O jejum não é uma idéia nova - muitas religiões praticam alguma forma há séculos. Recentemente, o jejum experimentou um renascimento entre os conscientes da saúde, que o vêem como uma maneira de perder peso e se sentir melhor.
A última safra de praticantes favorece opções de curto prazo, como o jejum intermitente, que pode variar de jejuns noturnos por pelo menos 10 horas a pular refeições dois dias por semana ou jejuns de longo prazo que podem se estender por um dia inteiro.
Seja qual for o método escolhido, leia algumas dicas básicas para tornar o processo mais tranquilo antes, durante e depois do jejum.
Crédito: JulyProkopiv / iStock / GettyImagesO jejum não é uma idéia nova - muitas religiões praticam alguma forma há séculos. Recentemente, o jejum experimentou um renascimento entre os conscientes da saúde, que o vêem como uma maneira de perder peso e se sentir melhor.
A última safra de praticantes favorece opções de curto prazo, como o jejum intermitente, que pode variar de jejuns noturnos por pelo menos 10 horas a pular refeições dois dias por semana ou jejuns de longo prazo que podem se estender por um dia inteiro.
Seja qual for o método escolhido, leia algumas dicas básicas para tornar o processo mais tranquilo antes, durante e depois do jejum.
1. Certifique-se de que você está em forma rápida
O jejum não é para todos. Aqueles que não devem considerar o jejum incluem mulheres grávidas ou lactantes, pessoas com diabetes, crianças menores de 18 anos e qualquer pessoa com problemas médicos subjacentes. Além disso, qualquer pessoa que esteja tomando medicamentos prescritos deve evitar uma dieta em jejum para limitar reações imprevisíveis.
Uma boa opção para quem não consegue jejuar é a transição para uma alimentação mais limpa, diz Christine Palumbo, nutricionista registrada em Chicago. Ela recomenda comer alimentos integrais em seu estado mais natural e eliminar alimentos ricos, açucarados, gordurosos ou altamente processados. "Ao substituí-los por frutas e vegetais integrais, além de grãos integrais, sua família está melhor."
O jejum não é para todos. Aqueles que não devem considerar o jejum incluem mulheres grávidas ou lactantes, pessoas com diabetes, crianças menores de 18 anos e qualquer pessoa com problemas médicos subjacentes. Além disso, qualquer pessoa que esteja tomando medicamentos prescritos deve evitar uma dieta em jejum para limitar reações imprevisíveis.
Uma boa opção para quem não consegue jejuar é a transição para uma alimentação mais limpa, diz Christine Palumbo, nutricionista registrada em Chicago. Ela recomenda comer alimentos integrais em seu estado mais natural e eliminar alimentos ricos, açucarados, gordurosos ou altamente processados. "Ao substituí-los por frutas e vegetais integrais, além de grãos integrais, sua família está melhor."
2. Não se esqueça de informar o seu médico
3. Ajuste seu jejum em seu estilo de vida
Pense antes de jejuar. Evite o jejum durante períodos de alto estresse, diz Skylar Nelson, com sede em San Diego, RDN. "Definitivamente, comece o processo em um momento de baixo estresse", diz ele. "Iniciar uma rotina de jejum intermitente pode apresentar algumas tensões inerentes. Por exemplo, no início você estará constantemente pensando em quando pode comer. Para administrar isso, ajuda a manter seus objetivos em mente. Isso também ajudará a mantê-lo no caminho certo." sucesso."
Crédito: nyulPense antes de jejuar. Evite o jejum durante períodos de alto estresse, diz Skylar Nelson, com sede em San Diego, RDN. "Definitivamente, comece o processo em um momento de baixo estresse", diz ele. "Iniciar uma rotina de jejum intermitente pode apresentar algumas tensões inerentes. Por exemplo, no início você estará constantemente pensando em quando pode comer. Para administrar isso, ajuda a manter seus objetivos em mente. Isso também ajudará a mantê-lo no caminho certo." sucesso."
4. Não exagere na 'Última Ceia'
Antes de um jejum, evite comer-se em um banquete final. "Muitas pessoas pensam que antes do jejum deveriam encher para sustentá-los durante o período de jejum, mas isso é contraproducente", diz Jessica Levinson, RDN, autora do 52-Week Meal Planner . "Em vez disso, coma uma refeição equilibrada de proteínas magras, gorduras saudáveis, vegetais não ricos em amido e carboidratos complexos, como grãos integrais ou vegetais ricos em amido. Isso ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e permitirá uma liberação mais lenta de energia. o período de jejum ".
