A ingestão de proteína suficiente pode ajudá-lo a controlar seu peso e manter sua massa muscular, e manter os níveis de sódio sob controle pode beneficiar sua pressão arterial e a saúde do coração. A Food and Drug Administration dos EUA define alimentos ricos em proteínas como aqueles que fornecem pelo menos 20% do valor diário de proteína por porção ou 10 gramas de proteína por porção. Alimentos com baixo teor de sódio são definidos como aqueles que não têm mais de 140 miligramas de sódio por porção, enquanto alimentos com pouco sódio têm não mais de 35 miligramas por porção.
Carnes e aves
Frango fresco, peru, carne bovina e suína têm 22 a 27 gramas de proteína por porção de 30 gramas, e eles têm pouco sódio. As carnes processadas, como bacon, cachorro-quente, lingüiça e mortadela, podem ter de 300 a 600 miligramas de sódio por porção, embora as carnes magras processadas ainda sejam boas fontes de proteína. Uma porção de 90 gramas de presunto tem 1.023 miligramas de sódio e 18 gramas de proteína. Escolha carnes magras e aves não processadas e asse, cozinhe ou grelhe sem temperos salgados.
Frutos do mar
Peixes e mariscos são ricos em proteínas e muitas variedades têm baixo teor de sódio. Uma porção de 90 gramas de alabote fresco cozido, salmão ou outro peixe fresco tem cerca de 19 gramas de proteína e 70 miligramas de sódio. As amêijoas têm baixo teor de sódio, mas alguns frutos do mar, como lagosta, ostras e camarão, são mais ricos em sódio. Frutos do mar processados podem ser mais ricos em sódio devido à adição de sal. Uma onça de anchovas enlatadas tem 1.040 miligramas de sódio, uma porção de 3 onças de atum enlatado em água tem 320 miligramas de sódio e uma porção de 3 onças de salmão enlatado tem 420 miligramas de sódio.
Produtos de soja
A soja é praticamente isenta de sódio e um quarto de xícara de soja torrada, ou nozes, fornece 9 gramas de proteína. Uma meia xícara de tofu fornece de 10 a 20 gramas de proteína, dependendo de como é preparada, com apenas 20 miligramas de sódio. Leite de soja e iogurte também são boas escolhas. A soja torrada com sal e substitutos da carne vegetariana, como hambúrgueres à base de soja e salsichas vegetarianas, pode ser rica em sódio.
Considerações
A maneira como você prepara os alimentos afeta seu conteúdo de sódio. O sal contém 2.325 miligramas de sódio por colher de chá; portanto, limite a quantidade que você adiciona durante o cozimento e à mesa. Esteja ciente do sódio dos molhos e temperos, como molho de soja, molhos para salada, marinadas e molhos. Quando possível, escolha variedades sem sal e com baixo teor de sódio, como queijo com pouco sódio, feijão enlatado com baixo teor de sódio e molho de soja leve. Leia os rótulos nutricionais das embalagens de alimentos processados para determinar seu conteúdo de sódio e proteína.
