Então você já teve o suficiente desses quilos extras e está pronto para mudar seu corpo - desta vez para sempre. Bem, então você veio ao lugar certo. Este plano de treino "Get Lean" foi desenvolvido para ajudá-lo a aumentar a força e melhorar sua postura - enquanto queima calorias. Os exercícios são baseados nos meus Diretores da Fundação, que ensinam você a mudar hábitos de movimento defeituosos que podem quebrar você e substituí-los por padrões fortes e flexíveis que mantêm você livre de lesões. O resultado: você mais magro e tonificado, com articulações mais saudáveis também. Então, se você estiver pronto para entrar na melhor forma de sua vida, vamos começar.
Então você já teve o suficiente desses quilos extras e está pronto para mudar seu corpo - desta vez para sempre. Bem, então você veio ao lugar certo. Este plano de treino "Get Lean" foi desenvolvido para ajudá-lo a aumentar a força e melhorar sua postura - enquanto queima calorias. Os exercícios são baseados nos meus Diretores da Fundação, que ensinam você a mudar hábitos de movimento defeituosos que podem quebrar você e substituí-los por padrões fortes e flexíveis que mantêm você livre de lesões. O resultado: você mais magro e tonificado, com articulações mais saudáveis também. Então, se você estiver pronto para entrar na melhor forma de sua vida, vamos começar.
Como o treino 'Get Lean' funciona
Você fará dois circuitos (circuito A e circuito B) de quatro movimentos, repetidos duas a três vezes cada.
Você fará dois circuitos (circuito A e circuito B) de quatro movimentos, repetidos duas a três vezes cada.
Circuito A: 4 movimentos, 2-3 rodadas
Os quatro movimentos que você fará no circuito A são Founder, Lunge Stretch, Woodpecker e Squats. A seguir, mostraremos como fazê-los.
Crédito: Cate NorianOs quatro movimentos que você fará no circuito A são Founder, Lunge Stretch, Woodpecker e Squats. A seguir, mostraremos como fazê-los.
Circuito A: Movimento # 1: Fundador (Parte Um)
Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares. Estenda a coluna, dobrando-a dos quadris. Volte com os braços, ombros puxando para baixo em direção à sua bunda. Concentre-se em empurrar os quadris para trás e sentir tensão na região lombar enquanto mantém essa posição por 20 segundos.
Crédito: Cate NorianComece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares. Estenda a coluna, dobrando-a dos quadris. Volte com os braços, ombros puxando para baixo em direção à sua bunda. Concentre-se em empurrar os quadris para trás e sentir tensão na região lombar enquanto mantém essa posição por 20 segundos.
Circuito A: Movimento # 1: Fundador (Parte Dois)
Permanecendo nessa posição, levante os braços o mais alto que puder. Mantenha o peso nos calcanhares e nos quadris pressionados para trás enquanto mantém por 20 segundos. Respire fundo. Ao expirar, dobre totalmente para a frente, mantendo as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos fiquem levemente dobrados e o peso permaneça nos calcanhares.
Permanecendo nessa posição, levante os braços o mais alto que puder. Mantenha o peso nos calcanhares e nos quadris pressionados para trás enquanto mantém por 20 segundos. Respire fundo. Ao expirar, dobre totalmente para a frente, mantendo as costas retas. Certifique-se de que seus joelhos fiquem levemente dobrados e o peso permaneça nos calcanhares.
Circuito A: Movimento # 1: Fundador (Parte Três)
Muito importante: dobre os joelhos mais alguns centímetros. Pressione as mãos contra as canelas. Olho para cima. Estenda a coluna, com o peito alto. Puxe os ombros para trás e arqueie a parte inferior das costas. Segure por 20 segundos. Mantendo as costas estendidas, deslize os braços até os joelhos. Empurre os braços atrás de você e aperte as omoplatas ao retornar à posição inicial. Mantenha a coluna estendida e o peso sobre os calcanhares e segure por 15 segundos. Em seguida, levante os braços à sua frente, atingindo o mais alto possível por 15 segundos.
Crédito: Cate NorianMuito importante: dobre os joelhos mais alguns centímetros. Pressione as mãos contra as canelas. Olho para cima. Estenda a coluna, com o peito alto. Puxe os ombros para trás e arqueie a parte inferior das costas. Segure por 20 segundos. Mantendo as costas estendidas, deslize os braços até os joelhos. Empurre os braços atrás de você e aperte as omoplatas ao retornar à posição inicial. Mantenha a coluna estendida e o peso sobre os calcanhares e segure por 15 segundos. Em seguida, levante os braços à sua frente, atingindo o mais alto possível por 15 segundos.
