Enquanto os exercícios para cães-pássaros não se parecem exatamente com um cão-pássaro real - os humanos não têm caudas para apontar -, o exercício replica a aparência de um ponteiro da melhor maneira possível. Na posição de mãos e joelhos, uma perna se estende para trás, enquanto o braço oposto se estende para frente. O objetivo é melhorar a força do núcleo e a estabilidade da coluna lombar.
Cão de pássaro básico
Para fazer o cachorro pássaro, fique de mãos e joelhos. Se a superfície estiver dura ou os joelhos estiverem sensíveis, coloque um cobertor embaixo deles. Posicione os ombros sobre os pulsos, com os dedos apontando para a frente e os quadris sobre os joelhos. Envolva os músculos abdominais e levante a perna direita diretamente atrás de você. Mantenha os quadris nivelados. Quando seu núcleo estiver estável, levante o braço esquerdo para a frente. Estique seu corpo por muito tempo. Mantenha a parte de trás do pescoço alinhada com a coluna. Segure por alguns segundos antes de retornar à sua posição inicial.
Nível de dificuldade
O cão-pássaro é um exercício simples e é apropriado para iniciantes. Mas alguns freqüentadores de academia experientes podem encontrar alguns desafios. O equilíbrio pode ser instável aqui. O aperto muscular nos extensores do ombro ou do quadril pode dificultar o levantamento dos braços e pernas. Muitas pessoas também têm dificuldade em nivelar os quadris no cão pássaro. A tentação é que o quadril levantado role para cima.
Músculos trabalhados
O eretor da espinha, um grupo de extensores das costas, são os principais músculos usados no cão-pássaro. Em menor grau, você também usará o reto abdominal - também conhecido como músculos abdominais de seis tanques - e o grupo glúteo nas nádegas. Cão-pássaro é mais gentil nas costas do que fazer abdominais. (refs 2, 3)
Dê uma dica
Os músculos do tronco rapidamente perdem oxigênio quando se contraem, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Mas uma breve pausa traz o oxigênio de volta. Portanto, para aumentar a resistência, você deve fazer mais repetições, em vez de manter a postura por períodos mais longos. Comece com cinco repetições de cada lado, mantendo cada uma por mais de sete segundos. Com o tempo, você pode aumentar o número de repetições.
