O que você sabe sobre carboidratos para o crescimento muscular? Acontece que eles são bastante importantes. Você pode até dizer que eles são tão importantes quanto a proteína para a síntese muscular. Portanto, se você está procurando um plano de refeições para ganho muscular de uma mulher ou homem, o mais importante é se concentrar nos carboidratos.
Como os carboidratos constroem músculos?
A melhor maneira de construir massa muscular é através de exercícios de resistência ao peso, de acordo com um pequeno estudo de sete mulheres e 12 homens, publicado na edição de abril de 2016 do International Journal of Exercise Science .
Para ganhar massa muscular, você deve se esforçar ao máximo. A massa muscular não se resume apenas a exercícios; você precisa fornecer aos músculos os nutrientes que eles precisam para crescer. Seus músculos aumentam quando eles têm um acúmulo de proteína, que depende de quantos carboidratos você está recebendo.
Os carboidratos aumentam a taxa de transporte de aminoácidos para o tecido, de acordo com uma revisão da edição de março de 2016 da revista Nutrients . Além disso, os carboidratos aumentam a síntese protéica e diminuem a quebra das proteínas.
Como você precisa fazer exercícios de resistência para construir músculos, precisará de energia para fazer seus exercícios - é aí que entra o glicogênio. Isso lhe dá o poder de se exercitar. Enquanto isso, seus músculos precisam de um acúmulo de proteínas para aumentar de tamanho; os carboidratos aumentam sua síntese protéica e diminuem sua quebra de proteínas. Os carboidratos são o nutriente perfeito para a construção dos músculos.
Comer carboidratos para o crescimento muscular
Os carboidratos são essenciais para qualquer dieta de construção muscular. Isso ocorre porque os carboidratos criam glicogênio, necessário para o treinamento de resistência, de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2014 do Journal of the International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Portanto, se você deseja ter a energia necessária para realizar os treinos intensos que criarão músculos, precisará de carboidratos. A dieta de um atleta precisa estar cheia de carboidratos por esse motivo.
Além dos benefícios energéticos, foi encontrado no estudo da JISSN o consumo de carboidratos e proteínas antes do exercício para aumentar a massa muscular. Você também terá a mesma experiência ao comer carboidratos e proteínas após o treino. Enquanto os carboidratos e proteínas aumentam seus músculos, eles também protegem seus músculos de quebrar.
Eles funcionam melhor quando consumidos juntos. A proteína fornece os blocos de construção para o crescimento muscular, enquanto os carboidratos fornecem a energia necessária para o crescimento muscular.
E quanto às dietas com pouco carboidrato?
Embora você possa ganhar massa muscular com uma dieta baixa em carboidratos, não é uma dieta muito eficaz para a construção muscular. Os carboidratos criam o glicogênio necessário para exercícios de resistência. O estudo da JISSN descobriu que, se você não comer carboidratos suficientes, não terá energia para um treino intenso ou longo. Isso não significa que você não pode ganhar músculos; significa apenas que você não será capaz de fazê-lo no mesmo ritmo de alguém que consome carboidratos.
O estudo da JISSN apontou que os exercícios resistidos usam menos força do que esportes mistos e esportes de resistência. Os construtores de músculos precisam de menos carboidratos, mas o problema começa quando a ingestão de carboidratos fica muito baixa. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso. E se você comer muito poucos carboidratos, é provável que você não perca peso - você pode perder massa magra, de acordo com JISSN .
A razão pela qual os carboidratos são os principais é porque são a única fonte de energia que se decompõe com rapidez suficiente para ser usada durante exercícios de alta intensidade. Enquanto gorduras e proteínas fornecem energia, elas não fornecem energia suficiente a uma taxa suficientemente rápida, de acordo com um estudo publicado na edição de janeiro de 2018 da Nutrition Today .
De fato, mesmo atletas que não estão em dietas com pouco carboidrato tiveram problemas em não comer carboidratos suficientes para reabastecer os níveis de glicogênio. Quando esses níveis não são recarregados regularmente, problemas de desempenho começam a surgir.
Os carboidratos aumentam o tamanho do músculo?
Os carboidratos são essenciais para a construção dos músculos, mas eles realmente aumentam o tamanho do músculo? A longo prazo, eles fornecem energia e ajudam a estimular os blocos de construção das proteínas para o crescimento muscular. A curto prazo - embora sejam necessários estudos adicionais, há evidências de que a ingestão de carboidratos no final do treinamento pode melhorar a aparência dos músculos.
A carga de carboidratos é um truque algumas vezes usado por fisiculturistas, misturado com a manipulação de desidratação e eletrólitos, de acordo com o estudo da JISSN. O estudo observa algum sucesso ao ingerir grandes quantidades de carboidratos, mas alerta contra qualquer tipo de treinamento que envolva a desidratação e a reidratação dos músculos, na esperança de aumentá-los.
Carboidratos e porções diárias de proteínas
O estudo do JISSN observa que não há uma quantidade definida de carboidratos ou proteínas necessária para ganhar músculo. Pesquisas sobre dietas de fisiculturistas de sucesso mostraram que o equilíbrio certo melhora o ganho muscular. Eles descobriram que uma dieta rica em proteínas com cerca de 40 a 60% de carboidratos é a melhor maneira de ganhar massa muscular. O estudo recomendou comer entre três a seis refeições por dia e consumir alimentos ricos em proteínas antes e após o treinamento de resistência.
O importante é adaptar a dieta ao que é certo para você. Você quer ter certeza de que está recebendo carboidratos suficientes para fornecer o glicogênio necessário para o treino. Se você estiver participando de exercícios regulares de alta resistência, precisará consumir uma quantidade muito mais substancial de carboidratos após o treino para manter os níveis de glicogênio. O Nutrition Today sugere que um atleta de 90 kg consuma pelo menos 150 calorias de carboidratos após o treino.
Os dados do estudo descobriram que os atletas não estavam recebendo o suficiente dos carboidratos necessários. Esses carboidratos são essenciais para restaurar os níveis de glicogênio nos músculos necessários para construir esses músculos.
Comida ruim para a construção muscular
Construir músculos não é apenas sobre os alimentos que ajudam a aumentar o volume. Você precisa saber quais tipos de alimentos também prejudicam o crescimento muscular. Alimentos cheios de gorduras saturadas são os melhores alimentos a serem evitados ao construir músculos. Isso significa que nem todas as carnes são iguais, por exemplo, carne vermelha não é a proteína ideal para fortalecer seus músculos.
Falando em proteínas, outra coisa a observar é comer muita proteína. A recomendação é que, mesmo durante a construção muscular, você não coma mais do que 0, 8 gramas de proteína por quilograma do seu peso corporal. Isso ocorre porque muita proteína pode aumentar o colesterol, aumentar o risco de doença renal e causar ganho de peso.
Se você está tentando aumentar seus músculos, é importante manter seu corpo em boa saúde. Você precisará de toda a energia que conseguir para os exercícios intensos regulares e a ótima saúde cardiovascular.
