O exercício durante a gravidez beneficia você e seu bebê durante a gravidez, trabalho de parto, parto e recuperação. Embora a gravidez não seja um momento apropriado para iniciar um programa de perda de peso, é possível melhorar a aptidão muscular e até diminuir alguns pontos problemáticos, como quadris e nádegas. Alguns exercícios simples são seguros para realizar durante a gravidez e podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Caminhada
Caminhar é um exercício eficaz de baixo impacto, seguro durante toda a gravidez. Caminhar regularmente não apenas afinará os quadris e as nádegas, mas também melhorará a condição muscular geral, além de aumentar a aptidão cardiovascular. Se você não começou a andar antes da gravidez, comece devagar com caminhadas curtas de cinco a 10 minutos. Aumente progressivamente o seu tempo até caminhar 30 minutos por dia, de três a cinco dias por semana. Se você era um ávido caminhante antes da gravidez, geralmente é seguro continuar sua rotina durante a gravidez.
Agachamentos
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para emagrecer os quadris e a bunda. Eles também ajudam a fortalecer o quadríceps, que tendem a se alongar e enfraquecer durante a gravidez. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Com as costas retas, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão até que as coxas fiquem na horizontal. Certifique-se de que seus joelhos não passem pelos tornozelos. Se você estiver mais adiantado na gravidez, pode precisar de apoio adicional devido à alteração no seu centro de gravidade. Se for esse o caso, use uma barra de corpo ou fique de frente para uma porta aberta e segure as maçanetas da porta como apoio enquanto se agacha.
Levantamento de pernas
Alveje seu bumbum e quadris e alivie a dor nas costas relacionada à gravidez com elevadores de pernas. Comece de mãos e joelhos com as mãos diretamente abaixo dos ombros e joelhos, mesmo com os quadris. Deixe suas costas relaxarem e sua barriga ceder em direção ao chão. Puxe a barriga para cima, endireite as costas, depois levante e endireite a perna direita para trás. Contraia o bumbum para levantar a perna o mais alto possível, apertando os músculos do bumbum na parte superior do movimento. Abaixe a perna e repita o movimento com a perna esquerda.
Pulmões
Os pulmões são seguros durante toda a gravidez, mas podem se tornar mais difíceis de executar à medida que sua barriga cresce. Comece com as pernas afastadas na largura dos quadris. Dê um grande passo adiante com a perna direita. Dobre o joelho direito enquanto abaixa lentamente os quadris em direção ao chão e transfere seu peso para a perna direita. Abaixe até o joelho ficar nivelado com o tornozelo e a coxa ficar paralela ao chão. Para evitar lesões, certifique-se de que seu joelho nunca passa do tornozelo. Pressione o calcanhar direito para retornar à posição vertical e repita o exercício com a perna esquerda.
