Você seria pressionado para passar um dia sem fazer algo que usasse os músculos supraespinhal ou infraespinhal. Esses músculos, que formam metade do manguito rotador, ajudam a levantar o braço do corpo e a possibilitar atividades como banho, vestir e sobrecarga.
Além disso, o infraespinal ajuda na rotação externa, necessária para coisas como lavar o cabelo ou colocar o cinto de segurança. Vários exercícios diferentes do infraespinal e supraespinhal podem ser realizados para fortalecer esses músculos importantes.
Faça duas a três séries de 10 repetições de cada exercício duas ou três vezes por semana. Encolher os ombros enquanto você conclui esses exercícios pode causar aumento da dor; portanto, evite isso enquanto se exercita.
1. Lata cheia
O exercício completo pode atingir especificamente o músculo supraespinhal, desafiando-o a levantar um peso do corpo.
- Fique em uma extremidade de uma banda de resistência e segure a outra extremidade com a mão direita. Um peso de mão de 1 a 2 libras também pode ser usado.
- Com um cotovelo reto e o polegar para cima, levante o braço em um ângulo de 45 graus com o corpo.
- Depois de levantar o braço ligeiramente acima do nível da orelha, mantenha-a nessa posição por um a dois segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente para o lado direito. Não encolha os ombros enquanto executa. Após 10 repetições, repita o exercício no lado esquerdo.
2. Rotação Externa Propensa
A rotação externa propensa fortalece os músculos infraespinhal e supraespinhal e ajuda a melhorar a postura do ombro.
- Deite-se de bruços, com o braço direito pendurado até a metade do lado da cama, na altura dos ombros.
- Segurando um peso de 1 a 2 libras na mão, gire o antebraço e a mão para trás até que o antebraço fique paralelo ao chão.
- Mantenha essa posição por um segundo ou dois e depois retorne à posição inicial. Depois de completar 10 repetições, faça o mesmo exercício com o outro braço.
3. Rotação Externa Resistida
Este exercício usa uma banda para adicionar resistência e dá ao músculo infra-espinhal um ótimo treino.
- Fique de pé com o lado esquerdo voltado para uma porta. Com uma extremidade de uma faixa de resistência presa na porta, segure a outra extremidade com a mão direita. Mantenha o cotovelo direito dobrado em um ângulo de 90 graus e apoiando-se firmemente contra o lado.
- Gire o antebraço direito para longe da porta o máximo que puder, sem virar o tronco. Ao fazer isso, aperte a omoplata para baixo e para trás. Não permita que seu cotovelo saia do seu lado.
- Após um período de um a dois segundos, solte a omoplata ao girar o antebraço de volta à posição inicial. Faça 10 repetições antes de repetir no lado esquerdo.
4. Elevação propensa
As elevações propensas têm como alvo o infraespinal e o supraespinal, pois incorporam rotação e elevação do ombro.
- Deite-se de bruços com o braço direito pendurado na beira da cama. Segure um peso de 1 a 2 libras na mão direita.
- Com o polegar direito para cima, levante o braço ligeiramente acima do nível da orelha até ficar nivelado com a cama. Não encolha os ombros nem levante-os da cama durante o desempenho.
- Mantenha o braço direito nessa posição por um a dois segundos e abaixe-o novamente. Depois de completar isso 10 vezes, repita com o braço esquerdo.
5. Rotação externa deitada de lado
O exercício de rotação externa de lado usa um peso e a força da gravidade para desafiar o infraespinal e o supraespinal.
- Deite-se do lado esquerdo, com o cotovelo direito dobrado em um ângulo de 90 graus e a palma da mão apoiada no abdômen. Segure um peso de 1 a 2 libras na mão direita.
- Coloque a omoplata direita para baixo e para trás. Em seguida, gire a palma da mão direita e o antebraço para longe do estômago até que o antebraço fique reto para cima e para baixo.
- Mantenha essa posição por um a dois segundos e gire lentamente o braço de volta para a barriga. Após 10 repetições, repita o exercício com o braço esquerdo.
