Embora os agachamentos sejam um exercício funcional de força na parte inferior do corpo, eles não são realizados apenas na academia. Se você já levantou uma caixa do chão ou se sentou em uma cadeira - parabéns! - você fez um agachamento.
Mas se você não está acostumado a fazer agachamentos como parte do treino, é importante começar com o agachamento básico, usando apenas o corpo para resistência. Com a prática, você se adaptará ao padrão de movimento e ficará mais confortável com a forma correta. Em seguida, você pode experimentar a variação do haltere, entre outros.
Quebrando o agachamento com peso corporal
O agachamento é um exercício comumente sugerido porque é seguro e pode melhorar sua força total do corpo. Usando mais de 200 músculos da parte superior e inferior do corpo, o agachamento básico é o melhor lugar para começar, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
Embora o agachamento pareça simples, é importante realizar os agachamentos de peso corporal com a forma adequada antes de adicionar pesos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantendo os calcanhares enraizados, empurre os quadris para trás e desça como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha os olhos olhando para a frente.
- Para voltar a ficar de pé, inverta o movimento, movendo os quadris para a frente. Mantenha os ombros para trás e o peito para fora.
A forma do seu agachamento pode ser uma janela para possíveis desequilíbrios ou lesões musculares, de acordo com o NASM. Se sua cabeça se inclinar para frente, por exemplo, você pode ter um pescoço tenso; o arredondamento dos ombros pode indicar a necessidade de algum ajuste postural.
Você pode incluir agachamentos com peso corporal em sua rotina de exercícios, esteja em casa ou na academia. Agachamentos com peso corporal são ótimos exercícios para realizar entre elevadores como uma recuperação ativa. Ou faça seus agachamentos básicos em um ritmo rápido e adicione-os a um dia de treinamento intervalado de alta intensidade.
Você deve adicionar halteres?
Quando estiver confortável em fazer agachamentos com peso corporal, você pode adicionar halteres para aumentar sua força muscular. É aqui que o princípio da sobrecarga entra em ação, de acordo com a NASM.
Com o tempo, seus músculos se adaptam ao exercício se você mantiver a resistência constante (nesse caso, esse é o seu peso corporal), o que significa que seu progresso é interrompido. Porém, a introdução de sobrecarga progressiva - aumentando gradualmente a carga (peso) de seus exercícios ao longo do tempo - pode manter a força progredindo e os músculos crescendo.
Adicionar halteres aos agachamentos é um método para introduzir carga nos agachamentos com peso corporal. Realizar um agachamento com halteres é bastante simples, especialmente se você já domina o agachamento básico. Selecione dois halteres moderadamente desafiadores e segure-os ao seu lado durante a execução do exercício. Se seu formulário começar a escorregar, escolha um conjunto mais leve.
Tomando agachamentos acima e além
À medida que você se torna mais confiante com seus agachamentos carregados, as portas para infinitas variações se abrem. O próximo passo mais comum é um agachamento nas costas, de acordo com a NASM. Enquanto você deve tentar isso com um observador pela primeira vez, a barra é uma boa maneira de adicionar mais peso aos seus agachamentos. A partir daí, você pode experimentar o agachamento frontal, segurando a barra sobre os ombros. Ou incorporar kettlebells.
Não apenas você pode adicionar variedade com o peso que usa, mas também pode misturar o tipo de agachamento que realiza. Agachamentos de sumô (pernas largas, dedos apontando para fora) e agachamentos de cálice (uma postura mais estreita, com um peso na altura do peito) são apenas duas outras formas que podem levar seus agachamentos acima e além da norma. Seja criativo, mas, acima de tudo, esteja seguro e progrida lentamente.
