Pensando em ir de baixo carboidrato para verter libras? Você tem a ideia certa. Dietas com pouco carboidrato não apenas ajudam a perder peso, mas também podem mantê-lo mais cheio do que outras dietas, porque estão cheias de proteínas e gorduras saudáveis. Se você é iniciante em comer baixo carboidrato, montar um plano de refeição inicial pode parecer assustador. Mas não se preocupe - basta preencher sua dieta com uma variedade de alimentos que favorecem a perda de peso e você poderá seguir seu plano.
Legumes frescos para perda de peso
Os vegetarianos devem formar a base de qualquer dieta para perda de peso, e uma dieta pobre em carboidratos não é exceção. Vegetais fibrosos são extremamente baixos em carboidratos digeríveis - o tipo que realmente afeta o açúcar no sangue, também chamado de carboidratos líquidos. Uma porção de 2 xícaras de espinafre cru, por exemplo, possui menos de um grama de carboidratos líquidos, enquanto uma xícara de cogumelos brancos fatiados possui aproximadamente 1, 5 gramas de carboidratos líquidos; ambos têm menos de 20 calorias por porção. "Coma o arco-íris" todos os dias, selecionando vegetais fibrosos com tons de verde, vermelho, laranja, amarelo, roxo / azul e branco - assim, você certamente comerá várias porções de vegetais e obterá uma variedade de nutrientes.
Enquanto a maioria dos vegetais é ótima para perda de peso e uma dieta pobre em carboidratos, alguns vegetais devem ser consumidos com moderação ou totalmente evitados. Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, feijão, milho e ervilha, são carregados de carboidratos que podem prejudicar sua dieta pobre em carboidratos - uma batata russet média, por exemplo, possui 33 gramas de carboidratos líquidos. As cenouras também contêm um número significativo de carboidratos, cerca de 8 gramas por xícara.
Carne Magra e Peixe
Carne e peixe também devem aparecer regularmente em seu plano de refeições com pouco carboidrato. As versões simples - ou temperadas com aromas isentos de carboidratos, como sal de alho ou pimenta em pó - são praticamente isentas de carboidratos e fornecem toneladas de proteína para mantê-lo cheio e nutrir os músculos magros. Uma porção de 3, 5 onças de peito de peru grelhado, por exemplo, possui 30 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de salmão tem 20 gramas. E 93% da carne moída magra oferece 26 gramas de proteína por porção de 3, 5 onças.
Ao contrário da crença popular, você não precisa evitar carne vermelha para perder peso. Um estudo, publicado na Nutrients em 2014, não relatou diferença na perda de peso entre pessoas que fizeram uma dieta para perda de peso que continha frango, em comparação com aquelas que fizeram uma dieta que apresentava carne de porco ou carne. Porém, cortes mais gordurosos de carne de porco e carne bovina podem ser mais calóricos. Corte qualquer gordura visível e selecione cortes magros - como carne de porco assada ou bife de flanco - para manter suas calorias sob controle.
Laticínios com baixo teor de gordura sem açúcar
Próximo na sua lista de compras? Considere produtos lácteos sem adição de açúcar, como iogurte grego sem açúcar, que possui apenas 6 gramas de carboidratos líquidos por porção. Você também pode comprar queijos - uma onça de queijo cheddar, por exemplo, tem apenas 1 grama de carboidratos líquidos. Mussarela, pimenta e queijo parmesão também funcionam bem em uma dieta baixa em carboidratos. O leite comum é mais rico em carboidratos - cerca de 12 gramas por xícara -, mas pode funcionar em dietas menos restritivas e com pouco carboidrato.
E embora a sabedoria convencional diga para você optar por laticínios com pouca gordura, você não precisa seguir esse caminho com uma dieta baixa em carboidratos. Um estudo, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2014, descobriu que a mudança para laticínios com baixo teor de gordura realmente aumentou a ingestão de carboidratos dos participantes nos estudos. Portanto, se você preferir o sabor de laticínios com alto teor de gordura, fique à vontade para buscá-lo, em vez de uma tarifa com pouca ou nenhuma gordura.
O que comer no lugar de carboidratos
A maioria dos alimentos de "conforto" - como macarrão, arroz, sorvete e batata - não são permitidos em muitas dietas com pouco carboidrato, mas isso não significa que você não pode fazer substitutos com menos carboidrato para seus alimentos favoritos. Em vez de fazer macarrão com queijo, que é rico em carboidratos devido ao seu conteúdo em massa, faça um molho de queijo com cheddar, mostarda, pimentão e caldo de galinha - com farinha de coco como espessante - e use-o para cobrir a couve-flor no vapor. Use abobrinha cortada em espiral ou nabos no lugar do espaguete e cubra com uma colher de pesto e uma ou duas onças de frango grelhado para uma refeição de enchimento. Substitua o arroz por couve-flor picada, feita pulsando couve-flor em um processador de alimentos, para risotos com pouco carboidrato e saladas "arroz". Os doces com baixo teor de carboidratos são mais difíceis de encontrar, mas você pode fazer produtos assados com menos carboidratos trocando a farinha de trigo para farinha de coco ou amêndoa com menos carboidratos - ou comprando sorvete com pouco açúcar.
