Aumentar ou aumentar o músculo é um objetivo de muitos fisiculturistas. Para ganhar massa muscular, siga uma rotina de treinamento aeróbico e de força - permitindo tempo adequado para descanso e recuperação - e faça uma dieta que apóie o crescimento muscular. Embora as dietas de volume tradicionais contenham quantidades significativas de proteína na forma de frango, bife magro e atum, você também pode adotar um plano vegano. Saber quais alimentos incorporar e quando ajuda a alcançar seus objetivos.
Proteína na dieta vegana
Para ganhar músculo, você precisa de mais proteína do que a pessoa média. A proteína auxilia na síntese, reparo e recuperação muscular. Em vez dos 0, 8 g de proteína por kg de peso corporal recomendados para a maioria dos adultos, os atletas de treinamento de força precisam de quase 2 g por kg de peso corporal diariamente, de acordo com um estudo publicado em 2017 pela International Society for Sports Nutrition. Isso significa que, se você pesa 91 kg, precisa de cerca de 180 g de proteína por dia. Você também deve consumir quantidades adequadas de carboidratos para energia e gorduras insaturadas saudáveis para calorias, produção de hormônios e absorção de vitaminas. Uma dieta vegana que consiste em 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura pode ajudar a aumentar o volume.
Alimentos veganos de alta caloria
Você deve aumentar sua ingestão de calorias para aumentar o volume. Pode parecer desafiador, pois muitos alimentos veganos, como frutas e legumes frescos, têm baixo teor calórico. No entanto, se você adicionar alimentos veganos de alto teor calórico, como feijão, nozes, óleos vegetais e produtos de soja, e comer de seis a oito refeições por dia, poderá encontrar calorias suficientes para atender às suas necessidades diárias. Se você simplesmente aumentar as calorias sem se exercitar, você ganhará gordura. Aumentar os músculos requer treinamento de força junto com o aumento da ingestão de calorias. Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso, dependendo da sua idade, sexo, nível de atividade, tamanho e objetivos. Para ganhar massa, adicione outras 250 a 500 calorias saudáveis a esse número.
Opções de comida vegana
As opções de proteína vegana para uma dieta volumosa incluem feijão, lentilha, nozes, sementes, tofu, quinoa e cânhamo em pó. Carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais ricos em amido, fornecem calorias e nutrientes. As gorduras encontradas nas nozes, óleo de linhaça, hummus, manteiga de amendoim e abacate são principalmente insaturadas. Você também pode experimentar barras de energia de algas, seitan e vegan e pós de proteína.
Plano de refeições veganas
Um plano de refeições volumosas veganas e altamente calóricas pode começar com um smoothie de frutas feito com suco, frutas e proteína de cânhamo em pó, além de pão integral com hummus e uma tigela de aveia. Para um lanche no meio da manhã, tente uma barra de energia vegana crua, juntamente com frutas secas e castanhas. No almoço, você pode tomar uma porção grande de tofu com quinoa, legumes assados e azeite de oliva. Uma refeição no meio da tarde pode consistir em manteiga de nozes em um pão com frutas frescas. Para o jantar, desfrute de uma tigela de sopa de lentilha seguida de um burrito feito com uma grande tortilla de farinha de trigo integral, feijão preto, abacate e arroz integral. Antes de dormir, lanche com abacaxi fresco e iogurte de soja.
