Após uma pesquisa rápida na internet, você pode encontrar dezenas de dietas que prometem ajudá-lo a perder muito peso de forma rápida e fácil. Mas se você estiver olhando para perder 50 libras em seis meses, você deseja evitar certas dietas que parecem boas demais para ser verdade.
A maneira mais fácil de perder 50 libras (e mantê-la) é adotar hábitos alimentares mais saudáveis e um regime de exercícios que você pode adotar a longo prazo como parte de seu estilo de vida. Antes de iniciar qualquer plano de perda de peso, consulte seu médico para obter orientação.
Sua perda de peso de 50 libras
Perder 50 libras pode parecer uma tarefa impossível, especialmente se suas tentativas anteriores de perda de peso não tiveram êxito. Mas você não está sozinho em sua batalha contra a protuberância. Mais de 70% dos adultos nos Estados Unidos estão com sobrepeso ou obesidade, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Como você, muitos tentaram vários métodos para perder seus quilos indesejados.
Quando se trata de perda de peso, lento e constante leva a resultados a longo prazo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (AND). Se você perder peso rapidamente, é mais provável que perca mais água e músculo, nem toda gordura.
Embora seja provável que você perca algum músculo ao seguir seu plano de perda de peso de 50 libras, perder muito pode sabotar seus esforços de perda de peso. Conforme observado em uma revisão de dezembro de 2018 publicada em Nutrients , a perda de muitos músculos afeta sua saúde geral, incluindo sua saúde psicológica e emocional.
Também torna mais difícil manter o peso, porque a perda de músculos diminui o metabolismo, de modo que seu corpo queima menos calorias. Quando seu peso aumenta, é mais provável que esses quilos extras sejam mais gordos que musculares, afetando sua composição corporal geral.
A Academia Americana de Médicos de Família recomenda que você procure não perder mais do que dois quilos por semana, para perder gordura e não músculo. A uma taxa de 2 libras por semana, você pode perder 50 libras em seis meses.
No entanto, a maioria dos especialistas concorda que, quando se trata de largar os quilos indesejados, você precisa manter seus objetivos de perda de peso realistas. Tanto o NIH quanto o AND recomendam manter as metas de perda de peso entre 5 e 10% do seu peso corporal atual em seis meses.
Portanto, se atualmente você pesa 250 libras, procurar uma perda de peso de 13 a 25 libras em seis meses é uma meta saudável e realista. Embora não seja impossível perder 50 libras em seis meses, não atingir seus objetivos pode afetar sua motivação.
Encontrando um plano de dieta
Do seu feed de mídia social aos anúncios na TV, você certamente tem muitas opções para ajudá-lo com sua perda de peso de 50 libras. No entanto, você pode achar todas essas opções de perda de peso um pouco esmagadoras e se perguntar qual plano é melhor para você. Você deve seguir uma dieta baixa em carboidratos ou com pouca gordura ou apenas cortar calorias?
Em fevereiro de 2018, o JAMA publicou um estudo clínico que investigou os efeitos de uma dieta com baixo teor de gordura versus baixa em carboidratos na perda de peso durante um período de 12 meses. Este estudo incluiu mais de 600 adultos acima do peso, aleatoriamente designados para seguir uma dieta com baixo teor de gordura ou baixo carboidrato.
Durante o período de estudo de 12 meses, os educadores da saúde se reuniram com cada grupo de dieta para discutir estratégias específicas de seu plano, com o objetivo de ajudá-los a alcançar a perda de peso a longo prazo. Os educadores da saúde também incentivaram os participantes do estudo em ambos os planos de dieta a incluir mais alimentos integrais de alta qualidade.
No final dos 12 meses, os pesquisadores não encontraram diferença significativa na perda de peso entre os dois grupos de dieta, observando uma perda de peso média de 12 a 13 libras. Embora cada plano de dieta tenha uma distribuição diferente de macronutrientes, ambos os grupos ingeriram 500 a 600 menos calorias por dia e consumiram alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes.
Com base nos resultados do estudo JAMA , você pode perder peso, escolhendo a dieta ceto ou com baixo teor de gordura. No entanto, você deve escolher o plano adequado ao seu estilo de vida e preferências alimentares.
Calorias ainda contam
Embora os dois grupos do estudo JAMA tenham seguido diferentes tipos de dieta, é importante observar que os dois grupos reduziram sua ingestão calórica diária de 500 a 600 calorias por dia. Não importa o plano que você siga para ajudá-lo com sua perda de peso de 50 libras, as calorias ainda contam.
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico comendo menos calorias, exercitando-se para queimar mais calorias, ou ambos. Segundo a Academia Americana de Médicos de Família, 1 quilo de gordura tem cerca de 3.500 calorias. Criar um déficit diário de 500 calorias leva a uma perda de peso semanal de 1 libra. Para perder 50 libras em seis meses, é necessário criar um déficit diário de 1.000 calorias para manter sua meta semanal de perda de peso de 2 libras.
Cortar 1.000 calorias de sua dieta pode ser difícil e insustentável. Também pode ser mais difícil atender às suas necessidades diárias de nutrientes para uma boa saúde.
O NIH diz que as mulheres podem perder peso com segurança e atender a todas as suas necessidades nutricionais ingerindo 1.200 a 1.500 calorias por dia e os homens podem perder peso comendo de 1.500 a 1.800 calorias por dia. Comer menos de 1.000 calorias por dia não é recomendado, a menos que você esteja sendo monitorado de perto pelo seu médico.
Para criar o déficit calórico, você precisa perder 50 libras em seis meses, é necessário adicionar exercícios para queimar calorias. Os participantes do estudo JAMA foram incentivados a participar de 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
O que isso significa? Caminhada rápida de 30 a 60 minutos, passeio montanhoso de bicicleta ou aula de aeróbica cinco dias por semana. A adição de dois dias de treinamento de força - levantamento de pesos livres ou realização de exercícios de resistência corporal - ajuda a manter mais da sua massa muscular queimadora de calorias.
Fazendo mudanças no estilo de vida
Além de dieta e exercício, um bom programa de perda de peso também deve incluir terapia comportamental, afirma NIH e AND. Existem muitos fatores que influenciam seu peso, incluindo sua genética, sexo, saúde, idade, escolhas alimentares, atividade, hábitos e cultura.
Embora muitos desses fatores estejam fora de seu controle, a terapia comportamental pode ajudá-lo a entender como esses fatores afetam seus esforços para perder peso. O aconselhamento também ajuda a desenvolver estratégias para mudar as coisas que você pode controlar. Por exemplo, você pode manter um diário de alimentos e atividades, acompanhar seu peso (mesmo depois de atingir sua meta) e encontrar pontos de venda saudáveis para controlar o estresse.
Seus hábitos de sono também podem afetar sua perda de peso. De acordo com o NIH, a falta de sono pode fazer com que você coma demais. Além das estratégias de dieta, exercício e estilo de vida, você pode procurar sete a nove horas por noite em seu plano de perda de peso de 50 libras.
