O pH do seu corpo - uma medida de acidez ou alcalinidade - desempenha um papel fundamental em sua saúde, porque condições excessivamente ácidas ou excessivamente alcalinas podem impedir que suas enzimas funcionem corretamente, essencialmente interrompendo a função celular. Esta é a base para a dieta alcalina.
Qual é o plano de dieta alcalina?
A dieta alcalina é baseada na idéia de que os alimentos que você come podem afetar o pH do seu corpo, e os defensores alegam que se concentram nos alimentos que formam alcalinos, pelo menos 70% de sua dieta diária combaterá doenças e beneficiará sua saúde.
Embora não existam evidências científicas suficientes para fazer backup de todas as alegações de saúde associadas a uma dieta alcalina, um estudo de 2011 publicado no Journal of Environmental and Public Health afirma que um plano de dieta alcalina pode melhorar a saúde óssea e reduzir a perda de massa muscular.
Gráfico de alimentos alcalinos
Como pelo menos 70% de seu plano de dieta alcalina deve provir de alimentos alcalinos, você pode comer quase todos os vegetais - com exceção de vegetais em conserva e chucrute. Concentre-se em folhas verdes para sua dieta alcalina, como grama de trigo, brotos, couve, dente de leão e grama de cevada.
Coma vegetais com raízes alcalinas, como raiz de beterraba, couve-rábano e rabanete. Várias frutas também são alcalinizantes, com limão, limão, abacate, cerejas, melancia e banana madura entre suas melhores opções.
Para uma gordura saudável, procure coco, linhaça, azeite e óleo de gergelim. O azeite de oliva, especialmente, é carregado com antioxidantes e gorduras insaturadas benéficas para a saúde cardiovascular, enquanto o óleo de linhaça contém ácidos graxos ômega-3 essenciais que reduzem a inflamação e apoiam a função cerebral. Você também pode obter gordura saudável a partir de nozes alcalinas, como amêndoas e pinhões.
Opte por grãos integrais como kamut, trigo sarraceno, milho e espelta e obtenha carboidratos e proteínas alcalinos com lentilhas. Feijão-verde, feijão branco e soja - sementes maduras e edamame - também funcionam bem em um menu de dieta alcalina. Outros produtos de soja, como o tofu, oferecem uma fonte de proteína alcalina.
Hidrate com água, bem como chás de ervas e verdes, adoçados com adoçante alcalino como estévia, se necessário. Adicione sabor às suas refeições com temperos alcalinos, incluindo sementes de erva-doce, cominho, cominho e sementes de gergelim.
Alimentos ácidos a limitar em uma dieta alcalina
Até 30% de sua ingestão diária de alimentos podem vir de alimentos ácidos, se você estiver seguindo um plano de dieta alcalina.
Limite grãos refinados, como pão branco, e opte por versões de grãos integrais. Enquanto o pão integral ainda é levemente ácido, é uma opção menos ácida do que o pão branco, tortilhas de milho ou pão azedo. Coma frutas ácidas - um grupo que inclui tangerinas, abacaxi, tangerina, framboesas e bananas verdes - com moderação.
A maioria das carnes é altamente ácida, com carne, sardinha, porco, atum e vitela entre os mais ácidos. Alimentos básicos como frango, salmão e peixe de água doce ainda contam como alimentos ácidos, mas são menos ácidos que a carne bovina. Você também precisará limitar sua ingestão de laticínios - com exceção do leitelho, que é alcalino.
Evite cozinhar com óleos de formação de ácidos, incluindo manteiga, margarina, óleo de milho e óleo de girassol, e evite as nozes de formação de ácido, como amendoim e pistache. Minimize o uso de certos condimentos, incluindo ketchup, mostarda, maionese e molho de soja.
Fique longe de alimentos processados; comida enlatada e jantares de microondas são altamente ácidos. Você também precisará limitar bebidas que formam ácidos, como coquetéis com suco açucarado, café, cerveja, vinho e licor.
