Não há como evitar: com a idade, seu corpo muda. É por isso que a nutrição recomendada para mulheres acima de 40 anos parece diferente da dieta para mulheres mais jovens. Mas a mudança não precisa ser uma coisa ruim.
De fato, se você desenvolver uma compreensão do que está acontecendo com seu corpo e de como suas necessidades estão mudando, poderá ficar à frente do jogo fazendo ajustes em sua dieta e estilo de vida para que sua nutrição possa trabalhar com você, e não contra você.
Por que sua dieta precisa mudar
A maior razão pela qual as necessidades alimentares de uma mulher mudam quando ela atinge os 40 anos de idade são os hormônios. Quando você começa a se aproximar da perimenopausa - no momento em que seu corpo começa a transição para a menopausa - seus níveis de estrogênio começam a flutuar, de acordo com a Clínica Mayo. As mudanças nos seus níveis de estrogênio levam seu corpo a armazenar gordura extra ao redor da barriga, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Aos 40 anos, as mulheres também começam a perder massa muscular duas vezes mais rápido que os homens. Isso está ligado a um metabolismo em queda, uma vez que, como aponta a Academia Americana de Médicos de Família, a maior parte dessa perda muscular vem dos músculos centrais, localizados sob a gordura da barriga.
Embora sua motivação inicial possa ser perder peso ou ficar à frente das mudanças hormonais, impedindo o ganho de peso, há outros motivos importantes para seguir uma dieta mais específica para uma mulher de 40 anos. O excesso de peso ao redor do estômago está ligado a problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e até morte prematura, de acordo com Jaclyn Armstrong, MPH, RD, do Programa de Bem-Estar da Saúde da Universidade da Califórnia, Berkeley.
Doenças cardíacas e derrames causam uma em cada três mortes em mulheres, o que é mais do que todos os cânceres combinados; mas a American Heart Association observa que 80% das doenças cardíacas podem ser evitadas através de mudanças no estilo de vida - e um componente importante disso é a sua dieta.
Nutrição para mulheres acima de 40
Embora não exista uma dieta específica que toda mulher deva seguir, existem alguns nutrientes que são componentes essenciais da nutrição adequada para mulheres acima de 40 anos. Isso inclui:
- Proteína: garantir que você obtenha proteína suficiente é essencial para proteger sua massa corporal inclinada, de acordo com o Johnson Memorial Health. A proteína atua como um bloco de construção e ajuda a construir mais músculos, especialmente após um treino. Para descobrir quanta proteína você precisa, multiplique seu peso atual por 0, 36. O resultado obtido é equivalente à quantidade de proteína necessária em gramas.
- Ferro: Todas as mulheres, até os 50 anos, aumentam as necessidades de ferro. Isso ocorre porque algum ferro, que é um componente importante dos seus glóbulos vermelhos, é perdido durante a menstruação. A nutrição adequada para mulheres acima de 40 anos inclui 18 miligramas de ferro por dia. As fontes de ferro incluem carne vermelha, aves, peixes, gemas de ovos, verduras e nozes e sementes. No entanto, lembre-se de que o ferro dos alimentos vegetais não é tão facilmente absorvido quanto o ferro dos alimentos animais.
- Cálcio e vitamina D: Obter cálcio e vitamina D suficientes é essencial para manter a densidade óssea. À medida que as mulheres envelhecem, seus ossos começam a ficar mais finos e a falta desses nutrientes pode aumentar o risco de desenvolver doenças como a osteoporose. Boas fontes de cálcio incluem peixe enlatado (com osso), verduras, vegetais crucíferos e laticínios de alta qualidade. Você pode obter vitamina D a partir de salmão, ovos, atum enlatado, óleo de fígado de bacalhau e leite fortificado.
- Ácidos graxos ômega-3: Embora os ácidos graxos ômega-3 sejam importantes em qualquer idade, eles são especialmente úteis à medida que envelhecemos. De acordo com um estudo publicado na Aging Clinical and Experimental Research em junho de 2019, os ômega-3 desempenham um papel na prevenção da sarcopenia, que é a perda muscular relacionada à idade. O relatório também observa que os ácidos graxos podem realmente ajudar a construir músculos e diminuir os níveis de insulina. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, arenque, cavala, truta e sardinha e linhaça e noz (e seus óleos).
Perda de peso para mulheres acima de 40
Além de diminuir os níveis de estrogênio, a Academia Americana de Médicos de Família salienta que, quando você chega aos 40 anos, seus níveis de hormônio tireoidiano também caem e seus níveis de insulina aumentam. Essa combinação resulta em aumento do apetite e maior capacidade de armazenar gordura. Uma boa maneira de combater essas duas coisas é comer muita fibra.
A fibra ajuda a preenchê-lo rapidamente e mantém você cheio durante o dia, para que você lanche e coma demais menos. Uma dieta para uma mulher de 40 anos deve consistir em cerca de 25 gramas de fibra. Você pode obter fibras de frutas, legumes e nozes. Certifique-se de aumentar também a ingestão de água. Além de ser boa para você, a água ajuda a fibra a fazer seu trabalho.
Mas a dieta não é a única coisa importante para se manter saudável e com um peso confortável aos 40 anos. O restante de seus hábitos também desempenha um papel importante. Além de colocar sua nutrição em ordem, outras coisas que você pode fazer são:
- Exercício: Embora os conselhos para o exercício possam parecer óbvios, não é apenas a quantidade de exercícios que você faz, mas o tipo que é importante. Adicionar treinamento de força (ou levantamento de peso) aos seus treinos pode ajudar a aumentar a massa muscular e manter seu metabolismo funcionando com eficiência, mesmo com a idade.
- Priorize o sono: uma noite de sono ruim faz mais do que cansá-lo. Quando você não dorme bem, afeta negativamente dois hormônios chamados grelina e leptina. Os níveis de grelina, que aumentam o apetite, aumentam e os níveis de leptina, que diminuem o apetite, diminuem. Essa combinação termina com você sentindo fome o tempo todo. Quando se trata de dormir, existem dois fatores importantes: qualidade e quantidade. Verifique se você está recebendo horas suficientes, mas tente fazer com que essas horas também sejam importantes limitando o ruído e a luz (e animais de estimação) em seu quarto à noite.
- Gerenciar níveis de estresse: O estresse também pode interferir nos hormônios, causando aumentos no cortisol - um hormônio que também contribui para o ganho de peso ao redor da barriga. Embora você não consiga se livrar completamente do estresse, tente encontrar maneiras de gerenciá-lo, como ioga, registro no diário, reduzindo sua carga de trabalho e tirando um tempo quando puder.
