Uma cintura quadrada ou quadrada não é o visual bem torneado que você procura. A maneira de evitar oblíquos quadrados não é treinar mais seus abdominais, mas treiná-los menos. Muitos movimentos abdominais ponderados, especialmente flexões e flexões laterais, podem desenvolver demais os abdominais.
Seus abdominais, incluindo os oblíquos, são ativados durante muitos exercícios - sejam eles direcionados diretamente ou não. Para evitar oblíquos quadrados, seja prudente com a quantidade de exercícios oblíquos e abdominais adicionados, além dos exercícios regulares de força.
O que são os oblíquos?
Os oblíquos são os músculos abdominais nas laterais da cintura. Os oblíquos externos são amplos, planos e visíveis. Os oblíquos internos estão abaixo dos oblíquos externos. Ambos os conjuntos de músculos são responsáveis pela flexão e torção laterais.
Quando são superdesenvolvidos, os oblíquos podem parecer grossos ou quadrados. Se você deseja uma barriga definida e afilada - para competir ou simplesmente com boa aparência - oblíquos grossos são seu inimigo. Isto é especialmente verdadeiro para competidores de figuras femininas e fisiculturistas.
Movimentos que incentivam oblíquos quadrados
Você martela seu núcleo com exercícios na tentativa de emagrecer, mas não é assim que os músculos funcionam. Muitos exercícios abdominais realmente incentivam as fibras musculares a ficarem mais grossas e mais fortes, expandindo seus oblíquos e fazendo com que pareçam quadrados.
Vários exercícios por semana que incluem torções ponderadas, serras para o corpo, flexões laterais e aumentos das pernas, por exemplo, incentivam músculos mais fortes - e maiores, mais quadrados - nas laterais da cintura. Você está especialmente em risco se incluir esses movimentos três ou mais vezes por semana, aumentar a carga e fazer repetições excessivas, como 20 ou mais.
Agir para ser forte, não quadrado
O treinamento funcional para seus oblíquos é importante. Alguns conjuntos de 10 a 12 movimentos oblíquos de fortalecimento, como flexões de bicicleta e tábuas laterais, mantêm o tronco forte para flexão e rotação laterais, mas não constroem músculos excessivos. Tente fazer essas mudanças apenas duas vezes por semana e evite trabalhar até o fracasso.
Não se esqueça da importância de uma alimentação limpa - concentrando-se em alimentos integrais e não processados em sua maior parte - e de aderir apenas a porções modestas de carboidratos, mesmo saudáveis, como vegetais ricos em amido e grãos integrais. Este tipo de dieta incentiva você a perder excesso de gordura, especialmente se você mantiver sua ingestão de calorias sob controle. Excesso de gordura pode contribuir para um meio espesso.
: A figura competição plano de dieta
O treinamento de força total do corpo incentivará um físico equilibrado e também ativará seus abdominais, para que eles fiquem fortes, mas não superdesenvolvidos. Agachamento, levantamento terra, supino, mergulhos, cachos, lunges e supino são movimentos padrão para incluir em seu regime.
Apenas muito está sob seu controle
Você não pode diminuir o tamanho dos seus quadris; isso é determinado pela sua estrutura óssea. Então, se você está olhando para o seu âmago e a angústia está nos seus quadris, é sua genética, não exercícios. Você pode aumentar a aparência do afunilamento fazendo mais trabalho nos ombros e na parte superior das costas para ampliar a parte superior do corpo.
Você também pode controlar a largura da sua cintura da frente para trás treinando com o exercício de vácuo do estômago. Este movimento é feito abraçando o umbigo dentro e embaixo da caixa torácica para criar uma aparência oca nos abdominais. Mantenha-o por 20 segundos ou mais para treinar o músculo abdominal profundo conhecido como abdômen transverso, que também é fundamental para apoiar a coluna e prevenir dores nas costas.