Menu de dieta alcalina
Opções de café da manhã alcalino
Comece o seu dia com uma luta de tofu com alta proteína e formação alcalina. Simplesmente esfarele o tofu em pedaços pequenos - para que se assemelhe à textura dos ovos mexidos - e adicione seus vegetais alcalinizantes favoritos.
Adicione couve ao vapor, cogumelos e uma pitada de pimenta caiena para uma corrida mais picante, ou tente bok choy, mostarda e gengibre fresco ralado para um prato de inspiração asiática com ingredientes que formam alcalinos.
Se você preferir um café da manhã com mais carboidratos, cozinhe o milho com leite de amêndoa sem açúcar - mexendo continuamente para evitar queima - para fazer um mingau alcalinizante saudável. Cubra o mingau com amêndoas picadas e figos secos fatiados ou adicione banana fatiada e uma pitada de canela.
Idéias para almoços e jantares alcalinos
Use ingredientes alcalinos para fazer almoços e jantares saudáveis. Como os vegetais folhosos estão entre os vegetais mais alcalinos, desfrutar de uma grande salada verde na dieta alcalina é um acéfalo.
Adicione sal à sua salada adicionando meia xícara de lentilhas cozidas, alguns blocos de tofu grelhado ou uma pequena porção de frango ou salmão grelhado e faça seu próprio molho de leitelho picante e saudável com uma mistura de leitelho, azeite e orégano e Pimenta-caiena. Para uma salada de inspiração asiática, cubra os verdes com edamame, cenoura ralada e pedaços de tofu; depois faça um molho com óleo de gergelim e gengibre fresco ralado.
Faça uma sopa leve e alcalina, cozinhando seus legumes favoritos em um caldo de legumes com baixo teor de sódio e depois misture edamame, legumes do mar e tempeh para obter proteínas de alta qualidade e sabor adicionado. Faça uma sopa mais saudável adicionando meia xícara de kamut cozido ou macarrão à sua tigela antes de servir.
Macarrão feito com grãos alcalinos, como o kamut, também pode satisfazer o desejo de carboidratos no jantar. Faça seus próprios molhos de macarrão alcalinos em casa usando um processador de alimentos; experimente um feito com tomate, alho fresco, azeite e manjericão para um molho de tomate tradicional ou purê de abóbora assada com soro de leite coalhado e sálvia até obter uma consistência cremosa.
Faça um pimentão alcalino com feijão branco, lentilhas e seus legumes favoritos e sirva em uma cama de verduras no vapor. Se você deseja carboidratos ou proteínas extras, coma seu pimentão com uma pequena porção de frango grelhado ou uma fatia de pão integral ou brotado.
Sugestões para lanches
Lanches na dieta alcalina podem ser simples; desfrute de uma banana madura, algumas fatias de melancia ou uma onça de amêndoas. Se você tiver um pouco mais de tempo para preparar seu lanche, experimente um quarto de abacate coberto com uma colher de sementes de girassol descascadas e uma garoa de mel.
Como alternativa, misture um smoothie alcalino feito com leite de amêndoa, um punhado de couve picada, alguns figos frescos ou uma banana congelada e uma colher de manteiga de amêndoa.
Mantendo sua perspectiva
A dieta alcalina tem vários benefícios potenciais. Você provavelmente comerá muitas frutas e vegetais alcalinos todos os dias, o que pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Você enfatizará as proteínas derivadas de plantas sobre a carne vermelha, o que também pode melhorar a saúde do coração.
No entanto, o alto número de alimentos restritos na dieta alcalina pode dificultar o acompanhamento, especialmente se alguns de seus alimentos básicos anteriores se enquadrarem na categoria "altamente ácidos". E muitos alimentos que formam ácidos têm benefícios reais à saúde; por exemplo, frango sem pele é uma rica fonte de proteína, enquanto framboesas e abacaxi fornecem fibra essencial e vitamina C.
Se você estiver enfrentando dificuldades com as restrições da dieta alcalina, consulte um profissional de nutrição para ajudá-lo a desenvolver um plano de refeições que incorpore os principais conceitos da dieta alcalina, mas que ainda atenda às suas preferências alimentares individuais.
