Um, dois, três, quatro, cinco - esse não é apenas o começo do hit de Lou Bega, em 1999, "Mambo Number 5", mas também é o som de muitos saltadores frustrados iniciantes, contando quantas vezes podem pular por cima da corda.
Pular corda para iniciantes
Dependendo de onde você começa, até o primeiro "One!" pular a corda pode ser um sucesso. Ao desenvolver habilidades e condicionamento físico, você pode atingir objetivos mais altos (contar até 10; contar até 50; contar até 100), escolher objetivos divertidos (pular quantas vezes a sua idade em anos) ou começar a medir seu pular corda termos de tempo, em vez do número de vezes que você pulou por cima da corda.
Por que contar repetições
Normalmente, você não conta exercícios cardio, como pular corda com repetições, a menos que esteja fazendo um circuito de ginástica. Por exemplo, em uma sequência de polichinelos, alpinistas e burpees, você pode fazer 10 de cada um antes de passar para o próximo exercício.
No entanto, em termos de pular corda para iniciantes, você precisa passar por uma curva de aprendizado inicial e criar uma certa coordenação olho-mão para realmente fazer a corda funcionar. Isso faz com que contar o número de vezes que você pule por cima da corda em um primeiro gol muito razoável.
Assim como qualquer outro exercício de definição de objetivos, você deve primeiro escolher várias repetições de pular corda que possa realizar razoavelmente e depois aumentar gradualmente o nível de dificuldade a partir daí.
Talvez, como iniciante, você comece fazendo cinco saltos de sucesso antes de se envolver na corda. Mas em breve você poderá fazer 10 saltos seguidos, depois 15 e assim por diante. Essa é uma maneira de se preparar para sucessos repetidos, o que, por sua vez, é uma ótima maneira de se manter motivado. Depois de ter sucesso consistente em um determinado objetivo, é hora de se desafiar com algo um pouco mais difícil.
Por que não contar repetições
Contar repetições pode ser útil se você está apenas começando sua corda de pular para a jornada de iniciantes. Mas, a menos que você esteja realizando exercícios "pré-programados" que exijam um certo número de repetições de pular corda - por exemplo, fazendo 60 double-unders (um tipo avançado de pular corda) como parte de um treino CrossFit - você É necessário começar a rastrear sua corda pulando pelo tempo gasto, e não pelas repetições.
Há duas razões para isso: primeiro, depois de obter um número alto de repetições, é difícil acompanhar quantas vezes você pulou - especialmente se estiver indo rápido. Mais importante, embora os estudos clínicos sobre levantamento de peso usem conjuntos e repetições para rastrear a quantidade de trabalho realizado, os estudos clínicos sobre exercícios aeróbicos, como pular corda, usam o tempo gasto ou a duração do seu treino como medidor do trabalho realizado.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS), que emite um conjunto de diretrizes de atividade física para alcançar - e manter - um corpo saudável, também rastreia seus exercícios cardio por tempo, em vez de repetições. Eles recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardio de intensidade vigorosa por semana. Se você está pulando corda para perder peso, pode precisar dobrar essa quantia para obter resultados consistentes.
Pular corda pode se qualificar para qualquer nível de intensidade, desde que você esteja trabalhando o suficiente. Como os fisiologistas da Universidade do Novo México apontam, o teste de conversação é uma maneira fácil de medir a intensidade do seu treino: se você pula corda rápido o suficiente para não cantar, mas pode manter uma conversa em frente e verso, re em intensidade moderada. Se você está trabalhando tanto que só consegue divulgar uma palavra aqui e ali, está em uma intensidade vigorosa.
Quanto tempo para pular corda
Mas quem quer fazer 150 minutos - duas horas e meia - de pular corda sem parar em uma única sessão? Não há muita gente. Felizmente, o HHS ressalta que mesmo breves períodos de exercício cardiovascular contam para esses objetivos recomendados.
Isso significa que você pode dividir os 150 minutos durante a semana da maneira que quiser e pode dividi-los em períodos mais curtos por dia. Por exemplo, se todos os dias da semana você fizer 10 minutos de pular corda pela manhã antes do trabalho, outros 10 durante o intervalo para o almoço e mais 10 depois do trabalho, você alcançará esse objetivo de 150 minutos.
Tudo isso pressupõe que você esteja pulando corda a uma intensidade moderada. Se você estiver coordenado o suficiente para pular corda com uma intensidade mais vigorosa, poderá reduzir pela metade esses tempos de treino.
Dicas para pular corda
Obviamente, você também pode fazer mais exercícios de pular corda. Mas se você planeja pular corda por mais de alguns minutos, vale a pena introduzir algumas variações para manter as coisas interessantes:
Inclua calistenia. Uma das maneiras mais fáceis de adicionar variedade aos seus treinos de pular corda - ou, pelo menos, menos exigente em termos de coordenação - é alternar exercícios de pular corda com exercícios de ginástica, como flexões, polichinelos, burpees, agachamentos, alpinistas e assim por diante. Tente fazer um treino baseado no tempo, com um minuto de pular corda seguido por 30 segundos de outro exercício.
Mova seus pés. Outra maneira de acelerar o seu treino de pular corda é mudar a posição do pé. Isso pode significar fazer algumas repetições de pular corda com o pé esquerdo e depois mudar para o direito; pular os pés para dentro e para fora como a metade inferior de um macaco ao pular corda; pegando os joelhos à sua frente enquanto você pula corda (joelhos altos); ou colocando os calcanhares atrás de você, como se estivesse se chutando pelas costas.
Inclua truques. Você também pode adicionar dificuldade, incluindo truques na sua rotina de pular corda. Tente fazer crossovers - cruzando as mãos à sua frente enquanto você pula uma corda e depois descruzando-as. É preciso alguma prática, mas é uma maneira divertida e desafiadora de interromper seus exercícios de pular corda.
Os movimentos laterais são outro truque divertido: mova as duas mãos para um lado do corpo e gire a corda ao lado do corpo, conforme detalhado pelo ExRx.net, sem perder o ritmo do salto. Continue balançando a corda ao seu lado e, quando estiver pronto, mova uma mão pelo corpo para continuar pulando a corda normalmente.
Você também pode fazer double-unders, pulando um pouco mais alto do que o normal e girando a corda mais rapidamente, para que ela passe embaixo de você duas vezes antes de tocar novamente.
