Se estiver com excesso de gordura no estômago e na região lombar, prepare-se para uma combinação de boas e más notícias. A má notícia é que a redução pontual é um mito total, então você não pode apenas magicamente esticar sua barriga. Mas a boa notícia é que uma combinação de atividade física aumentada e alimentação saudável realmente ajuda a perder peso de todo o corpo - incluindo o pneu sobressalente que pode estar pendurado ao redor do estômago.
Gorjeta
Embora você não consiga "reduzir localmente" a parte inferior das costas ou a gordura do estômago, você pode seguir um programa de aumento da atividade física e de uma dieta nutritiva para ajudá-lo a perder gordura nas costas e na barriga - junto com o excesso de gordura de qualquer outro lugar do corpo.
Criando um déficit calórico
Na raiz, o objetivo principal de aumentar sua atividade física e moderar sua dieta é criar um déficit calórico, o que significa que você está queimando mais calorias do que ingerido. Isso força o seu corpo a aproveitar suas reservas de energia armazenadas - aka sua gordura corporal - como combustível.
A pesquisa sugere que a qualidade importa muito mais do que quantidade neste caso; em um estudo publicado em 2018 no Journal of the American Medical Association, alguns indivíduos foram submetidos a uma dieta saudável com baixo teor de gordura, enquanto outros participaram de uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos. Por fim, os pesquisadores descobriram que os dois grupos perderam quantidades notáveis de peso, mesmo sem contar as calorias. Foi a mudança para uma dieta saudável, em oposição ao tipo de dieta ou ao número de calorias, que mais importou.
Dito isso, se você precisa de um "plano" para uma alimentação saudável, uma dieta no estilo mediterrâneo modela muitas das mudanças que você deve fazer para melhorar a saúde e a perda de peso, incluindo comer mais alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, além de ricos em nutrientes frutas e vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
E, se você deseja atingir uma meta de calorias saudável, consulte o Apêndice 2 das Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2015-2020, que fornece diretrizes de calorias por dia, de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física. Como exemplo, um homem moderadamente ativo entre 26 e 45 anos precisa de cerca de 2.600 calorias por dia; uma mulher da mesma idade e nível de atividade precisa de aproximadamente 2.000 calorias.
Um plano para exercícios aeróbicos
O Cardio é ótimo para queimar toda a gordura corporal, incluindo esse pneu sobressalente, mas também é um componente importante para a saúde. Mesmo uma quantidade modesta de exercício cardiovascular oferece muitos benefícios, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes, um sistema imunológico mais forte, melhor humor e melhores níveis de colesterol.
Seu primeiro objetivo para o cardio deve ser o de atender aos critérios mínimos descritos nas Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2015-2020, que recomenda a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos intensidade de atividade física vigorosa a cada semana. Isso é atividade suficiente para estimular a perda de gordura e criar hábitos saudáveis que duram a vida toda.
Quando estiver pronto, aumente o dobro dessa recomendação - 300 minutos de cardio moderado ou 150 minutos de cardio vigoroso por semana - para obter ainda mais benefícios à saúde e à perda de gordura. A partir daí, continue adicionando atividade física até começar a ver os resultados da perda de peso que procura. Geralmente, uma taxa de perda de peso de 1 a 2 libras por semana é considerada saudável e sustentável a longo prazo.
Exercícios de queima de gordura da barriga
Qualquer coisa que faça com que seus grandes grupos musculares se movam ritmicamente por pelo menos 10 minutos por vez é útil para queimar gordura da barriga. Isso significa todas as máquinas de cardio no ginásio, incluindo esteiras, bicicletas ergométricas e trepadeiras; aulas de fitness em grupo; natação ou corrida na água; e qualquer coisa que você possa imaginar ao ar livre que sue muito, desde cortar a grama até patinar em linha, caminhar ou remar em um caiaque.
Mas quando se trata de perder gordura da área abdominal, você não precisa necessariamente passar o dia todo em uma máquina de exercícios. Você pode tornar seus exercícios mais curtos, aumentando a intensidade do exercício. Uma estratégia comprovada é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT: combinando sprints curtos e de alta intensidade com períodos de recuperação ativa. Uma meta-análise de 2018 publicada na revista Sports Medicine constatou que o HIIT é uma estratégia eficaz em termos de tempo para reduzir a gordura em todo o corpo, inclusive ao redor do abdômen.
Há alguma variação exatamente no que é considerado um treino HIIT adequado, mas, em geral, você pode transformar quase qualquer atividade cardio em intervalos de alta intensidade alternando sprints com breves períodos de recuperação. Continue se movendo durante os períodos de recuperação, apenas com uma intensidade mais baixa que o sprint.
Exercícios de gordura nas costas e no estômago
O treinamento de força é uma parte crítica de qualquer programa de perda de peso, por várias razões. Primeiro, a construção muscular queima calorias, o que ajuda na perda de gordura. Segundo, o músculo magro é cerca de quatro vezes mais metabolicamente ativo que a gordura - o que significa que você queima ainda mais calorias apenas por existir. Terceiro, embora você não consiga reduzir quaisquer "áreas problemáticas" em seu meio, o treinamento de força ajudará a criar um corpo firme e esculpido que se torna visível à medida que o excesso de gordura derrete.
Mas você não deve apenas treinar para atingir áreas problemáticas. De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos, você deve fazer pelo menos dois exercícios de treinamento de força de corpo inteiro por semana. Em comparação com exercícios de isolamento que trabalham apenas um músculo de cada vez, como flexões de bíceps ou tríceps, a escolha de exercícios compostos - nos quais mais de um grupo de articulação e músculo trabalha à medida que você aumenta o peso - queima mais calorias, imita o mundo real movimentos e também ajuda você a realizar seu treino mais rapidamente.
Opções de treinamento com pesos
Então, como você deve exercitar seu corpo inteiro? Escolha pelo menos um exercício de cada uma das listas a seguir e faça oito a 12 repetições de cada exercício. Faça um total de uma a três séries para cada exercício, usando um peso que torne desafiador - mas ainda possível - manter a forma adequada durante todo o conjunto.
Exercícios para o peito
- Supino Barra
- Press peito máquina
- Flexões
Exercícios nas costas
- Pullups
- Pulldowns Lat
- Linhas de cabos
Exercícios para Braço / Ombro
- Linha vertical
- Moscas traseiras / reversas
- Imprensa do ombro
Exercícios para as pernas
- Leg press
- Agachamentos
- Pulmões
Direcionando seu núcleo
Qualquer programa abrangente de treinamento com pesos também deve se concentrar no seu núcleo - e se você considera uma área problemática, sinta-se à vontade para fazer alguns exercícios extras. Novamente, você não estará reduzindo o ponto (porque isso é impossível), mas criará um físico firme e musculoso.
Escolha dois a quatro exercícios da lista a seguir:
- Abdominais
- Flexões oblíquas de bicicleta /
- Flexões reversas
- Retenções ocas
- Extensões traseiras
- Pranchas frontais e laterais
- Elevação da perna suspensa / cadeira do capitão
- Pontes para glúteos / impulsos do quadril
Além disso, seu núcleo não é apenas seu abdômen; inclui também os quadris, glúteos e músculos da região lombar, os quais podem ajudar na postura. Você pode se surpreender com o quanto uma mudança na postura pode ajudar seu corpo a parecer mais forte e mais magro, mesmo antes de qualquer outra coisa mudar; e construir um núcleo forte também ajudará você a se sentir mais forte em todos os seus outros exercícios.
