelos retos, gire os nós dos dedos em direção à parede à sua frente. Levante os halteres até os braços estarem na altura dos ombros, com os nós dos dedos voltados para cima.
etapa 3
Depois de fazer uma pausa por um breve segundo no topo, abaixe os halteres de volta para os lados.
