Não é incomum sentir dor e rigidez muscular após iniciar um novo programa de exercícios. DOMS ou dor muscular de início tardio é a dor que ocorre um ou dois dias após o exercício. O DOMS é principalmente o resultado de pequenas lágrimas que ocorreram nas fibras musculares durante o exercício. A dor, inchaço e rigidez associados ao DOMS geralmente duram de dois a cinco dias. Embora seja possível exercitar outros grupos musculares enquanto você ainda estiver rígido, você nunca deve exercitar um grupo muscular se seus músculos ainda estiverem doloridos ou se sentir dor.
Exercício com músculos rígidos
Passo 1
Comece o seu treino com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbico. Se você estiver extremamente rígido, pode ser necessário um aquecimento de 10 ou 15 minutos. Um bom aquecimento geralmente reduz a rigidez muscular devido ao aumento do fluxo sanguíneo para as extremidades.
Passo 2
Faça alguns alongamentos leves nas áreas com músculos rígidos antes de começar o treino. Isso ajudará a diminuir a rigidez e poderá reduzir a rigidez adicional.
etapa 3
Mantenha sua frequência cardíaca e seu corpo aquecido durante todo o treino. Isso manterá seus músculos quentes e flexíveis, para que você possa executar em níveis adequados.
Passo 4
Conclua o treino com outro período de alongamento para ajudar a minimizar a rigidez muscular que pode ocorrer.
Prevenção da dor muscular
Passo 1
Comece seu programa de exercícios com um nível de intensidade mais baixo e aumente lentamente a intensidade ao longo do tempo. Isso ajudará a evitar ou reduzir a dor e a rigidez muscular nos estágios iniciais do seu programa de exercícios.
Passo 2
Reduzir o componente excêntrico da ação muscular também pode ajudar a reduzir a dor e a rigidez muscular. A ação muscular excêntrica é o alongamento do músculo, como na fase descendente de uma curva do bíceps ou corrida em declive.
etapa 3
Termine cada um dos seus exercícios esticando completamente os músculos para ajudar a minimizar a rigidez e a dor em potencial que possam ocorrer.
Passo 4
Durma no leste sete horas por noite e consuma nutrição adequada para ajudar seus músculos a se recuperar de sessões intensas de exercícios.
Atenção
O overtraining é o resultado de uma falta de tempo de recuperação para a recuperação dos músculos entre os treinos e é diferente do DOMS. Os efeitos do overtraining podem ser de curto prazo, com duração de alguns dias ou de longo prazo. O excesso de treinamento crônico pode resultar em uma diminuição no desempenho, lesões e um risco aumentado de doença, irritabilidade e depressão. Perda de peso, perda de apetite e desejo de se exercitar também são sinais de excesso de treinamento. Permitir que seus músculos tenham tempo suficiente para reparar e recuperar é essencial para reduzir os efeitos do overtraining.
