O excesso de gordura no peito e nos abdominais não apenas obscurece o seu pacote de seis, como também pode representar um sério risco à saúde. Um abdômen amplo é um sintoma do excesso de gordura visceral empurrando para fora contra a camada de gordura subcutânea mole logo abaixo da pele. A gordura visceral envolve os órgãos profundamente na sua cavidade abdominal e aumenta o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Você não será capaz de perder gordura apenas do seu peito e abdômen durante a perda de peso, mas reduzir seus níveis gerais de gordura também queimará a gordura nessas áreas do corpo. Use um aplicativo de calculadora de calorias para formular uma dieta e um plano de exercícios para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Gorjeta
O excesso de gordura no peito e na barriga pode representar um sério risco à sua saúde, mas você pode derreter essa gordura usando uma combinação de opções de alimentação saudável - mais vegetais, por favor! - e aumento da atividade física.
Corte calorias para perda de gordura
Perder qualquer gordura, incluindo peito e abdominal, requer queimar mais calorias do que você come. Isso cria um déficit calórico, de modo que seu corpo se volta para as reservas internas de gordura como fonte de energia e reduz os níveis gerais de gordura. Perder peso a uma taxa segura, criando um déficit calórico diário de 500 a 1.000 calorias - o suficiente para perder 1 a 2 libras de gordura semanalmente.
O número exato de calorias necessárias para perder peso depende do seu nível de atividade, sexo, idade e composição corporal, e um profissional de nutrição ou uma calculadora de calorias on-line podem ajudá-lo a descobrir. Em geral, a Harvard Health Publishing observa que os homens nunca devem mergulhar abaixo de 1.500 calorias por dia e as mulheres nunca devem comer menos de 1.200 a 1.500 calorias, sem orientação de um profissional médico.
Grãos, gorduras e proteínas saudáveis
A maioria das calorias diárias deve provir de alimentos minimamente processados, com foco em frutas e legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Embora, tecnicamente, criar um déficit calórico usando qualquer alimento o ajude a perder peso, você precisará de uma dieta saudável para fornecer nutrientes para sentir e ter a melhor aparência à medida que perde peso, além de evitar deficiências nutricionais prejudiciais.
Substitua os grãos integrais - como pão ou macarrão de trigo integral, arroz integral ou quinoa - no lugar de grãos refinados, como pão branco, e olhe para o azeite, nozes, sementes e abacate como fontes de gordura, em vez de frituras, manteiga e laticínios gordurosos, que contêm gorduras saturadas não saudáveis. Coma proteínas magras, como peixe, aves, feijão, ovos e laticínios com pouca gordura, em vez de opções mais gordas, como carnes vermelhas processadas. Proteínas mais magras também tendem a ser mais baixas em calorias; um peito de frango assado, por exemplo, tem 165 calorias, comparado a 250 calorias em um bife.
Coma mais vegetais
Simplesmente comer mais vegetais pode ajudá-lo a seguir uma dieta de perda de peso, de acordo com um estudo de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores estudaram 120 adultos com excesso de peso ao longo de um ano, enquanto faziam dieta para perder peso. Um grupo simplesmente seguiu uma dieta de calorias restritas projetada para permitir a perda de peso; o outro seguiu a dieta de calorias restritas, mas também dobrou o tamanho da porção sempre que comia vegetais. O grupo de vegetarianos duplos perdeu mais peso a curto prazo e, não surpreendentemente, eles relataram sentir menos fome durante o período de estudo de 12 meses em comparação ao grupo que simplesmente ingeriu menos calorias.
Aumente a ingestão de vegetais iniciando cada refeição com uma porção de vegetais - seja uma pequena sopa de purê de legumes, alguns palitos de cenoura e aipo ou uma salada verde folhosa. Misture alguns punhados de verduras em seus batidos de proteína e adicione legumes assados ao molho de tomate quando servir massas. Invista em um cortador de espiral e processador de alimentos para comer mais vegetais: tente misturar abobrinha cortada em espiral com espaguete real e faça "arroz" de couve-flor em um processador de alimentos para misturar com arroz real em frituras.
A mistura de vegetais em seus alimentos favoritos também pode diminuir sua ingestão de calorias - os vegetais de baixa caloria ocuparão "espaço" no tamanho da porção, para que você coma uma quantidade menor de ingredientes de alta caloria por porção. Tente adicionar espinafres e tomates picados frescos ao macarrão com queijo e usar produtos lácteos com baixo teor de gordura; se você mantiver o mesmo tamanho de porção, poderá economizar mais de 200 calorias.
Trabalhe seu peito e abdominais
Você obterá os melhores resultados se associar sua dieta de perda de peso a uma rotina de exercícios. A atividade física ajuda a queimar mais calorias - por isso é mais fácil criar um déficit calórico para perda de gordura - e ajuda a fortalecer os músculos para que, quando você perder peso, pareça mais tonificado e em forma. As Diretrizes Dietéticas da Health.gov para americanos recomendam pelo menos 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa ou 150 minutos de cardio moderado a intensidade por semana.
Construa seu peito e músculos abdominais com treinamento de força. Flexões, moscas e linhas trabalham a parte superior do corpo, incluindo o peito e as costas, e envolvem os abdominais para tonificar a barriga, enquanto pranchas e costeletas de madeira atingem diretamente os músculos abdominais.
