Desejo dal, tofu tikka masala ou curry de vegetais? Isso pode ser uma surpresa, mas você pode mudar para uma dieta vegetariana indiana para perda de peso. Os pratos tradicionais indianos trazem muita nutrição e têm um sabor incrível.
Mais de 135 milhões de pessoas na Índia são obesas. No entanto, este país ainda possui algumas das mais baixas taxas de obesidade no mundo. Comparada à dieta ocidental, a culinária indiana tradicional é mais saudável e diversificada - e pode beneficiar sua cintura.
Explore um mundo de sabores
Cozinha indiana é rica em ervas e especiarias, frutas, legumes e outros alimentos integrais. Além dos pratos veganos e vegetarianos, as refeições tradicionais geralmente são feitas com arroz, aves ou carne de porco. Receitas populares como mingau de arroz roxo, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala e dal existem há séculos.
Halwakadoo , por exemplo, é abóbora cozida em especiarias. Gobhi matar é um prato vegetariano que consiste em couve-flor cozida em molho de tomate. Bolinhos de lentilha recheados são conhecidos como fara . Outro alimento amado é o dum aloo , ou batatas cozidas com curry.
As taxas de obesidade aumentaram dramaticamente na Índia nas últimas décadas. De acordo com uma revisão publicada no Indian Journal of Medical Research em agosto de 2015, 135 milhões de indivíduos são obesos. Aproximadamente 153 milhões de pessoas sofrem de obesidade abdominal e 107 milhões têm obesidade generalizada e abdominal.
Esses números se devem em grande parte à crescente popularidade do fast food. Lojas de doces indianas e lojas de fast-food estão surgindo por todo o lugar. Além disso, marcas populares como Pizza Hut e KFC estão entrando no mercado indiano, contribuindo para o aumento da epidemia de obesidade.
A comida tradicional indiana, por outro lado, fornece sabor e nutrição. A maioria dos pratos é vegana ou vegetariana, com especiarias quentes e perfumadas, como gengibre, curry e açafrão. Dependendo de seus objetivos, você pode mudar para uma dieta vegetariana indiana para construção muscular, perda de peso ou melhor saúde. Esteja preparado para passar mais tempo na cozinha, experimentar novos ingredientes e experimentar sabores diferentes.
Por que uma dieta vegetariana?
Uma dieta vegetariana indiana para perda de peso fará muito mais do que apenas diminuir sua cintura. Uma dieta vegetariana pode diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas, câncer e pressão alta, como aponta a Academia de Nutrição e Dietética. Além disso, pode ajudar a prevenir e tratar a obesidade, de acordo com uma revisão de maio de 2017 apresentada no Journal of Geriatric Cardiology .
Em um estudo de larga escala publicado no British Journal of Nutrition em setembro de 2015, o risco de obesidade caiu 7% a cada ano em uma dieta baseada em vegetais. As dietas lacto-vegetarianas, que permitem o consumo de leite e laticínios, diminuíram o risco de pressão arterial elevada em 8% e açúcar no sangue em 7% ao ano. Além disso, dietas à base de plantas demonstraram reduzir o peso corporal, especialmente em adultos mais velhos.
Outro estudo, publicado no European Journal of Clinical Nutrition em maio de 2013, descobriu que os trabalhadores de escritório que seguiram uma dieta vegana com pouca gordura e sem restrições de calorias por 18 semanas perderam 9, 4 libras a mais em comparação ao grupo controle. Eles também experimentaram melhorias no controle glicêmico e lipídios no sangue.
Dietas à base de plantas são adequadas para a maioria das pessoas, incluindo diabéticos. De fato, eles podem ajudar a prevenir esta doença e gerenciar seus sintomas, de acordo com a American Diabetes Association.
Frutas, vegetais, nozes, sementes e outros alimentos vegetais são ricos em fibras, mantendo-o cheio por mais tempo e facilitando a redução do consumo de energia. O consumo elevado de fibras também mantém o açúcar no sangue estável, o que pode ajudar no tratamento do diabetes.