Circuito A Move # 2: Estiramento Lunge (Parte Um)
Faça uma investida longa com a perna direita para a frente e o joelho ligeiramente dobrado. Verifique se o joelho direito está posicionado atrás do tornozelo, não sobre os dedos dos pés. Mantenha o pé esquerdo voltado para a frente e o calcanhar traseiro pressionando o chão. Estenda a coluna dos quadris e levante os braços acima da cabeça.
Crédito: Cate NorianFaça uma investida longa com a perna direita para a frente e o joelho ligeiramente dobrado. Verifique se o joelho direito está posicionado atrás do tornozelo, não sobre os dedos dos pés. Mantenha o pé esquerdo voltado para a frente e o calcanhar traseiro pressionando o chão. Estenda a coluna dos quadris e levante os braços acima da cabeça.
Circuito A Move # 2: Estocada Lunge (Parte Dois)
Ao estender, você deve sentir um alongamento do flexor do quadril da perna traseira. Dobre a parte superior do corpo para a direita. Mantenha os quadris retos e mantenha o alongamento por 20 segundos. Em seguida, repita o movimento do seu outro lado, com a perna esquerda dobrada e posicionada na frente e a perna direita estendida atrás de você.
Crédito: Cate NorianAo estender, você deve sentir um alongamento do flexor do quadril da perna traseira. Dobre a parte superior do corpo para a direita. Mantenha os quadris retos e mantenha o alongamento por 20 segundos. Em seguida, repita o movimento do seu outro lado, com a perna esquerda dobrada e posicionada na frente e a perna direita estendida atrás de você.
Circuito A # 3: Pica-pau (Parte Um)
Avance para uma investida com o joelho da frente levemente dobrado, quadris quadrados e braços colocados ao lado do corpo. Mantendo as costas apoiadas e os ombros afastados, comece a dobrar para a frente nos quadris, trazendo o peito para a frente.
Crédito: Cate NorianAvance para uma investida com o joelho da frente levemente dobrado, quadris quadrados e braços colocados ao lado do corpo. Mantendo as costas apoiadas e os ombros afastados, comece a dobrar para a frente nos quadris, trazendo o peito para a frente.
Circuito A Move # 3: Pica-pau (Parte Um) Pica-pau (Parte Dois)
Finja que uma corda está presa ao esterno e a parte superior do corpo está sendo puxada para frente, não para baixo. Você sentirá alongamento no tendão e glúteo da perna da frente. A maior parte do seu peso estará no calcanhar da frente. Quando se sentir bem, levante lentamente os braços à sua frente e segure por 20 segundos.
Crédito: Cate NorianFinja que uma corda está presa ao esterno e a parte superior do corpo está sendo puxada para frente, não para baixo. Você sentirá alongamento no tendão e glúteo da perna da frente. A maior parte do seu peso estará no calcanhar da frente. Quando se sentir bem, levante lentamente os braços à sua frente e segure por 20 segundos.
Circuito A # 4: Agachamentos (Parte Um)
Comece com as pernas na largura dos ombros e os pés voltados para fora. Mantenha o peso nos calcanhares, trabalhando para empurrá-los para a terra como se estivesse tentando espalhar o chão. Traga os braços à sua frente quando começar a empurrar seu traseiro para trás. Mantenha as costas retas e estendidas ao dobrar os joelhos para um agachamento.
Crédito: Cate NorianComece com as pernas na largura dos ombros e os pés voltados para fora. Mantenha o peso nos calcanhares, trabalhando para empurrá-los para a terra como se estivesse tentando espalhar o chão. Traga os braços à sua frente quando começar a empurrar seu traseiro para trás. Mantenha as costas retas e estendidas ao dobrar os joelhos para um agachamento.
Circuito A: Movimento 4: Agachamentos (Parte Dois)
Continue a abaixar-se até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus. Seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos ou atrás dos pés, nunca ficando na frente dos pés. Pressione os calcanhares e suba para a posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave e contínuo por 12 a 15 repetições.
Crédito: Cate NorianContinue a abaixar-se até os joelhos dobrarem cerca de 90 graus. Seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos ou atrás dos pés, nunca ficando na frente dos pés. Pressione os calcanhares e suba para a posição inicial com os braços ao lado do corpo. Repita em um movimento suave e contínuo por 12 a 15 repetições.
