O corpo das mulheres e as necessidades nutricionais mudam ao longo dos anos. Se você completou 42 anos sem mudar sua dieta, pode ganhar peso ou experimentar deficiências de vitaminas ou minerais. Assuma o controle ao se aproximar dos 50 anos e mais mudanças importantes na menopausa, ajustando seu perfil nutricional para atender às necessidades futuras. Seguir uma dieta equilibrada e com baixo teor de gordura, extraída de todos os grupos de alimentos, ajudará você a controlar seu peso e a obter as vitaminas e minerais necessários para evitar doenças crônicas pelas quais as mulheres mais velhas estão em risco.
Ingestão calórica
Sua composição corporal pode começar a mudar aos 40 anos, substituindo a massa muscular por gordura que causa ganho de peso. Os riscos das mulheres para doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrite aumentam com o excesso de peso. Obtenha ajuda do seu médico para definir limites de calorias em sua dieta para perda ou manutenção de peso. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda uma ingestão média de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Cortar sua ingestão normal em 500 calorias por dia à medida que você aumenta a atividade física ajuda a perder peso com segurança.
Nutrientes para enfatizar
Os requisitos das mulheres para cálcio, vitamina D, ferro e vitamina B12 podem aumentar à medida que a capacidade do corpo de armazenar ou utilizar esses nutrientes diminui. Para evitar a osteoporose, inicie uma prática diária de beber leite com pouca gordura ou sem gordura pelo cálcio, vitamina D, vitamina B12 e potássio. O potássio adequado ajuda a manter a pressão arterial na faixa normal, compensando o risco crescente de hipertensão em seus 40 e poucos anos. Comer alguns cereais enriquecidos fornece um dia inteiro de ferro e vitamina B para prevenir a anemia, além de fornecer fibras para ajudar a controlar seu peso e risco cardiovascular. Outros alimentos com baixo teor de gordura nos grupos de proteínas, laticínios, grãos, vegetais e frutas contribuem com o restante dos nutrientes necessários para sustentar a saúde da mulher.
Nutrientes a Limitar
Para aliviar seu crescente risco cardiovascular aos 40 anos, você deve limitar os elementos alimentares que entopem os vasos sanguíneos e aumentam a pressão sanguínea. O USDA considera nutrientes saturados e trans, colesterol, açúcar e sódio importantes para restringir em suas refeições diárias. Ao comer mais peixe, feijão, grãos integrais e óleos insaturados e menos carnes gordurosas, manteiga e produtos açucarados comerciais, você reduz a ingestão de gordura sólida, colesterol e açúcar. Isso melhora sua saúde cardiovascular e promove um peso corporal adequado. Limitar os alimentos com adição de sal, a principal fonte de sódio, beneficia sua pressão arterial. Leia os rótulos dos alimentos e escolha alimentos com menos desses nutrientes "arriscados".
Depleção de calorias
Sua necessidade de exercício para esgotar o excesso de calorias não diminui com a idade. Para desfrutar de sobremesas, refrigerantes, álcool e outras delícias ocasionais em sua dieta, aproveite as calorias maiores que o açúcar e a gordura transmitem. O Centro Nacional de Informações sobre Saúde da Mulher recomenda 150 minutos de atividades aeróbicas, como ciclismo, caminhada rápida ou esportes por semana. Para atenuar a perda de densidade muscular e óssea, que pode ocorrer aos 40 anos, adicione exercícios de fortalecimento, como levantamento de peso ou treinamento da banda de resistência, duas vezes por semana para melhorar sua saúde músculo-esquelética.
