Quando você está tentando perder alguns quilos a mais, é importante encher seu prato com alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias. Como parte de um plano de refeições equilibrado, comer salada todos os dias para perder peso pode ser uma maneira sensata e saudável de incorporar frutas e legumes em sua dieta.
Gorjeta
De acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA, metade do que você come deve consistir em frutas e legumes. Aumentar sua ingestão pode ser tão fácil quanto incluir uma salada de frutas no café da manhã, uma salada verde no almoço ou encher o prato com uma salada vegetariana.
Por que a densidade de nutrientes é importante?
Alimentos ricos em nutrientes são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes, carboidratos complexos, fibras e fitoquímicos, como beta-caroteno, luteína e licopeno. Para ser considerado denso em nutrientes, sua comida também deve ser relativamente baixa em calorias, gorduras, sódio e colesterol.
As saladas que contêm frutas e vegetais potentes (PFV) se enquadram nessa categoria e estão associadas a taxas mais baixas de doenças crônicas. De acordo com um estudo publicado em junho de 2014 na revista Preventing Chronic Disease, os alimentos classificados e definidos por PFV são aqueles que fornecem 10% ou mais de valor diário por 100 calorias de 17 nutrientes qualificados - potássio, fibra, proteína, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinco e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K.
O estudo, com o objetivo de fornecer clareza na qualidade dos nutrientes dos vários alimentos do grupo de potência, descobriu que 41 dos 47 vegetais testados atendiam aos critérios de PFV. Considere escolher alimentos para a sua dieta de salada com a maior pontuação nos resultados, como vegetais de folhas verdes (acelga, beterraba, espinafre, chicória, alface) e alimentos crucíferos (agrião, couve chinesa, couve, couve, rúcula).
Seguindo esses alimentos na escala de classificação, frutas e legumes pertencentes a amarelo / laranja (cenoura, tomate, abóbora e batata doce), allium (cebolinha, alho-porro), citros (limão, laranja, lima, toranja) e berry (morango, grupos de amora).
Fibra promove perda de peso
Ao gerenciar seu peso, é importante restringir sua ingestão de calorias. Você deve se esforçar para criar um déficit calórico ou comer menos calorias do que queima. Reduzir a ingestão diária de energia em 500 calorias pode ajudar a alcançar um peso saudável, sugere o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
Uma das melhores maneiras de conseguir isso é comer salada todos os dias para perda de peso. Isso se deve em parte aos múltiplos benefícios da fibra em frutas e vegetais, como seu efeito saciante.
Seu corpo não pode digerir fibra, portanto, não contribui para a contagem total de calorias. Ele passa relativamente intacto pelo sistema digestivo, onde atua como um agente de volume, retardando a digestão e fazendo você se sentir cheio por mais tempo. Isso pode ajudar a evitar excessos e facilitar a perda de peso.
: 19 alimentos ricos em fibras - alguns podem surpreendê-lo!
Além de reduzir o apetite, a fibra contribui para a boa saúde digestiva ao normalizar os movimentos intestinais. Além disso, pode diminuir o risco de desenvolver hemorróidas e doenças do cólon, afirma a Clínica Mayo. Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e proteger contra diabetes e alguns tipos de câncer.
Alimentos para saladas que queimam gordura
Um ensaio clínico de fevereiro de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine avaliou os benefícios de uma maior ingestão de fibras para perda de gordura, além de ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a resposta à insulina. Os pesquisadores descobriram que as dietas ricas em nutrientes eram comparáveis a uma dieta mais complicada (projetada pela American Heart Association) em termos de perda de peso em 240 participantes com excesso de peso após 12 meses.
A Clínica Mayo sugere que as mulheres devem comer pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia e os homens devem consumir 30 a 38 gramas por dia. O USDA lista alguns exemplos de frutas e vegetais ricos em fibras e com baixas calorias, mais adequados para suas saladas de queima de gordura. Esses incluem:
- Verdes de beterraba - 8 calorias e 1, 4 gramas de fibra por copo, desfiado
- Aipo - 16 calorias e 1, 6 gramas de fibra por copo, picado
- Carambola - 33 calorias e 3 gramas de fibra por copo, cortadas em fatias
- Repolho - 35 calorias e 4, 1 gramas de fibra por copo, desfiado
- Brócolis - 27 calorias e 2, 6 gramas de fibra por meia xícara, picada
- Cenouras - 27 calorias e 2, 3 gramas de fibra por meia xícara, cortadas em fatias
- Nabos - 29 calorias e 5 gramas de fibra por copo, picados
- Espinafre - 7 calorias e 0, 7 gramas de fibra por copo
- Couve - 7, 4 calorias e 0, 9 gramas de fibra por copo
Uma boa maneira de adicionar mais fibras à sua salada é polvilhar nozes picadas, quinoa, corações de cânhamo ou grão de bico nos seus verdes.
