Comer uma dieta nutritiva é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter sua saúde. Além de fornecer ao corpo o combustível necessário para o dia-a-dia, a alimentação inteligente também ajuda a garantir a quantidade certa de vitaminas e nutrientes.
As vitaminas B estão entre as que você recebe através dos alimentos que você come. Embora possivelmente menos familiar do que outros como vitamina C e D, o grupo B desempenha um papel igualmente importante para manter seu corpo funcionando corretamente.
O que são vitaminas B?
As vitaminas B são um grupo de vitaminas que incluem:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Folato (também chamado ácido fólico ou folacina)
- Vitamina B6
- Vitamina b12
- Biotina
- Ácido pantotênico
Coletivamente, o grupo da vitamina B ajuda a aproveitar e produzir energia a partir dos alimentos que você come. Além disso, cada uma das vitaminas individuais desempenha um papel mais especializado em mantê-lo saudável.
- Biotina: ajuda a armazenar energia e metabolizar os carboidratos, gorduras e proteínas que você consome.
- Niacina: Produz colesterol e ajuda na função do sistema digestivo e nervoso.
- Ácido fólico: auxilia na formação de glóbulos vermelhos e ajuda a prevenir certos defeitos congênitos em mulheres grávidas ou que estão tentando engravidar.
- Ácido Pantotênico: Ajuda na produção de glóbulos vermelhos e hormônios, ajuda a metabolizar gorduras e auxilia na função do sistema nervoso.
- Riboflavina: Ajuda a produzir glóbulos vermelhos e desempenha um papel no crescimento e desenvolvimento.
- Tiamina: Garante que o sistema nervoso esteja funcionando corretamente.
- Vitamina B6: Auxilia na produção de glóbulos vermelhos e hormônios, garante que o sistema digestivo e imunológico funcione sem problemas e metaboliza os carboidratos, gorduras e proteínas que você come.
- Vitamina B12: Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e mantém o sistema imunológico funcionando corretamente.
Consumo diário recomendado de vitaminas do complexo B
Como as vitaminas B são na verdade um grupo de oito compostos individuais, existem quantidades recomendadas específicas para cada substância. Diariamente, a Food and Drug Administration (FDA) recomenda que você consuma:
- Biotina: 300 mcg
- Niacina: 20 mg
- Ácido fólico: 400 mcg
- Ácido Pantotênico: 10 mg
- Riboflavina: 1, 7 mg
- Tiamina: 1, 5 mg
- Vitamina B6: 2 mg
- Vitamina B12: 6 mcg
* NOTA: Há uma diferença entre mg (miligramas) e mcg (microgramas).
Alimentos ricos em vitaminas B
Alguns alimentos são fontes especialmente boas de apenas uma vitamina B, enquanto outros contêm várias vitaminas B. Felizmente, as vitaminas B são amplamente distribuídas em todo o suprimento de alimentos; portanto, se você está comendo uma dieta variada e equilibrada, que inclui alimentos de todos os grupos de alimentos, provavelmente está ingerindo tantas vitaminas quanto precisar.
Mas se você quiser ter certeza, aqui estão algumas das fontes mais comuns de vitaminas do complexo B em sua dieta.
1. Vegetais Verdes
Assim como a mãe costumava dizer, certifique-se de comer seus vegetais! Consumir vegetais verdes, como espinafre, aspargos e brócolis, é uma maneira eficiente de obter muitas das vitaminas B de que você precisa. Sabe-se que esses alimentos contêm grandes quantidades de ácido fólico, ácido pantotênico e riboflavina.
2. Grãos integrais
Certifique-se de incluir pão integral, cereais, arroz e / ou macarrão em suas refeições todos os dias. Esses alimentos fornecem biotina, ácido fólico, niacina, ácido pantotênico, riboflavina, tiamina e vitamina B12. Para facilitar, muitos desses itens também podem ser enriquecidos ou enriquecidos com vitaminas do complexo B depois de processados para aumentar o seu conteúdo nutricional.
3. Carne e Peixe
Muitos tipos diferentes de carne e peixe contêm várias vitaminas do complexo B. Frutos do mar como salmão, atum, ostras, amêijoas ou arinca oferecem quantidades significativas de biotina, niacina, ácido pantotênico, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12. Além disso, as aves contêm grandes quantidades de riboflavina, vitamina B12, niacina e ácido pantotênico. Você também pode encontrar biotina, niacina e tiamina na carne de porco e niacina na carne bovina.
4. Leguminosas
Leguminosas como feijão preto, grão de bico, lentilha e soja são uma fonte fantástica de vitaminas do complexo B. A inclusão de muitas delas em sua dieta é uma maneira fácil de obter suas vitaminas, especialmente para vegetarianos que não conseguem obter seus nutrientes da carne. Esse grupo de alimentos está repleto de ácido fólico, niacina, ácido pantotênico, tiamina e vitamina B6.
5. Frutas
Frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões ou limas contêm ácido fólico e quantidades menores de várias outras vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina e ácido pantotênico. Essas mesmas vitaminas também podem ser encontradas em um copo de suco de laranja ou de toranja.
Além dos alimentos listados acima, aqui estão alguns outros alimentos que contêm várias vitaminas do complexo B:
- Ovos e laticínios
- Amendoim e sementes de girassol
- Abacates
- Ervilhas
- Batatas doces
Dicas para obter mais vitaminas do complexo B
Felizmente, não é muito difícil aumentar a quantidade de vitaminas B que você consome. Fazer pequenos ajustes em sua rotina diária pode fazer uma grande diferença na quantidade que você ingere. Aqui estão algumas dicas para aumentar sua ingestão diária.
- Tente fazer uma omelete no café da manhã. Além dos ovos, incluindo itens como espinafre, queijo, presunto ou bacon, aumenta o consumo de várias vitaminas do complexo B.
- Prepare uma mistura personalizada de trilhas para levar para o trabalho ou para a escola. Inclua muitos amendoins, sementes de girassol, palitos de gergelim e ervilhas secas, juntamente com os padrões como passas ou lascas de chocolate.
- Para um almoço fácil, as sopas são outra ótima maneira de incorporar vários alimentos ricos em vitamina B em sua dieta. Além de caldo de galinha ou de carne, tente incluir alimentos como batata doce, lentilha, feijão, ervilha ou algum tipo de carne ou peixe em sua sopa para adicionar mais vitaminas.
- Planeje um jantar de inspiração asiática e frite. Adicionar alimentos como arroz integral, frango ou frutos do mar, molho de amendoim e brócolis ajudará a aumentar o número de vitaminas do complexo B que você ingere.
- Se tudo mais falhar, os suplementos ao complexo de vitamina B estão amplamente disponíveis sem receita. Antes de começar a usar um desses, no entanto, é melhor conversar com seu médico para que ele possa lhe dar recomendações específicas sobre a dosagem.
