O goji berry chegou ao topo da lista de alimentos nutritivos, reivindicando um lugar como um "superalimento". Mas se você der uma olhada na nutrição das bagas de goji, é tudo o que está acumulado? A resposta curta é sim. Bagas de Goji são carregadas com antioxidantes que o mantêm saudável.
Eles também contêm uma variedade de diferentes vitaminas e minerais também. Embora eles sejam ricos em carboidratos e açúcar (já que geralmente são consumidos secos), você pode incorporá-los às dietas mais saudáveis, desde que preste atenção ao tamanho das porções e não exagere.
Antioxidantes em Bagas de Goji
As bagas de Goji podem parecer um pouco estranhas, mas há muita nutrição guardada nessas pequenas embalagens vermelhas e murchas. De acordo com um relatório de janeiro de 2019 da Oxidative Medicine and Cellular Longevity , o goji berry é usado desde os tempos antigos para melhorar a função hepática e renal, proteger a visão e aumentar a longevidade. Mas como essa pequena baga pode ter tanto poder? Muito disso vem de seus antioxidantes.
O relatório afirma que existem muitos compostos benéficos nas bagas de goji, mas que um dos mais significativos é uma classe de compostos chamados carotenóides. Os carotenóides são pigmentos naturais que dão às bagas de goji sua cor distinta. Eles também atuam como poderosos antioxidantes e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer e aumentar o desempenho cognitivo, como pensamento e memória.
Dois carotenóides específicos nas bagas de goji - chamados luteína e zeaxantina - podem ser especialmente benéficos para proteger os olhos e diminuir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (que é uma das causas mais comuns de perda de visão à medida que a pessoa se desenvolve). mais antigo), de acordo com um relatório de dezembro de 2016 da Pharmaceutical Biology .
O relatório também observa que os carotenóides e outros compostos fenólicos, que são outros elementos benéficos encontrados nas plantas, podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico, proteger contra a formação de tumores e manter o cérebro saudável. Eles também foram mostrados para ajudar a aumentar a fertilidade nos homens.
Bagas de Goji vermelhas ou pretas
Embora a maioria das bagas de goji secas que você encontra no supermercado ou na loja de alimentos naturais localizem a variedade vermelha, também existem bagas de goji pretas. Os dois são botanicamente semelhantes, mas quando um estudo de junho de 2017 no Chemistry Central Journal comparou a nutrição de bagas vermelhas e pretas de goji, os pesquisadores descobriram que as bagas pretas de goji tinham um maior conteúdo antioxidante geral, mas as bagas vermelhas de goji eram maiores em carotenóides, especificamente.
Como os humanos não podem produzir carotenóides, a única maneira de obtê-los é através de sua dieta, e o relatório de janeiro de 2019 da Oxidative Medicine and Cellular Longevity observa que apenas 15 gramas de goji berries, que é menos do que uma porção completa de 4 colheres de sopa (22, 4 gramas), fornece tudo o que você precisa para o dia inteiro.
Nutrição básica de bagas de Goji
As bagas de Goji são frequentemente aclamadas por seu alto teor de antioxidantes, mas também contêm quantidades bastante significativas de algumas vitaminas e minerais. Uma porção de 4 colheres de sopa de bagas de goji secas fornece 6.008 UI de vitamina A. Isso é mais do que a quantidade necessária para o dia inteiro (que é de 5.000 UI, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos).
A vitamina A ajuda a manter os olhos saudáveis e reduz o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade. Também estimula seu sistema imunológico, garante que seu coração, pulmões e rins estejam funcionando corretamente e pode até reduzir o risco de contrair certos tipos de câncer. Mas as bagas de goji não são carregadas apenas com vitamina A, elas também contêm:
- Cálcio
- Ferro
- Vitamina C
- Cobre
- Manganês
- Magnésio
- Selênio
Quanto às calorias de goji berry, o mesmo tamanho da porção (4 colheres de sopa) contém apenas 78 calorias. A maioria dessas calorias vem de carboidratos, com uma porção de bagas de goji chegando a pouco mais de 17 gramas. O açúcar natural da fruta (ou frutose) é responsável por cerca de 10 gramas desses carboidratos, enquanto as fibras fornecem outros 3 gramas. Embora as bagas de goji não sejam consideradas uma fonte adequada de proteína, elas fornecem pouco mais de 3 gramas por porção e praticamente não contêm gordura.
Também há algo interessante sobre o tipo de carboidratos nas bagas de goji. Eles são amplamente na forma de polissacarídeos, ou mais especificamente, polissacarídeos de Lycium barbarum. Os polissacarídeos de L. barbarum são usados na medicina chinesa há muitos anos, e consumir alimentos ricos em neles pode ajudar a diminuir o colesterol e os triglicerídeos (que também ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca), promover a fertilidade e impulsionar o sistema imunológico.
Efeitos colaterais de bagas de Goji
Onça por onça, as frutas secas contêm mais antioxidantes do que suas contrapartes frescas, portanto, embora comer muitas delas possa ajudar a protegê-lo contra doenças crônicas, ele também apresenta problemas em potencial. Como aponta a Harvard Health, é improvável que você coma várias porções de frutas frescas de uma só vez, mas é muito mais fácil exagerar quando essas frutas são secas. Isso ocorre porque a fruta seca retira a maior parte da água, por isso tem menos volume e também menos enchimento.
Por causa disso, é muito mais fácil repassar suas necessidades calóricas para comer frutas secas. E, mesmo que o açúcar seja natural, você pode ingerir mais carboidratos e açúcar do que deseja, especialmente se estiver em uma dieta com menos carboidratos.
Frutas secas também contêm mais fibra por grama do que frutas frescas; portanto, se você comer muitas bagas de goji, os efeitos colaterais podem se desenvolver como resultado de toda essa fibra, especialmente se você não tiver muita dieta. De acordo com os Serviços de Nutrição em Saúde da Duke Student, muita fibra pode causar:
- Gás
- Inchaço
- Constipação / diarréia
- Cólicas abdominais
- Diminuição do apetite
- Perda de peso ou ganho de peso
Mas você pode evitar esses efeitos colaterais prestando atenção aos seus tamanhos de porção. Diferentemente da fruta fresca, que tem uma porção de xícara cheia, uma porção de frutas secas, como bagas de goji, é apenas um quarto da xícara. Provavelmente, é uma boa idéia manter apenas uma ou duas porções por dia para garantir que você não esteja ingerindo muito açúcar e que seu estômago possa lidar com a fibra.
