Se você estiver pronto para perder centímetros da cintura, guarde a fita métrica e vista roupas de ginástica: é hora de levar a sério. Você iniciará um programa de dieta saudável e atividade física estimulante, projetada para tirar alguns centímetros sérios. Há apenas um problema: você não pode perder apenas centímetros da cintura. Este programa de exercícios vai reduzir a gordura extra de todo o corpo.
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A receita para perder polegadas
Quer você esteja medindo a perda de peso por polegada ou por libra, a chave para o sucesso é estabelecer um déficit calórico. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Embora seja difícil prever exatamente onde o peso sairá do seu corpo ou quanto tempo levará para ele ir, desde que esse déficit calórico seja presente (e salvo quaisquer condições médicas ou outras circunstâncias extraordinárias), ele desaparecerá .
Você percebeu que não pode prever de onde o peso sairá do seu corpo? Isso ocorre porque a idéia de redução no local, ou exercícios de direcionamento para remover a gordura de apenas uma parte do corpo, é um mito completo propagado por infomerciais noturnos e pessoas com algo para vender.
Em vez disso, a genética e os hormônios desempenham um papel importante no controle de onde seu corpo coloca gordura e onde a tira. Apenas fique de olho no prêmio desse déficit calórico e você perderá peso e polegadas em todos os lugares - incluindo sua cintura.
Perca polegadas da cintura
O primeiro ingrediente que você precisa para perder centímetros da cintura é o movimento - e muito. Não há um único exercício que magicamente diminua sua cintura em quinze dias. Em vez disso, procure exercícios que sejam convenientes, acessíveis e agradáveis o suficiente para que você realmente os cumpra.
Um bom primeiro objetivo para a atividade física é atender às diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA para os americanos. Essas diretrizes - que começam com 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana - são para a saúde, não para perda de peso.
Se você já está tomando uma dieta adequada e rica em nutrientes, isso pode ser suficiente para reduzir o déficit calórico e iniciar a perda de peso. Caso contrário, você sempre pode ajustar sua dieta e / ou adicionar mais atividade física - idealmente ambas.
Como deve ser esse exercício moderado ou intenso? Todas as máquinas de cardio na academia são um jogo justo (pense em esteira, elíptica, alpinista e bicicleta ergométrica), mas isso é apenas o começo.
Você também pode andar, correr, andar de bicicleta ou andar de skate em linha externa. Nadar em um lago ou piscina. Substitua a poltrona em frente à TV por uma máquina de exercícios em casa. Participe de uma liga esportiva adulta de softbol, futebol, frisbee ou até quadribol (sim, isso é uma coisa); enfrentar aventuras ao ar livre como caiaque ou caminhadas.
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Não é incomum dobrar aproximadamente as diretrizes de atividade física do HHS - portanto, 300 minutos de atividade física moderada ou 150 minutos de atividade física vigorosa - antes que você veja a agulha começar a ceder à sua perda de peso.
Mas, ei, há um lado positivo: dobrar essas recomendações iniciais também oferece mais benefícios à saúde do que simplesmente cumpri-las.
Pontos de bônus por levantamento
As diretrizes de atividade física do HHS também recomendam o treinamento de força dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana - e essa atividade física também pode contribuir para a perda de peso. Você não apenas queimar calorias enquanto levanta pesos, mas também cria massa muscular magra (tradução: músculo), que é quatro vezes mais metabolicamente ativa que a gordura.
O treinamento de força pode significar ir à academia, bombear ferro ou usar aparelhos de musculação, mas não precisa. Suas opções incluem pesos livres (em casa ou na academia), aparelhos de musculação, faixas de resistência elástica e exercícios de resistência ao peso corporal. Seja qual for a abordagem adotada, alveje todos os seus principais grupos musculares.
Exercícios compostos que envolvem vários músculos ao mesmo tempo são mais eficientes em termos de tempo e queima de calorias e têm a vantagem adicional de imitar os movimentos do mundo real. Pense agachamentos, lunges, leg press e levantamento terra para a parte inferior do corpo - e supino, flexões, flexões, flexões para baixo, linhas e prensas para a parte superior do corpo. Exercícios essenciais, como pranchas e flexões, também são benéficos.
Comer para perder polegadas
O outro ingrediente "mágico" para perder essas polegadas está na cozinha. Se você é um contador de calorias, a tabela de necessidades estimadas de calorias do HHS por dia é muito útil, pois divide a ingestão ideal de calorias de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física. Por exemplo, um homem ativo de 30 anos deve ingerir aproximadamente 3.000 calorias, enquanto uma mulher ativa de 30 anos precisa apenas de 2.400 calorias.
Embora contar calorias possa ser útil, você não precisa necessariamente quebrar as tabelas de calorias para perder peso. Em vez disso, concentre-se em criar sua dieta em torno dos elementos-chave de um padrão de alimentação saudável, que incluem:
- Diga "não" a grãos refinados e alimentos altamente processados, que tendem a ser ricos em calorias, mas baixos em nutrientes.
- Limite a ingestão de açúcar adicionado, sódio e gorduras saturadas e trans não saudáveis.
- Concentre-se em comer muitas frutas e legumes coloridos, além de grãos integrais, laticínios com pouca gordura, gorduras saturadas saudáveis e fontes de proteína de alta qualidade.
Dicas para turbinar a perda de peso
Medir a circunferência de diferentes partes do corpo (cintura, quadris, braços e assim por diante) é uma maneira barata e eficaz de rastrear sua perda de gordura - mas não caia na armadilha de medir sua cintura todos os dias. Em vez disso, tente "prender" (em vez de "pesar") no máximo uma vez por semana, para que você possa concentrar sua energia na construção de hábitos saudáveis que criam esse déficit calórico, em vez de ficar obcecado com as flutuações diárias naturais de peso e líquidos. retenção.
Você também pode obter uma queima de calorias melhor - e, portanto, mais perda de gordura - para o seu investimento em tempo, incorporando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em seus treinos. Este método de treinamento alterna entre sprints de alta intensidade e intervalos de recuperação mais lentos.
Uma meta-análise publicada em uma edição de fevereiro de 2018 da revista Sports Medicine mostrou que o HIIT é um queimador de gordura da barriga muito eficaz. Em outras palavras, os exercícios HIIT são um método eficiente em termos de tempo para reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura abdominal subcutânea e a gordura visceral que afetarão rapidamente as medidas da cintura.
