A mosca delt traseira pode ajudá-lo a esculpir suas costas. Uma mosca delta traseira com halteres fortalece os músculos e ombros da parte superior das costas enquanto trabalha na força de estabilização da coluna, abdominais profundos e quadris. Exige que você mantenha uma posição neutra da coluna e evite mover o tronco.
Fazer um haltere traseiro com halteres corretamente exige que você mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Use um peso mais leve se achar difícil realizar o exercício de forma adequada ou use um peso mais pesado se puder fazer o exercício com pouco esforço.
Cuide da sua postura
Quando feita corretamente, a mosca delta traseira do haltere não apenas atinge o músculo deltóide posterior, mas também a armadilha média e inferior, romboides, infraespinal e redondo menor. O uso de pesos muito pesados, ou que não dobram para a frente o suficiente nos quadris, pode fazer com que outros músculos, como a armadilha superior, entrem em ação. Concentre-se em manter as omoplatas puxadas para baixo e juntas durante todo o movimento. Não deixe seus ombros encolherem os ombros em direção aos ouvidos.
Mosca traseira em pé com halteres
Execute uma mosca delta traseira em pé, dobrando para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Se essa posição não for possível, considere usar uma máquina de cabos para permitir que você fique em pé enquanto faz uma mosca delt traseira.
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão ao seu lado. Escolha um peso que permita realizar oito a 12 repetições.
- Dobre o tronco para a frente nos quadris e dobre as pernas levemente para que seus braços se estendam abaixo do corpo com as mãos voltadas uma para a outra enquanto você segura os halteres. Mantenha as costas retas. esta é a posição inicial.
- Expire e levante os braços para os lados, com as mãos voltadas para baixo, apertando as omoplatas durante o movimento. Não rodeie a coluna nem mova a cabeça para a frente.
- Inspire e abaixe os braços para a posição inicial. Isso completa uma repetição. Execute de duas a três séries de oito a 12 repetições.
Mosca traseira com haltere de braço único
Fortaleça um lado de suas costas de cada vez com o haltere traseiro com um único braço. Como alternativa ao pé, execute este exercício deitado sobre o peito em um banco de peso.
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e segure um haltere na mão esquerda ao lado.
- Dobre o tronco para a frente na cintura, para que os braços se estendam abaixo do corpo. esta é a posição inicial.
- Expire e levante o peso com o braço esquerdo, mantendo a mão voltada para baixo e a mão direita na coxa direita. Não mova o tronco ao levantar. Mude seu peso em direção ao pé direito ao levantar.
- Abaixe o braço para a posição inicial, ao deslocar o peso de volta para o centro do corpo. Isso completa uma repetição. Execute de duas a três séries de oito a 12 repetições.
- Mude o haltere para a mão direita e repita o movimento para trabalhar este braço. Ao levantar o peso com o braço direito, mude o peso para o pé esquerdo. Execute de duas a três séries de oito a 12 repetições.
Atenção
Pare de realizar este exercício se sentir dor em alguma articulação, especialmente se você não tiver força de estabilização e exibir curvatura excessiva na coluna superior. Trabalhe para melhorar seus padrões de postura e movimento antes de tentar este exercício.
