Os corredores de distância geralmente ficam presos na armadilha das rotinas de treinamento que envolvem apenas a corrida. A colocação das milhas é significativa para o sucesso da corrida à distância, mas o treinamento de resistência é uma ferramenta de treinamento muitas vezes esquecida e incrivelmente valiosa para os corredores. O treinamento de resistência não apenas pode melhorar a economia de corrida e a força geral, mas também pode ser uma maneira eficaz de reduzir lesões relacionadas à corrida. Se suas corridas longas são 5 milhas ou 25 milhas, seu programa de corrida pode se beneficiar do treinamento com pesos.
Passo 1
Crie uma programação de treinamento. Determine quantos dias por semana você pretende correr e quais dias planeja dedicar ao treinamento de resistência. Em dias curtos e de recuperação, considere adicionar treinamento com pesos. Nos dias em que você pretende fazer intenso treinamento de resistência, renuncie completamente à corrida. Procure realizar atividades de treinamento de resistência dois a três dias por semana. Não se esqueça de permitir-se pelo menos um a dois dias de descanso total a cada semana.
Passo 2
Realize um treino de circuito um ou dois dias por semana. O treinamento em circuito envolve a mudança de uma estação de exercício para outra em rápida sucessão. Essa é uma ótima maneira de os corredores incluírem exercícios de treinamento de resistência, pois trabalham simultaneamente sistemas aeróbicos e anaeróbicos. Minimize o descanso entre as estações para manter sua frequência cardíaca elevada.
etapa 3
Integre o treinamento geral de resistência para melhorar a força geral. Esse tipo de treinamento envolve exercícios tradicionais de treinamento resistido, que utilizam máquinas, pesos livres e cabos. O grande benefício desse tipo de treinamento para os corredores é que ele permite atingir e fortalecer músculos específicos. Os corredores geralmente desenvolvem desequilíbrios musculares, por exemplo, entre o quadríceps e os isquiotibiais. O treinamento de resistência geral lhes dá a oportunidade de se concentrar no fortalecimento dos músculos fracos que podem causar padrões de corrida com defeito.
Passo 4
Realize um treinamento de resistência explosivo e pliométrico, incluindo saltos de boxe, sprints e exercícios envolvendo kettlebells e bolas medicinais. Devido à intensidade, esses exercícios podem ser limitados a um dia por semana.
Gorjeta
Não fique tentado a limitar as atividades de treinamento de resistência apenas às pernas. O exercício na parte inferior do corpo é importante, mas seu núcleo e parte superior do corpo também devem ser fortalecidos para melhorar a postura geral e a economia de corrida. Para evitar ganho de peso extra ou massa muscular significativa, mantenha os pesos baixos e as repetições altas ao praticar treinamento geral de resistência e circuito.
Atenção
Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você precisar de ajuda para configurar uma rotina ou não tiver certeza de como executar um exercício adequadamente, consulte um profissional de fitness. A forma inadequada durante os exercícios de treinamento de resistência pode levar a dores e lesões.