Circuito B: 4 movimentos, 2-3 rodadas
Os quatro movimentos no Circuito B são: Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension e Negative Push-Ups. A seguir, mostraremos como fazê-los.
Crédito: Cate NorianOs quatro movimentos no Circuito B são: Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension e Negative Push-Ups. A seguir, mostraremos como fazê-los.
Circuito B: Movimento # 1: Teaser Crunch (Parte Um)
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés esticados à sua frente. Traga o pé direito do chão e dobre o joelho 90 graus. Mantenha a perna esquerda reta com o pé esquerdo a quinze centímetros do chão.
Crédito: Cate NorianDeite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os pés esticados à sua frente. Traga o pé direito do chão e dobre o joelho 90 graus. Mantenha a perna esquerda reta com o pé esquerdo a quinze centímetros do chão.
Circuito B - Movimento # 1: Crunch do teaser (parte dois)
Entrelaçando as mãos atrás da cabeça, empurre a parte inferior das costas para o chão e faça 10 flexões lentas e controladas, tentando manter toda a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento. Repita com a perna oposta levantada.
Crédito: Cate NorianEntrelaçando as mãos atrás da cabeça, empurre a parte inferior das costas para o chão e faça 10 flexões lentas e controladas, tentando manter toda a região lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento. Repita com a perna oposta levantada.
Circuito B Movimento 2: Prancha Dianteira (Parte Um)
Entre na posição da prancha frontal nos cotovelos. Verifique se a coluna está neutra e se as omoplatas estão separadas.
Crédito: Cate NorianEntre na posição da prancha frontal nos cotovelos. Verifique se a coluna está neutra e se as omoplatas estão separadas.
Circuito B Movimento 2: Prancha Dianteira (Parte Dois)
Pense em enrijecer o corpo do tornozelo ao pescoço, apertando os glúteos e apoiando o núcleo. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.
Crédito: Cate NorianPense em enrijecer o corpo do tornozelo ao pescoço, apertando os glúteos e apoiando o núcleo. Mantenha essa tensão por 30 a 40 segundos.
Circuito B Movimento # 3: Extensão Traseira
Parte Um: Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente. Olhe para o chão alguns centímetros à sua frente, mas não estenda o pescoço para fazê-lo. Traga os cotovelos e antebraços do chão e puxe os cotovelos para dentro das costelas e no meio das costas, usando as omoplatas.
Parte Dois: Você contrairá as omoplatas com força durante todo o exercício, fazendo com que seu peito suba e seu pescoço se alonge. Levante a parte superior do corpo do chão, levando com o peito. Mantenha os pés apoiados no chão para evitar excesso de compressão da coluna vertebral. Abaixe lentamente o peito, mantendo os cotovelos e as mãos afastados do chão. Repita 15 vezes.
Crédito: Cate NorianParte Um: Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente. Olhe para o chão alguns centímetros à sua frente, mas não estenda o pescoço para fazê-lo. Traga os cotovelos e antebraços do chão e puxe os cotovelos para dentro das costelas e no meio das costas, usando as omoplatas.
Parte Dois: Você contrairá as omoplatas com força durante todo o exercício, fazendo com que seu peito suba e seu pescoço se alonge. Levante a parte superior do corpo do chão, levando com o peito. Mantenha os pés apoiados no chão para evitar excesso de compressão da coluna vertebral. Abaixe lentamente o peito, mantendo os cotovelos e as mãos afastados do chão. Repita 15 vezes.
Circuito B - Movimento # 4: Flexões Negativas (Parte Um)
Assuma a posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros e do queixo pressionado para trás. Mantendo a tensão por todo o corpo, abaixe-se lentamente no chão, levando com o peito.
Crédito: Cate NorianAssuma a posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros e do queixo pressionado para trás. Mantendo a tensão por todo o corpo, abaixe-se lentamente no chão, levando com o peito.
Circuito B - Movimento # 4: Flexões Negativas (Parte Dois)
Reserve 5 segundos para descer ao chão e pressione-o com força até a posição inicial. Faça 10 repetições, mantendo o controle sempre que se abaixar. Se você não conseguir se levantar do chão, apenas trabalhe na parte negativa da flexão de braço e use os joelhos para ajudá-lo a retornar à posição inicial.
Crédito: Cate NorianReserve 5 segundos para descer ao chão e pressione-o com força até a posição inicial. Faça 10 repetições, mantendo o controle sempre que se abaixar. Se você não conseguir se levantar do chão, apenas trabalhe na parte negativa da flexão de braço e use os joelhos para ajudá-lo a retornar à posição inicial.
