Quando se trata de aumentar o tamanho da estrutura do corpo, você realmente não pode fazer nada sobre o tamanho do seu esqueleto, mas pode fazer algo sobre a sua massa. A principal coisa que você precisa se preocupar é ganhar mais peso. A melhor maneira de fazer isso é fazer alterações em sua dieta e fazer o tipo certo de exercício.
Passo 1
Calcule sua ingestão média diária e adicione 500 calorias. Use um recurso on-line como o Calorie King para rastrear suas calorias por um dia inteiro e encontrar sua ingestão média. Mantenha o controle de todos os alimentos e bebidas que você consome ao fazer isso.
Passo 2
Preencha alimentos saudáveis e ricos em nutrientes. Inclua nozes, sementes, carnes magras, laticínios com pouca gordura, feijão, frutas secas, vegetais ricos em amido e grãos integrais em sua dieta. Esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais e são ricos em calorias saudáveis. Evite alimentos com alto teor de gordura saturada e açúcares simples, como batatas fritas, sanduíches de almôndegas, rosquinhas, bacon, linguiça e sorvete.
etapa 3
Consuma refeições a cada duas a três horas durante o dia para facilitar o acesso às suas necessidades calóricas. Inclua uma porção de carboidratos e proteínas complexos em cada refeição que você comer. Lombinhos de peru com batata assada, aspargos cozidos no vapor e maçã são um exemplo de refeição.
Passo 4
Adicione calorias líquidas à sua dieta para ajudar a aumentar seu total de calorias. Fique longe de refrigerantes, suco de frutas processadas, café de sobremesa e chá adoçado. Todas essas bebidas contêm calorias vazias. Adquira leite com baixo teor de gordura, leite de soja, suco de frutas totalmente natural e bebidas esportivas.
Etapa 5
Prepare um smoothie com ingredientes saudáveis para um substituto de refeição com alto teor calórico. Use ingredientes como leite de soja, suco, manteiga de amendoim, proteína em pó, frutas frescas ou congeladas, iogurte e mel. Misture o smoothie no liquidificador e coma a qualquer hora do dia para uma refeição rápida.
Etapa 6
Realize exercícios de levantamento de peso de várias articulações que visam mais de um músculo por vez. Ao fazer esses exercícios, você não apenas promoverá a massa muscular, mas também aumentará a força e a densidade de seus ossos. Faça exercícios como supino, supino, linhas inclinadas, quedas, estocadas e levantamento terra. Use pesos pesados o suficiente para permitir apenas oito a 12 repetições. Apontar para quatro ou cinco séries e exercitar-se a cada três dias.