Coma sua salada antes das refeições
Se o objetivo é perder peso, encher uma salada de frutas ou vegetais de baixa caloria antes de almoçar ou jantar pode aumentar a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos. Um pequeno estudo publicado na edição de fevereiro de 2014 da revista Obesity descobriu que os participantes que comiam saladas antes de uma refeição de macarrão consumiam menos calorias. Os pesquisadores sugerem que dieters podem se beneficiar do consumo de alimentos que aumentam a saciedade ao longo do dia para moderar sua ingestão de energia.
Embora as frutas sejam normalmente consumidas após uma refeição, geralmente como sobremesa, um pequeno estudo publicado em novembro de 2019 no International Journal of Environmental Research and Public Health associou a ingestão de frutas antes de uma refeição ao melhor controle do apetite devido à sua baixa densidade energética, baixa alto teor de água e fibra alimentar.
Indivíduos que comeram frutas antes de uma refeição experimentaram redução da fome, melhoraram a glicemia e uma redução significativa de 18, 5% na ingestão subsequente de energia. Como observam os cientistas, o consumo de frutas antes de uma refeição pode suprimir o apetite e potencialmente ajudar na perda de peso.
Colha os benefícios dos verdes
Com tantos legumes e frutas deliciosos para escolher, comer salada todos os dias para perder peso fornece inúmeros nutrientes para mantê-lo saudável. Uma salada composta por vegetais de folhas verdes fornece vitaminas A, C e K, beta-caroteno, cálcio, folato e fitonutrientes. Muitos desses compostos possuem propriedades antioxidantes e podem ajudar seu sistema imunológico a evitar doenças e infecções.
Para obter o máximo de benefícios desses nutrientes, misture-os e inclua uma variedade de ingredientes em sua salada. As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam pular a alface e escolher verduras de cor mais escura e vegetais de cores vivas para obter mais nutrição.
Por exemplo, dos tipos comuns de alface que você pode usar para formar a base de sua salada - iceberg, folha verde, folha vermelha, alface e butterhead - a alface oferece mais vitamina A, ácido fólico, potássio, beta-caroteno e luteína, de acordo com a Universidade Estadual do Colorado.
A alface Butterhead contém mais ferro por 100 gramas. A alface de folha vermelha é a vencedora das vitaminas B6 e K, enquanto a alface de folha verde tem mais vitamina C, niacina e riboflavina. Verdes folhosos vermelhos e escuros geralmente contêm mais antioxidantes em comparação com verduras de cores mais claras.
Alface não é tipicamente um vegetal independente. Você pode adicionar muitos outros vegetais e frutas a uma salada para dar sabor e variedade extras. Mirtilos e maçãs, por exemplo, aumentam o teor de fibra, potássio e vitamina C.
Seja criativo e vire uma nova folha usando verduras mais incomuns para dar um soco saboroso na sua salada. Algumas idéias são agrião, rúcula, dente de leão ou mostarda, endívia e ervas frescas misturadas.
Não sabote sua perda de peso
É fácil transformar sua salada saudável em um prato cheio de calorias e alto teor de gordura, sufocando-a com o molho errado. Tenha cuidado com saladas compradas em lojas ou saladas de restaurantes, que contêm excesso de gordura e sódio. Evite curativos cremosos como rancho, mil ilhas, deusa verde e queijo azul, que podem adicionar até 140 calorias extras a cada 2 colheres de sopa, de acordo com o USDA.
Curativos sem gordura podem não ser melhores, pois alguns adicionaram açúcar para compensar a gordura removida. Quando comer fora, peça seu molho ao lado e mergulhe o garfo nele antes de cada pedaço de salada. Dessa forma, você ainda pode aproveitar o curativo, mas em quantidades menores.
Evite coberturas como queijos gordurosos, nozes com crosta de mel, bacon ou croutons fritos. Em vez disso, use uvas, nozes ou grãos integrais, como arroz integral cozido, quinoa, farro ou cevada, para adicionar textura e trituração à sua salada. As sementes também são uma escolha saudável, que não inclina a balança para adicionar calorias. Por exemplo, as sementes de gergelim contêm apenas 5 calorias por quarto de colher de chá, de acordo com o USDA.