Fazendo a troca
Então, você está pronto para explorar novos sabores e mudar seus hábitos alimentares? Uma dieta vegetariana indiana para perda de peso é tudo menos chato. De fato, você descobrirá um novo mundo de alimentos e bebidas para desfrutar. A chave é manter a mente aberta e planejar menus deliciosos e saudáveis, alinhados com seus objetivos de perda de peso.
De acordo com os estudos acima, você pode ficar mais magro com uma dieta vegetariana sem contar as calorias. No entanto, você obterá melhores resultados se observar as porções e limitar a ingestão de calorias. Você pode começar um diário de alimentos e registrar o que come. Acompanhe seu progresso e ajuste sua ingestão de energia de acordo.
Antes de tudo, determine quanto peso você deseja perder. É 10 libras, 30 libras ou mais? Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Isso significa que você deve queimar 3.500 calorias extras através do exercício, cortar 3.500 calorias da sua dieta ou combinar essas estratégias para perder um quilo.
Lista de compras da dieta vegetariana indiana
A maioria dos alimentos vegetais é significativamente mais baixa em calorias do que a carne e os alimentos processados. Além disso, eles embalam um grande soco nutricional. Uma dieta vegetariana indiana para perda de peso pode incluir ingredientes alimentares como:
- Ervilhas: 64 calorias, 5, 2 gramas de proteína, 0, 3 gramas de gordura, 10, 3 gramas de carboidratos, 4, 5 gramas de fibra e 6, 3 gramas de açúcar por porção (um copo, cozido)
- Feijão preto: 114 calorias, 7, 6 gramas de proteína, 0, 4 gramas de gordura, 20, 3 gramas de carboidratos,
7, 5 gramas de fibra e 0, 2 grama de açúcares por porção (1/2 xícara, cozida)
- Cenouras cruas: 30 calorias, 0, 6 gramas de proteína, 0, 1 gramas de gordura, 6, 9 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e 3, 4 gramas de açúcar por porção (1 cenoura grande)
- Paneer: 90 calorias, 6 gramas de proteína, 7 gramas de gordura, 1 grama de carboidratos, 1 grama de açúcares por porção (0, 9 oz)
- Tamarindo: 70 calorias, 1 grama de proteína, 18 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra e 16 gramas de açúcar por porção (0, 9 oz)
Palak paneer , por exemplo, é um prato indiano popular feito com espinafre, paneer (queijo branco fresco), folhas de feno-grego e especiarias tradicionais. Uma porção tem cerca de 240 calorias, 10 gramas de proteína, 18 gramas de gordura, 8 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra, dependendo dos ingredientes utilizados.
O mung dal , outro prato tradicional, consiste em feijão mungo, espinafre, alho, tomate, cebola e outros ingredientes saudáveis. Cada porção fornece cerca de 130 calorias, 6 gramas de proteína, 5 gramas de gordura, 16 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra.
Precisa de um impulso rápido de energia? Experimente o trigo integral roti , um pão indiano tradicional. Você receberá cerca de 129 calorias, 3, 3 gramas de proteína, 3, 9 gramas de gordura, 19 gramas de carboidratos e mais de 4 gramas de fibra por porção (1, 5 oz). Também é uma boa fonte de cálcio, magnésio, ferro, zinco e potássio.
Que tal um lanche? Pinhões, nozes, sementes de girassol e gergelim são uma ótima opção.
Como observam os pesquisadores da Harvard Health Publishing, as nozes estão repletas de ômega-3 e outras gorduras saudáveis para o coração. Quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada, eles podem reduzir os níveis de colesterol ruim, aumentar os níveis de colesterol, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir o risco de morte prematura. A proteína e a fibra das nozes enchem você rapidamente e suprimem o apetite.
Se seu objetivo é ganhar massa magra, tente uma dieta vegetariana indiana para construção muscular. Encha com arroz basmati, batatas, bolos de arroz cozido no vapor, wontons de legumes no vapor ( momos ) e lentilhas em purê. Certifique-se de evitar alimentos fritos e processados como sohan papdi (uma sobremesa tradicional), jalebi (um bolo pequeno e crocante) e bolos cheios de vegetais. Estes pratos são ricos em gordura e calorias, levando ao ganho de peso a longo prazo.