Crédito: Pekic / E + / GettyImagesAntes de um jejum, evite comer-se em um banquete final. "Muitas pessoas pensam que antes do jejum deveriam encher para sustentá-los durante o período de jejum, mas isso é contraproducente", diz Jessica Levinson, RDN, autora do 52-Week Meal Planner . "Em vez disso, coma uma refeição equilibrada de proteínas magras, gorduras saudáveis, vegetais não ricos em amido e carboidratos complexos, como grãos integrais ou vegetais ricos em amido. Isso ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e permitirá uma liberação mais lenta de energia. o período de jejum ".
5. Prepare sua mente, corpo e lar
Antes de jejuar, verifique se você está bem descansado e preparado emocionalmente. Além de clarear sua mente, é um ótimo momento para colocar sua casa em ordem. Limpe sua cozinha de qualquer alimento ou bebida tentadora que não esteja alinhada com seus objetivos de jejum, sugere Palumbo. "Espero que os menos saudáveis nunca sejam vistos novamente", diz ela.
Crédito: ViktorCapAntes de jejuar, verifique se você está bem descansado e preparado emocionalmente. Além de clarear sua mente, é um ótimo momento para colocar sua casa em ordem. Limpe sua cozinha de qualquer alimento ou bebida tentadora que não esteja alinhada com seus objetivos de jejum, sugere Palumbo. "Espero que os menos saudáveis nunca sejam vistos novamente", diz ela.
6. Não seja um herói
O jejum pode ter efeitos colaterais sérios, por isso é importante ouvir seu corpo e parar se você sentir que está pressionando demais ou muito. Palpitações cardíacas, tonturas e fraqueza estão entre os sintomas que podem ser motivo de preocupação. "Se você se sentir mal, pare imediatamente", diz Levinson. "Você quer ouvir seu corpo e lembrar que o jejum não é a melhor escolha para todos. Use o bom senso e quebre o jejum se não estiver se sentindo bem."
Crédito: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImagesO jejum pode ter efeitos colaterais sérios, por isso é importante ouvir seu corpo e parar se você sentir que está pressionando demais ou muito. Palpitações cardíacas, tonturas e fraqueza estão entre os sintomas que podem ser motivo de preocupação. "Se você se sentir mal, pare imediatamente", diz Levinson. "Você quer ouvir seu corpo e lembrar que o jejum não é a melhor escolha para todos. Use o bom senso e quebre o jejum se não estiver se sentindo bem."
7. Não vá para a queimadura
Pensando em correr uma maratona ou até um 5K? Não faça isso enquanto estiver em jejum. Embora exercícios leves sejam bons, é melhor evitar exercícios de alta intensidade. "Olhe para o seu calendário e verifique se você não tem atividades extremas planejadas em dias de jejum, pois essa será sua capacidade de acompanhar seu jejum", diz Levinson.
Crédito: Ralf Pollack / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImagesPensando em correr uma maratona ou até um 5K? Não faça isso enquanto estiver em jejum. Embora exercícios leves sejam bons, é melhor evitar exercícios de alta intensidade. "Olhe para o seu calendário e verifique se você não tem atividades extremas planejadas em dias de jejum, pois essa será sua capacidade de acompanhar seu jejum", diz Levinson.
8. Tome suas vitaminas
Dependendo do tipo de jejum que você está fazendo, pode ser necessário obter a maioria ou todas as vitaminas que seu corpo precisa com suplementos. Escolha vitaminas em forma líquida para facilitar a digestão durante o jejum. Palumbo sugere tomar um multivitamínico, além de uma dose separada de cálcio. "Como você sentirá falta de muitas vitaminas e minerais fornecidos pelos alimentos em jejum, é importante substituí-los", diz ela. Sua melhor aposta: consulte seu médico de cuidados primários, que poderá aconselhá-lo melhor sobre suas necessidades.
Crédito: simarikDependendo do tipo de jejum que você está fazendo, pode ser necessário obter a maioria ou todas as vitaminas que seu corpo precisa com suplementos. Escolha vitaminas em forma líquida para facilitar a digestão durante o jejum. Palumbo sugere tomar um multivitamínico, além de uma dose separada de cálcio. "Como você sentirá falta de muitas vitaminas e minerais fornecidos pelos alimentos em jejum, é importante substituí-los", diz ela. Sua melhor aposta: consulte seu médico de cuidados primários, que poderá aconselhá-lo melhor sobre suas necessidades.
