Obter os 25 a 38 gramas de fibra recomendados por dia para adultos pode ajudar a diminuir o risco de colesterol alto, doenças cardíacas e prisão de ventre, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Um estudo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" em dezembro de 2009 descobriu que o aumento da ingestão de fibras também pode ajudar a perder peso. Não é difícil obter 30 gramas de fibra por dia - basta substituir alguns alimentos refinados por alimentos com alto teor de fibras.
Idéias para café da manhã
Comece o seu dia com uma xícara de aveia, com 4 gramas de fibra, coberta com uma xícara de framboesas, que adicionam mais 8 gramas de fibra, para um café da manhã com 12 gramas totais de fibra. Muitos cereais prontos para o café da manhã feitos com grãos integrais também são ricos em fibras, se você não gosta de aveia. Dois biscoitos de trigo ralado fornecem cerca de 5, 5 gramas e 1/2 xícara de farelo de cereais tem cerca de 8, 8 gramas. Troque as framboesas por uma laranja ou uma xícara de morangos, e você ainda terá 3 gramas de fibra.
Opções de almoço
Tome uma salada e um sanduíche para um almoço rico em fibras. Duas fatias de pão integral fornecerão cerca de 3, 4 gramas de fibra. Uma porção de 2 xícaras de alface adiciona 2, 4 gramas. Cubra a alface com um tomate por mais 1, 5 gramas e 1/2 xícara de cenoura por mais 1, 6 gramas de fibra. Este almoço tem um total de 8, 9 gramas de fibra. A carne e o queijo do sanduíche não adicionam fibra, mas os vegetais que você incluir aumentam um pouco a fibra.
Jantares de alta fibra
Uma xícara de arroz integral tem 3, 5 gramas de fibra. Cubra com 1/2 xícara de feijão por mais 5, 5 gramas de fibra. Sirva o arroz e o feijão com uma xícara de brócolis cozido para aumentar a fibra do jantar em 3 gramas, para um total de 12 gramas. Se você trocar o arroz e o feijão pelo peito de frango sem pele e uma batata cozida média, receberá 4 gramas de fibra, para um total de 7 gramas, se ainda comer brócolis.
Snack Solutions
Um smoothie feito com leite, banana e uma xícara de morangos terá 6, 4 gramas de fibra. Ou lanche em uma onça de amêndoas, por 3, 3 gramas de fibra. Emparelhe suas nozes com uma pêra por 5, 1 gramas adicionais de fibra ou uma maçã por 3, 3 gramas de fibra. Uma porção de 3 xícaras de pipoca tem 3 gramas de fibra, uma onça de amendoim tem 2, 3 gramas e pêssegos, nectarinas e kiwis têm pelo menos 2 gramas de fibra por onça.
