Quando você deseja um exercício funcional e abrangente que atinja a maioria dos músculos da parte superior do corpo, as queixas são a sua escolha. Esse movimento padrão, realizado segurando uma barra montada com um aperto baixo e puxando o queixo para cima e para cima, trabalha o seu grande dorsal e bíceps. O exercício clássico também requer assistência dos abdominais, peitorais e tríceps.
Tire o máximo proveito do queixo, incluindo-o estrategicamente como parte de seus treinos. O número de repetições e séries que você depende depende do seu nível de condicionamento físico, de seus objetivos e do restante do seu plano de exercícios.
General Fitness
Na década de 1970, fitness significava musculação e a era de Arnold Schwarzeneggar de corpos grandes e musculosos. Esses caras poderiam fazer 20 queixas, geralmente como aquecimento.
Mas, se você estiver buscando melhorias simples e simples em termos de força, trabalhar até um conjunto de três a cinco queixas é um começo respeitável. Quando você começa a treinar, apenas três representantes podem até ser uma tarefa difícil. Portanto, comece com apenas um conjunto de qualquer número que você puder fazer. Desenvolva os representantes mais altos ao longo de muitos meses; não espere que eles venham todos de uma vez.
CrossFit
O CrossFit é um programa de condicionamento físico de alta intensidade que emprega movimentos clássicos de treinamento, como elevadores e burpees olímpicos, em exercícios difíceis chamados WODs ou Workouts of the Day.
Chin-ups são essenciais na comunidade CrossFit, e os representantes recomendados variam. Alguns WODs fazem cinco séries de cinco repetições, com uma recuperação minuciosa entre as séries. Outros podem incluir um conjunto de 10 barras como parte de um circuito, juntamente com prensas e burpees. Você faz o circuito quantas vezes puder em um determinado período de tempo, como 15 minutos.
Os exercícios CrossFit mostram que não há um número específico "obrigatório" de queixas; em vez disso, você deve encontrar várias repetições que aumentem seus limites para criar força e poder.
Braços e costas maiores
Para desenvolver proezas nos músculos bíceps e nas costas, use os queixos como parte da progressão do treino. Depois que você conseguir fazer de 12 a 15 movimentos, mova-se para várias séries com 10 repetições em cada série.
Por algumas semanas, faça duas séries de 10 repetições com o queixo. Nas próximas semanas, adicione um terceiro, quarto e até um quinto conjunto.
Quando uma grande parte superior do corpo é o seu objetivo, as queixas são parte do seu treinamento, não o todo. Você também fará linhas, voltas reversas, pull-downs e pulôveres para as costas, bem como cachos de cabos, cachos de pregador e cachos de martelo para o bíceps.
E se eu não puder nem fazer um queixo
Há esperança para aqueles que acham um queixo cheio muito intenso e nem conseguem dar um representante, quanto mais cinco ou dez.
Progrida para elevações totais usando a máquina de pull-up assistida que você vê em muitas academias. Você escolhe a quantidade de peso que deseja "ajudá-lo" ao fazer um queixo; isso significa que você está levantando menos do que seu peso corporal total e a mudança é mais fácil. Em seguida, fique de pé na plataforma, segure a barra ou alças com uma empunhadura e faça os queixos. Como é assistido, você pode trabalhar três séries de oito a 12 repetições. Quando 12 repetições forem possíveis, diminua a quantidade de peso que o ajuda.
