A constipação ocorre quando o alimento que você come é digerido lentamente. À medida que a maior parte dos alimentos passa pelo intestino delgado e entra no intestino grosso, a maioria dos nutrientes já foi absorvida. O papel do intestino grosso é extrair o excesso de água. Quando as fezes se movem lentamente pelo intestino grosso, a maior parte da água é retirada, levando a fezes duras e secas que não são facilmente passadas pelo cólon. Isso é constipação. A adição de fibras das frutas à sua dieta adiciona volume e água às fezes, o que pode ajudar na constipação.
Tipos de fibra
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Seus nomes se referem à interação com líquidos. A fibra solúvel se dissolve na água e se transforma em substância gomosa. A fibra insolúvel não se mistura com a água e passa pelo corpo relativamente inalterado, tornando-o mais útil para constipação. Ambos os tipos de fibra não são absorvidos pelo corpo, mas ainda beneficiam a saúde do seu sistema digestivo. Várias frutas contêm ambos os tipos de fibra.
Fibra e constipação
A fibra insolúvel pode ser o maior benefício para aliviar a constipação. A fibra insolúvel, o tipo de fibra que compõe a pele de alguns frutos, pode ajudar na digestão. A fibra insolúvel ajuda a estimular os músculos do sistema digestivo, tornando-os mais fortes, o que pode ajudar na constipação. A fibra também aumenta o peso, o volume e a flexibilidade das fezes, o que facilita a passagem e reduz a constipação. A maioria das frutas é uma boa fonte de fibra insolúvel.
Frutos ricos em fibras
Muitas frutas são ricas em fibras, especialmente aquelas que você come com a pele, como peras e maçãs. Os frutos mais ricos em fibras incluem framboesas, peras, maçãs, morangos, figos e passas. As framboesas fornecem 8 gramas de fibra por 1 xícara. Uma pera média tem 5, 5 gramas e uma maçã média fornece 4, 4 gramas. Uma porção de 1/4-cup de morangos possui 3, 8 gramas de fibra. As figos fornecem 1, 6 gramas em duas frutas médias e as passas fornecem 1 grama em uma porção de 2 colheres de sopa.
Recomendações
As recomendações para fibras visam mantê-lo saudável e prevenir a constipação. A ingestão recomendada de fibras para crianças mais velhas através de adultos é de 20 a 35 gramas por dia, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, mas o americano médio consome menos da metade dessa quantidade. Você pode obter fibras de vegetais e grãos integrais para atingir esse objetivo diário.