9. Não se esqueça de se hidratar
É crucial garantir que você beba água suficiente enquanto estiver em jejum. "Lembre-se de que grande parte da água que ingerimos durante o dia vem dos alimentos que ingerimos", diz Levinson. Manter-se hidratado também ajudará a criar uma sensação de plenitude durante o jejum, acrescenta Nelson. "Considere definir um alarme no telefone como um lembrete para beber água durante o dia", diz ele.
Como você pode saber se está conseguindo o que precisa? "Basta verificar sua urina", diz Palumbo. "Deve ser de cor clara. Se for da cor de palha, limonada ou mais clara, provavelmente você está devidamente hidratado." Se não, beba.
Crédito: Neustockimages / iStock / GettyImagesÉ crucial garantir que você beba água suficiente enquanto estiver em jejum. "Lembre-se de que grande parte da água que ingerimos durante o dia vem dos alimentos que ingerimos", diz Levinson. Manter-se hidratado também ajudará a criar uma sensação de plenitude durante o jejum, acrescenta Nelson. "Considere definir um alarme no telefone como um lembrete para beber água durante o dia", diz ele.
Como você pode saber se está conseguindo o que precisa? "Basta verificar sua urina", diz Palumbo. "Deve ser de cor clara. Se for da cor de palha, limonada ou mais clara, provavelmente você está devidamente hidratado." Se não, beba.
10. Encontre distrações divertidas
Então talvez você não possa comer chocolate enquanto estiver em jejum. Isso não significa que você não pode entrar em outras coisas. Mime-se com uma massagem ou mani-pedi ou passeie pelo shopping e faça uma pequena vitrine. Também é aconselhável evitar gatilhos da fome. Não planeje uma viagem ao supermercado ou saia para jantar com os amigos e observe-os comer. Evite todas as fotos de comida de dar água na boca tentadoras no Instagram e também.
Crédito: dolgachovEntão talvez você não possa comer chocolate enquanto estiver em jejum. Isso não significa que você não pode entrar em outras coisas. Mime-se com uma massagem ou mani-pedi ou passeie pelo shopping e faça uma pequena vitrine. Também é aconselhável evitar gatilhos da fome. Não planeje uma viagem ao supermercado ou saia para jantar com os amigos e observe-os comer. Evite todas as fotos de comida de dar água na boca tentadoras no Instagram e também.
11. Convide-se com uma pequena ajuda de seus amigos
Ligar para um amigo pode ajudá-lo a superar seu jejum sem se assustar. Melhor ainda, convença um amigo ou seu parceiro a fazer isso com você. Jogo de ninguém? Confira grupos de apoio on-line para outros jejuns que sentem sua dor. "Criar responsabilidade é uma ótima ferramenta para o sucesso", diz Nelson. "Embora você possa não estar comendo os mesmos alimentos, como as necessidades nutricionais de todos são diferentes, enviar - ou receber - um texto motivacional na 13ª hora de um jejum pode ser muito benéfico".
Crédito: dolgachovLigar para um amigo pode ajudá-lo a superar seu jejum sem se assustar. Melhor ainda, convença um amigo ou seu parceiro a fazer isso com você. Jogo de ninguém? Confira grupos de apoio on-line para outros jejuns que sentem sua dor. "Criar responsabilidade é uma ótima ferramenta para o sucesso", diz Nelson. "Embora você possa não estar comendo os mesmos alimentos, como as necessidades nutricionais de todos são diferentes, enviar - ou receber - um texto motivacional na 13ª hora de um jejum pode ser muito benéfico".
12. Não faça a farra da vitória
Resista a exagerar após o jejum. Em vez disso, Palumbo sugere voltar a uma rotina saudável. "Faça uma dieta leve com três pequenas ou cinco a seis mini-refeições por dia", diz ela. "Evite alimentos difíceis de digerir, como vegetais crucíferos e adicione gradualmente alimentos ricos em fibras". Tenha muito cuidado se você beber álcool. "Não há problema em beber um pouco de álcool, como um copo de vinho, durante uma janela de refeições, mas você não quer beber álcool com o estômago vazio", diz Bannan. "Você também não quer beber logo quando quebra um jejum."
Crédito: pixdeluxe / iStock / GettyImagesResista a exagerar após o jejum. Em vez disso, Palumbo sugere voltar a uma rotina saudável. "Faça uma dieta leve com três pequenas ou cinco a seis mini-refeições por dia", diz ela. "Evite alimentos difíceis de digerir, como vegetais crucíferos e adicione gradualmente alimentos ricos em fibras". Tenha muito cuidado se você beber álcool. "Não há problema em beber um pouco de álcool, como um copo de vinho, durante uma janela de refeições, mas você não quer beber álcool com o estômago vazio", diz Bannan. "Você também não quer beber logo quando quebra um jejum."
